Vsakdo, ki je iskal načine za povečanje ravni HDL holesterola (to je "dober holesterol"), je verjetno naletel na priporočilo za izvajanje. To je zato, ker je redna vadba , še posebej aerobna vadba, povezana z višjim nivojem HDL holesterola. Ampak koliko kolikšne telesne vadbe morate narediti za zvišanje ravni HDL?
Kaj je HDL holesterol?
Lipoproteini visoke gostote (HDL) prenašajo presežek holesterola iz stene arterij v jetra. Ker so vloge holesterola glavna značilnost ateroskleroze , se zdi, da je odstranitev holesterola iz arterij pomemben sestavni del preprečevanja kardiovaskularnih bolezni.
V jetrih se presežek holesterola iz delcev HDL presnovi; večina je pretvorjena v žolč, ki jo nato telo izloča ali se uporablja za prebavo. Ta proces recikliranja holesterola - "proces povratnega holesterola" - pomaga preprečiti ali obrniti bolezni srca. Visoka raven HDL holesterola zato pogosto pomeni, da se veliko presežka holesterola reciklira, kar je dobra stvar. Zato je zaželeno imeti višjo raven HDL holesterola. Na primer, ravni HDL nad 60 mg / dl so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Raziskave o vadbi in HDL holesterolu
Strokovnjaki že dolgo vedo, da vadba pomaga povečati proizvodnjo in učinkovitost nekaterih encimov, ki povečujejo ta proces "povratnega holesterola". Toda koliko je vadba potrebna za dosego tega učinka?
Študija, ki so jo izvedli japonski raziskovalci, je razjasnila vprašanje, kako tip gibanja, pogostost in intenzivnost vpliva na HDL holesterol.
V metaanalizi so preiskovalci iz Tokija ocenili učinek vadbe na ravni HDL. Vključili so podatke iz 35 randomiziranih preskušanj, ki so ocenili učinek vadbe na ravni HDL pri odraslih.
Medtem ko so se režimi vadbe razlikovali med temi študijami, so v povprečju študenti v teh študijah izvajali 40 minut, tri do štirikrat na teden, učinek na HDL pa je bil merjen po osmih do 27 tednih.
V študijah so udeleženci povečali holesterol HDL v povprečju okoli 2,5 mg / dl. To povečanje holesterola HDL je bilo le skromno, vendar je bilo statistično pomembno.
Z nekaterimi izračuni je zmanjšanje srčnega tveganja za dva do tri odstotke povezano z zvišanjem HDL v 1 mg / dl. Medtem ko taki izračuni temeljijo na nizu predpostavk in ne v dejanskih kliničnih preskušanjih, s to oceno lahko zvišanje HDL v telesu 2,5 mg / dl dejansko pomeni znatno zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja.
Morda najbolj zanimiva ugotovitev iz te študije je ugotovitev, da je trajanje vadbenih ur, ne pa pogostost ali intenzivnost vadbe, najbolje povezalo najboljše s povečano raven HDL. Preiskovalci so poročali, da je pri raziskovalnih osebah, ki so se vsaj 20 minut izvajale, vsako dodatno 10-minutno povečanje trajanja vadbe povezalo z dodatnim HDL za 1,4 mg / dl.
Koliko vaje potrebujete?
Ta metaanaliza predstavlja najboljšo oceno, da imamo korelacijski obseg gibanja s HDL holesterolom. Rezultati te študije kažejo, da bi vsaj tri do štirikrat na teden vsaj 20 minut (čeprav bi bilo 40 bolje) pomagati povečati raven HDL. Pravzaprav povečanje trajanja vaših vadb s tem, da se premišljeno premaknete (kar pomeni, da se bo po potrebi počasneje) zdi, da je najboljši način za prevajanje vadbe na višje nivoje HDL.
Druge spremembe v življenjskem slogu
Poleg vadbe lahko tudi druge spremembe v življenjskem slogu pomagajo povečati raven HDL.
Tej vključujejo:
- Odpadanje kajenja, ki lahko poveča vaš HDL holesterol za do 10 odstotkov.
- Izguba teže: pri vsaki izgubi 6 kilogramov se lahko HDL poveča za 1 mg / dl.
- Izbira zdravih maščob , kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnih, arašidnih in oljnih oljih ter oreščkih, ribah in drugih živilih, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3 .
- Uživanje alkohola v zmerni meri: največ ena pijača na dan za ženske in dve pijači na dan za moške, stare 65 in mlajše.
Beseda iz
Višje ravni HDL holesterola so povezane z nižjim tveganjem za srčnožilno boleznijo. Redna vadba je eden od načinov za povečanje ravni HDL. Zdi se, da je trajanje rednega vadbe najpomembnejši dejavnik za uspešno dvigovanje HDL z vadbo.
> Viri:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Učinek aerobnega vadbenega treninga na nivoju seruma holesterola lipoproteinov visoke gostote. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grenlandija P, Goff DC Jr, et al. Visokokvalitetni lipoproteinski holesterol in koncentracije delcev, karotidna ateroskleroza in koronarni dogodki: MESA (večetnična študija atheroskleroze). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.