Vadba je pomemben del skrbi za vas, če imate sindrom policističnih jajčnikov ali PCOS. Ženske s PCOS imajo večje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen , razmere, ki jih je mogoče preprečiti z vadbo.
Vaja vam bo prav tako pomagala, da izgubite težo ali ohranite zdravo težo - kar je pogosto težko za ženske s PCOS.
Poleg tega je bilo dokazano, da vadba zmanjša krvni tlak in znižuje ravni holesterola v krvi.
Ni vam treba vstopiti v telovadnico ali kupiti tonsko drago opremo za telesno vadbo. Vse, kar potrebujete, je nekaj osnovnih predmetov, ki jih verjetno lahko dobite od doma. Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Obstajajo trije osnovni principi vadbe, ki so pri uporabi koristni: kardiovaskularno zdravje, teža treninga in fleksibilnost. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Kardiovaskularno zdravje
Vaše srce je mišica, ki potrebuje telesno vadbo, kolikor delajo vaši biceps, quadriceps in hamstrings. Krepitev je učinkovitejša in lahko pomaga zmanjšati tveganje srčne bolezni.
Kardio trening je potreben tudi za sesanje kalorij. Medtem ko trening teže zagotovo tone mišice, je kardiovaskularna vadba edina oblika vadbe, ki bo dejansko zmanjšala telesno maščobo.
Če v zadnjih šestih mesecih niste sodelovali v kakršni koli vadbi ali živeli v sedentarnem življenjskem slogu , je pomembno, da začnete počasi. Preveč težko potegnite lahko nevarno in odvračate.
Ideja je, da vaš srčni utrip doseže ciljno območje. Kako najti svoj ciljni srčni utrip.
Na ta način ohranite srčni utrip 30 minut. Poskrbite, da boste začeli z nižjo intenzivnostjo / srčnim utripom 5 minut, da se ogreti in spet 5 minut zatem, da se ohladi.
Začnite s 3 do 4 sejami na teden, približno 30 do 45 minut vsake seje. Če ne morete priti do 30 minut, naredite, kar lahko, in se odpravite na to. Šetanje, vožnja s kolesom in plavanje so odlične dejavnosti, ki jih je treba začeti.
Trening z utežmi
Mnogi ljudje, zlasti ženske, so ustrahovani z utežmi, vendar ne bi smeli biti. Težko usposabljanje je lahko tako preprosto ali kot sodeluje, kot želite, da je to. Poleg tega, da boste postali močnejši, je potrebno telesno vadbo okrepiti kosti in mišice ter ustvariti bolj toniran videz.
Ko prvič začnete, ne potrebujete članstva v telovadnici ali fancy opreme, da bi dobili odlično vadbo. V svoji lokalni športni trgovini lahko najdete niz upornosti ali enostaven nabor hubov za nizke stroške.
Izberite vsaj eno vajo za vsako glavno mišično skupino: prsni koš, ramena, biceps, triceps, hrbet, abs, teleta, kvadricepsa in zadrge.
Uporabite težo, ki vam omogoča, da dokončate nastavitev, medtem ko ohranite pravilno obliko, vendar s težavo zadnjih nekaj ponovitev. Na splošno bi si morali prizadevati za tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Enako pomembno kot vaja je tudi čas počitka. Vašim mišicam potrebujete čas, da si okrepite in zgradite več mišičnih vlaken, preden jih vključite v drugo vadbo, približno 48 ur.
Prav tako je pomembno, da nenehno izpodbijate svoje mišice, da se ne navadijo na vadbo. Morate spremeniti vajo, povečati težo ali spremeniti vzorec ponovitev in se redno postavlja.
Poskusite to skupno telesno vadbo za začetnike, da začnete.
Prilagodljivost
Raztegovanje je pomemben, a pogosto spregledan del redne vadbene rutine. Zrahlja mišice, pomaga preprečevati poškodbe in omogoča telesu, da se premika bolj fluidno.
Raztezanje je treba opraviti po vsaki vadbi, ko so mišice še topele. Poskusite ciljati na vsako mišico, ki ste jo vadili med vadbo. Ležejo v odsek 15 do 30 sekund, dokler ne počutite rahlega vlečenja.
Prepričajte se, da se ne potisnete preveč težko in nikoli ne odskakajte, ali pa bi lahko tvegali vleči mišico .
Začetek
Vadbo lahko organizirate na več načinov, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in časa. Tukaj je nekaj predlogov:
- 30 minut kardio 3 do 4 dni na teden. Vsak dan ciljno usmerite eno ali dve mišični skupini za telesno vadbo in naredite 2 do 3 vaje za vsako mišico, ki jo delate. Vsako vadbo zaključite z dobrim raztezkom. Poskrbite, da vsak teden vključite dan počitka.
- 30 do 45 minut kardio 3 do 4 dni na teden. Dvakrat na teden (lahko je na vaših kardio off dnevih, odvisno od vašega časa razpoložljivosti), naredite popolno telesno vadbo, ki izvaja vse glavne mišične skupine (1 do 2 vaje na skupino). Končajte vsako vadbo z raztezkom in vključite dan počitka.
- 30 do 45 minut kardio 3 do 4 dni na teden. Vsak dan razbijte svojo telesno vadbo, kot sledi: dan vsakega zgornjega dela telesa, trebuha in spodnjih telesnih vaj. Dvakrat ponovite ta vzorec, nato pa si spočijete dan počitka. Seveda se po vsaki vadbi sprostite.