Dvosmerne strategije za olajšanje obeh
Simptomi sindroma razdražljivega črevesja (IBS) in simptomov paničnega napada zveni kot zelo različne stvari, v resnici pa je zelo pogosto imeti oboje oboje hkrati. To je žalost, seveda, vendar obstaja svetla stran: strategije za obravnavanje enega pogoja so prav tako koristne za obravnavo druge. In ko enkrat razumeš, kaj imata skupna in se naučita, kako se spoprijeti, lahko oba upravljata oba.
Zakaj se lahko IBS in napad panike prekrivata
Zdi se, da sta napad IBS in panike vsaj delno povzročila motnja v naravnem stresnem odzivu centralnega živčnega sistema, ki se včasih imenuje tudi "boj ali let".
Med paničnim napadom telo reagira, kot da je v resni nevarnosti. Pogosti simptomi vključujejo:
- Srčne palpitacije
- Težko umiri
- Tresenje in tresenje
- Občutek, kot da ne morete dihati
- Omotičnost ali omotičnost
- Strah pred izgubo nadzora ali umiranje
- Občutek, kot da bi se vrnil
Če imate IBS, se lahko pojavijo nekateri ali vsi ti simptomi, kot tudi bolečine v trebuhu, krči in diareja.
Učenje Sprostiti je vitalno
Če imate oba IBS in panično motnjo, bodo vadbene sprostitvene vaje zelo koristne, saj vam bodo pomagale zgraditi spretnosti za pomiritev telesa in zmanjšanje stiske, če imate panični napad ali napad IBS ali oboje. Še bolje, če redno vadite te spretnosti, boste zmanjšali svojo osnovno stopnjo tesnobe, kar bo zmanjšalo tveganje, da bi imeli bodisi vrsto napada.
Slow Your Dihanje
Globoko dihalne vaje razvijajo veščino uporabe diafragme, da počasi in poglobite sapo, pošiljate sporočilu svojemu telesu, da ni neposredne nevarnosti za vaše dobro počutje. To vam pomaga izklopiti odzivnost na stres in pomiriti vaše panične in prebavne simptome. Postavite roke na trebuh in počasi dihajte. Pri vdihu si predstavljam, da je trebuh balon, ki se napolni z zrakom. Ko dihate, se osredotočite na občutek balona, ki deflacionira.
Sprostite mišice
Kot del stresnega odziva se vaše mišice napnejo. Učenje postopnega sprostitve vsake mišične skupine pomaga izklopiti odzivnost na stres in umiriti vaše telo.
Če želite vaditi progresivne sprostitvene sposobnosti mišic , sedite ali ležite na mirnem mestu. Sprostite eno skupino mišic hkrati, začenši s tistimi v obrazu in glavi ter se premikate do konca noge in prstov. Če želite to narediti, napnite mišice, s katerimi se osredotočate, stiskanje čim bolj tesno, nato pa jih spustite.
Umiri svoj um
Ko uporabljate dihalne in / ali sprostitvene sposobnosti mišic, boste morda pomagali pomiriti svoj um. Nekateri načini za to:
- Pomirjujoč samopogovor (afirmacije): Opomni se, da se ne skrbi in da bodo vaši simptomi kmalu minili.
- Vizualizacija: zaprite oči in si predstavljate, da ste na mirnem, varnem mestu.
- Vodeni posnetki : oblikujte sliko v mislih, ki predstavlja vašo stisko, nato si predstavljajte, da se spremeni v nekaj, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili mirno in ne vznemirjeni.
Uporabite Heat za umirjanje
Občutek vročine na trebuhu je lahko zelo pomirjujoč. Lahko uporabite grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo. Toplota bo pripomogla k umirjanju mišic in živcev v vašem prebavnem sistemu in bo tudi psihološko pomirjujoča.
Pogovorite se z nekom
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je vrsta psihoterapije, ki temelji na učenju novih načinov razmišljanja in obnašanja, kar lahko pomaga pri odpravljanju fizioloških simptomov. Raziskave so ugotovile, da je CBT učinkovit tako za zmanjšanje simptomov IBS kot za lajšanje napadov panike. Torej, ali imate eno od teh motenj ali oboje, je delo s kognitivnim vedenjskim terapevtom lahko učinkovit način za reševanje vaših simptomov.
> Vir:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Predhodna raziskava učinkov kognitivne vedenjske terapije za panično motnjo na prebavne motnje pri bolnikih s komorbidno panično motnjo in sindromom razdražljivega črevesa" Depresija in anksioznost 2011; 28.1027- 1033.