Vaja je ključna sestavina vsakega zdravega načina življenja, zlasti pri sindromu policističnih jajčnikov (PCOS).
PCOS vas izpostavlja večjemu tveganju za bolezni srca, sladkorno bolezen, metabolični sindrom, visok holesterol in visok krvni tlak, zaradi česar je vadba izjemno pomembna, da vam pomaga ostati zdrav. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete.
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete z novim načrtom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo opravil vadbo in razvil varen načrt treninga.
Če se zdravite s plodnostjo, se morate pred začetkom vadbe pogovoriti s svojim reproduktivnim endokrinologom (RE).
REs pogosto postavljajo omejitve intenzivnosti ali vrste aktivnosti, ki jih morate storiti, da zmanjšate tveganje za potencialno resno zdravstveno stanje, znano kot sindrom hiperstimulacije jajčnikov, in povečate možnosti za uspešno nosečnost.
Začni počasi
Statistično gledano je večina žensk težko držati programa, ki je preveč intenziven in preveč časa potrebuje preveč časa in energije. Začetek počasi je vaša najboljša strategija za dolgotrajne spremembe.
Osredotočite se na dodajanje v nekaj dneh hoje vsak teden. Ko se ta navada ugotovi, bodisi podaljšajte čas, ko hodite, povečate intenzivnost sprehoda ali dodajte v nekaj treninga moči.
Urnik časa za vadbo
Vsak teden si prizadevate pet dni vadbe. Poskrbite, da ga boste dodali v svoj urnik in naredili čas, da se ne bi mogli pogovoriti.
Preglejte razpored, s katerim ugotovite, kdaj lahko dodate 45-minutni uro za blokiranje. Naredite vse, da se držite tega urnika.
Nekatere ženske se prej zberejo zjutraj, da se razpravljajo ali poskušajo vklopiti v času kosila ali po delu. Ni pravi čas za uresničitev, le, če lahko delate dosledno.
Načrtujte kardio in trening moči
Pri nastavljanju urnika se prepričajte, da vključite čas za kardio in trening moči. Nekatere ženske vsak dan izvajajo celoten dan telesne teže; drugi jih vsak dan zlomijo in jih dodajajo v svojo kardio rutino.
Na primer, orožje v ponedeljek, noge v torek, abs v sredo itd. Izberite katero koli rutino, za katero menite, da deluje najbolje za vas, in ne oklevajte, da jo malo preklopite, dokler ne ugotovite.
Poskrbite, da bodo mišice dali vsaj nekaj dni zdravljenja, preden jih boste spet obdelali. Raztegovanje po vadbi je odličen način za povečanje vaše prožnosti. Kar počnete, je manj pomembno kot redno.
Ugotovite svojo motivacijo
Včasih se ne boste počutili vadbe, vendar je pomembno, da potujete skozi te čase. Poskusite poklicati prijatelja, s katero bi delali. Morda je celo čas, da preklopite rutino in poskusite nekaj novega.
Timski športi ali skupinski vadbeni razredi so odlična alternativa in lahko zagotovijo boljšo motivacijo zaradi skupinske miselnosti, potem pa solo telovadnice ali tekom.
Tudi poskusite izogniti lestvici. Ko delate, se bo vaše telo spreminjalo. Dobili boste mišično maso in izgubili maščobno tkivo, zato morda ne boste videli sprememb v telesni masi.
To je lahko zelo razočarano.
Namesto tega se poskušajte osredotočiti na druge prednosti: vaše srce postaja bolj zdravo, se znižuje krvni sladkor ali holesterol, bolje spiš, simptomi depresije postajajo boljši. To vam bo dolgoročno motiviralo, ne pa na številu na lestvici.
Dovolite prilagodljivost
Življenjske spremembe in vaš urnik in vadbo bo treba tudi. Ne obotavljajte se, da bi naredili spremembe, kot jih potrebujete za nastanitev poškodb, življenjskih sprememb in lastnih potreb.
Držite si živega aktivnega življenjskega sloga in naredite vse, da se prilegajo rednemu kardio in treningu moči (v kakršni koli obliki), predvsem pa uživajte v zdravju, ki živo aktivno prinaša!