Če ste bili diagnosticirani tako z visokim holesterolom kot z visokim krvnim tlakom , se morda počutite preobremenjeni in zmedeni o tem, kako jesti. K sreči se veliko prehitro prehranjuje v teh dveh pogojih. Tukaj je nekaj nasvetov za začetek.
Nadzor teže
Pridobivanje zdrave telesne mase je pomembno za uravnavanje ravni krvnega tlaka in holesterola.
Po določenem menijskem načrtu na določeni ravni kalorij je učinkovita strategija hujšanja.
Zmanjšajte natrij
Ni vsakdo občutljiv na natrij, kar pomeni, da ne bodo vsi posamezniki, ki bi jedli visoko dieto natrija, posledično razvili visok krvni tlak. Namesto da bi delali kot svoj test, da bi ugotovili, ali ste občutljivi na sol ali ne, je priporočljivo, da sledite priporočilu American Heart Association, ki vsebuje manj kot 1.500 miligramov natrija (manj kot 1 žlička soli) dnevno. Ne pozabite, da je to ciljna vrednost za povprečje tega, kar jeste. Če preveč razgalete v slanih živilih na dan, uravnotežite vnos z zelo nizko vsebnostjo natrija.
Nasvet: Najpogostejši viri soli v ameriški prehrani so namizna sol, konzervirana in zamrznjena / pripravljena hrana in začimbe. Najlažji načini za zmanjšanje vnosa natrija ne dodajate soli iz stresalnika soli, izpiranje konzervirane zelenjave z vodo skozi cedilo in prosimo, da se hrana pripravi z malo ali brez soli ob večerni prehrani.
Povečajte kalij
Študijska prehrana študija Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo kalija iz sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob pripomogla k zmanjšanju celotnega in slabega holesterola LDL pri učencih.
Visoka kalija živila (225 mg na 1/2 skodelico ali več):
- Marelice
- Avokado
- Banane
- Cantaloupe
- Piščanec (izberite pečen, pečen ali žar)
- Ribe (izberite pečene, pečene ali ribe na žaru)
- Melonska melona
- Meso (izberite koščke, pečene, pečene ali na žaru)
- Mleko (izberite nizko vsebnost maščobe ali posnemanje)
- Pomaranče
- Špinača
- Paradižnik
- Turčija (izberite belo meso)
- Zima squash
Če želite ugotoviti, ali je visoka kalijska dieta prava za vas, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Nekateri zdravstveni pogoji ali zdravila lahko zahtevajo dieto, omejeno s kalijem.
Zmanjšajte nasičene maščobe
Nasičene in transmaščobe prispevajo k nastanku plaka v arterijah in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Preprečite nasičene maščobe z omejevanjem rdečega mesa, ocvrte hrane, polno maščobnih mlečnih izdelkov in pekovskega blaga.
Povečajte mononenasičene maščobe
Zamenjajte nasičene in transmaščobe z zdravimi "dobrimi" maščobami iz oljčnega olja, ribami, kot so losos, tuna in skuša, orehi, oljčno olje in avokado. V eni študiji so pokazali, da omega-3 maščobne kisline kažejo na zmanjšanje krvnega tlaka pri posameznikih s hipertenzijo.
Začnite počasi
Težko je, da se številne prehrane spremenijo naenkrat, še posebej, če ste bili diagnosticirani z dvema zdravstvenima stanjima. Poskusite narediti eno zdravo spremembo v tednu za štiri tedne. Ko ste obvladali te izboljšave, se nagradite z nekaj, kar vam je všeč, kot je potovanje v spa ali v kino.
Drugi mesec se osredotočite na ohranjanje teh zdravih navad in dodajanje zdravih raznovrstnosti vašim obrokom. Ko se počutite pripravljeni, poskusite peto in šesto zdravo spremembo, in ne pozabite, da se nagradite za pozitivne spremembe, ki ste jih naredili.
Viri:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Učinki na krvni pritisk zmanjšanega prehranskega natrija na udeležence v prehrambenih pristopih za zaustavitev hipertenzije (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Ali ribje olje znižuje krvni tlak?" Journal of Human Hypertension (88): 523-533.