Srčno-zdrava korist rib, oreškov in ribjega olja
Omega-3 maščobne kisline lahko znižajo raven holesterola in trigliceridov. Ti lahko vključite v svojo prehrano z jedjo določene vrste rib in oreškov ali z dodatki, kot so ribje olje. Upoštevane "zdrave maščobe", maščobne kisline omega-3 lahko zagotavljajo tudi druge koristi srca in pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja.
Kaj so Omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline so vrste polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v maščobnih ribah, rastlinskih izdelkih in nekaterih dodatkih.
Te maščobe vključujejo:
- ALA (alfa-linolenska kislina)
- DHA (dokozaheksaenoična kislina)
- EPA (eikosapentaenojska kislina)
ALA je na voljo kot dopolnilo, lahko pa ga najdemo tudi v različnih rastlinskih proizvodih, vključno s semeni (zlasti semena chia in lanenega semena), soje in oreščkov.
EPA in DHA pogosto najdemo v naslednjih živilih:
- Maščobne ribe, vključno sardoni, losos, tuna, morski pes, sled in sardele.
- Nekateri oreški, vključno z orehi in mandlji .
- Dopolnila, vključno s tistimi, ki so označena kot ribje olje, olje trske jeter in olje krill. Ti tipično vsebujejo različne količine EPA in DHA.
Vse tri vrste omega-3 maščob so označene kot "zdrave maščobe", ker ne kažejo, da promovirajo aterosklerozo , kar je povezano s povzročanjem bolezni srca. Vendar pa so študije preučevale predvsem učinek, da imajo DHA in EPA na zmanjšanje lipidov in zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja. ALA se še naprej preučuje, vendar je morda manj učinkovita.
Kako Omega-3 vpliva na lipide?
DHA in EPA sta bili preučevani predvsem, če pogledamo na učinek, da imajo maščobe omega-3 na ravni lipidov. Običajni odmerki EPA in DHA, uporabljeni v teh študijah, sta se gibali med 900 mg in 5 gramov na dan.
Da bi dosegli ta znesek, bi morali porabiti veliko maščobnih rib, oreškov, semen in drugih živil, ki vsebujejo te maščobe.
Dodatek se lahko uporablja za pripravo več maščob omega-3 v vašo prehrano in pomoč pri doseganju ciljne količine. Na splošno imajo omega-3 maščobe ugoden učinek na ravni lipidov.
Omega-3 maščobe imajo opazen učinek na ravni trigliceridov:
- Ena študija je pokazala, da je ingestiranje 900 mg omega-3 maščobnih kislin vsak dan povzročilo 4-odstotno znižanje ravni trigliceridov po približno šestih mesecih.
- Najučinkovitejši odmerek omega-3, uporabljenih v večini študij, je bil med 2 in 4 grami. To je povzročilo padec trigliceridov med 25 in 45 odstotkov.
- Zdi se, da je učinkovitost omega-3 maščobnih kislin na trigliceridih odvisna od odmerka. To pomeni, da se več okuženih maščobnih kislin omega-3 zmanjša, kolikor bodo nižje ravni trigliceridov.
- Ugotovili so, da omega-3 maščobne kisline vplivajo na nedavno uvožene trigliceride in najbolje delujejo pri zdravi prehrani.
- Zdi se, da imajo posamezniki z izredno visoko koncentracijo trigliceridov (več kot 500 mg / dl) največjo korist od dodatka omega-3 maščobnih kislin.
Čeprav lahko izdelki, ki vsebujejo EPA in DHA, znižajo ravni trigliceridov, lahko vplivajo tudi na druge dele svojega lipidnega profila.
- Omega-3 maščobe lahko rahlo dvignejo vaš LDL holesterol . Vendar je ta sprememba skromna in se giblje od 3 do 10 odstotkov.
- Omega-3 maščobe, kljub povečanju LDL, povečajo tudi velikost LDL. Manjši delci LDL lahko povečajo tveganje za razvoj ateroskleroze, medtem ko večji delci LDL veljajo za koristne za vaše zdravje srca.
- Zdi se, da jemanje omega-3 maščobnih kislin rahlo zvišanje ravni HDL .
Druge zdravju prijazne prednosti Omega-3 maščob
Poleg ugodnega vpliva na vaš profil lipidov omega-3 maščobe pozitivno vplivajo tudi na druge vidike vašega zdravja srca.
- Omega-3 maščobe kažejo na to, da srce srce utripa po normalni stopnji. To je pomembno za paciente s tveganjem za srčni napad, ker so aritmije vodilni vzrok smrti srca v Združenih državah.
- Omega-3 maščobe lahko izboljšajo delovanje krvnih žil.
- Študije so pokazale, da omega-3 maščobe lahko znižajo krvni tlak in srčni utrip.
- Omega-3 maščobe lahko zmanjšajo vnetje pri večjih odmerkih.
- Prejšnje študije so pokazale, da imajo lahko osebe s kardiovaskularno boleznijo ribje olje zmanjšano tveganje za nenadno smrt in smrt zaradi bolezni srca in ožilja.
Omega-3 maščobne kisline glede na dopolnilo
Omega-3 maščobne kisline na recept vsebujejo določeno količino naravnih ali spremenjenih oblik omega-3 maščobnih kislin. Očiščeni so in temeljito odstranijo nečistoče, kot so transmaščobe, živo srebro ali druge kontaminante.
Nadomestila, ki so na voljo brez recepta (OTC), so razvrščena kot "živila", ki jih izdaja ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA). Zato jim ni treba podvreči strogim postopkom čiščenja ali študij učinkovitosti, ki jih morajo zdraviti zdravila na recept.
Omega-3 maščobne kisline na recept običajno vzamejo posamezniki z zelo visokimi koncentracijami trigliceridov, ki potrebujejo večje odmerke omega-3 maščob, da bi sprožili svoje trigliceride.
Koliko naj naredim vsak dan?
Omega-3 maščobne kisline so na voljo v različnih živilih in dodatkih, vključno z ribjim oljem. Študije so ugotovile, da lahko DHA in EPA, ugotovljeno v ribju olju, lahko ustvarjajo ugodne spremembe v več dejavnikih tveganja za bolezni srca in ožilja, čeprav so sveže ribe učinkovitejše.
Nekateri strokovnjaki, vključno z ameriškim združenjem za srce, priporočajo, da jedo eno do dve obroki maščobnih rib na teden. Ena posoda je sestavljena iz 3 1/2 unč kuhanih rib.
Če ne jeste veliko rib, se lahko upošteva dodatek za ribje olje, ki vsebuje približno 1 gram maščob omega-3. Vendar pa ne smete povečati vašega odmerka brez posvetovanja z vašim zdravstvenim delavcem. Visoki odmerki omega-3 maščobnih kislin nad 3 grama na dan lahko vplivajo na vaše trombocite, kar vam bo olajšalo krvavitev in modrice.
Beseda iz
Dokazi kažejo, da lahko vključevanje omega-3 maščobnih kislin v vašo prehrano pozitivno vpliva na raven holesterola. Najboljši vir so sveže ribe in druga živila, ki naravno vsebujejo te zdrave maščobe. Če se odločite, da dodate dodatek, je najbolje, da s svojim ponudnikom zdravstvenih storitev preverite, ali ste dobili ustrezen znesek.
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. Ribe in Omega-3 maščobne kisline. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapija: patofiziološki pristop. 10. izd. New York, NY: McGraw-Hill izobraževanje; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 maščobne kisline in bolezni srca in ožilja. Evropski pregled za medicinske in farmakološke vede . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Primerjava učinka omega-3 dodatkov in sveže ribe na profil lipidov: naključno, odprto označevanje. Prehrana in diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.