Shakes in bari in prigrizki
Zamenjave obrokov so kalorične in obogatene pijače ali prehrambene izdelke, kot so palice ali tresave, ki se lahko uporabljajo kot nadomestek za hrano. Ameriška akademija za prehrano in dietetiko navaja: "Zamenjave obrokov, ki vsebujejo znano energijo in makronutrient, so koristna strategija za odpravo problematične izbire živil in / ali načrtovanje kompleksnega obroka, hkrati pa poskušamo doseči prihranek od 500 do 1.000 energije." To je ocenjena količina kalorij, ki jo boste morali zmanjšati ali zažgati, da boste izgubili približno 1/2 kilograma na 1 funt na teden.
Dokumenti akademije o izgubi teže poročajo tudi o številnih študijah, ki so pokazale enakovredne ali večje rezultate pri zmanjševanju telesne teže pri uporabi nadomestnih obrokov v primerjavi z načrti za zmanjšano porabo energije. Študije so tudi pokazale, da osebe z diabetesom tipa 2 v enem letu izgubijo približno 7 odstotkov svoje telesne mase in redno poročajo o zmanjšanju zdravil pri uporabi nadomestnih obrokov. Toda v teh študijah so ljudje še vedno vadili, hranili dnevnike o prehrani in se učili o prehrani.
Kako lahko uporabite zamenjave za moko
1. Naj bo na najmanjši možni način: če boste zamenjali obrok, da izgubite težo, ga ne zlorabljajte. Namenjen je dopolnitvi enega do dveh obrokov največje in možno eno prigrizek na dan. Še vedno je pomembno, da se naučimo, kako jesti, ker zamenjava obrokov za vedno ni trajnostna.
2. Uporabite kot zamenjava: Če želite dodati zamenjavo obrokov v načrt prehrane, ne da bi odstranili kalorije, bo drugje imelo nasprotno povečanje telesne mase.
Uporabite zamenjavo obrokov, ko se počutite najbolj ranljive ali ko se nagibate k prehrani. Na primer, če običajno gredo na kosilo in prejedite na tem obroku dnevno, potem lahko izbiranje obrokov zamenjate za ta obrok lahko pomagate izboljšati krvne sladkorje, zmanjšati kalorije in zmanjšati izgubo teže.
3. Naučite se, kako jedo uravnoteženo: nekatere zamenjave obrokov, še zlasti tresenja, nimajo ene stvari - med jemanjem ni žvečilne žleze. Zadovoljstvo je mogoče najti pri žvečenju. Tudi celotna hrana traja dlje, da se metabolizira, ker mora telo dodatno delovati, da bi jih razbil. Zato je pomembno, da se naučite, kako jedo uravnotežene jedi, ker verjetno ne boste več uporabljali zamenjave obrokov. Učenje, kako jesti uravnotežene jedi, vam lahko pomaga pri sprejemanju zdravega načina življenja, ohranjanju telesne teže in krepitvi vaše prehrane. Uravnoteženo prehranjevanje vključuje pusto beljakovino, zdravo maščobo, vlaknine in nekatere zapletene ogljikove hidrate.
Razmislite o svoji plošči. Na primer, uporabite manjšo ploščo, če je le mogoče, 9 ", to bo dalo iluzijo, da bo jedla več hrane. Drugič, si prizadevati, da bi 1/2 ploščo vsebovali neškrobne zelenjave, ki vsebujejo manj kalorij in ogljikovih hidratov, vendar imajo polnjenje. Tretjič, cilj je, da se 1/4 vašega kruha pusti beljakovinsko-beli mesni piščanec, puranje, ribe, pusto goveje meso. Nazadnje, zadnja 1/4 vašega plošča je posvečena zapleten ogljikovodik-1 majhen sladek krompir (velikost računalniške miške), 1 skodelico fižola ali 1 skodelica kinoja (približno polna pesti).
Na splošno lahko pest uporabite kot vodilno mesto za nadzor ogljikovih hidratov. Zelo pomembno je spremljanje vnosa ogljikovih hidratov, ker je to makronutrient, ki bo najbolj vplival na sladkor v krvi.
4. Kaj morate iskati : pri izbiri zamenjave obroka za moko si prizadevate izbrati enega z omejenim dodanim sladkorjem. Odvisno od vaših kaloričnih potreb je nadomestni tresenje obrokov približno 300 do 500 kalorij, največ. Zamisel je, da zamenjava obrokov prinese kalorični primanjkljaj in vam pomaga pri izgubi teže.
Namenjen je, da vaš obrok zamenjuje stres na približno 30 do 45 g ogljikovih hidratov.
Prav tako želite, da zamenjava obroka vsebuje vsaj 3 g vlaknin, kar vam bo pomagalo, da boste polni in upočasnili hitrost rasti krvnih sladkorjev. Zamenjave komercialnih obrokov z odpornim škrobom ali modificiranim maltodekstrinom se počasneje presnovijo kot rafinirane sestavine ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi.
5. Make Your Own: Odličen način za nadzorovanje kalorij, sestavin in sladkorja je, da naredite lasten obrok za zamenjavo obroka. Lahko uporabite beljakovinski prah, kot so beljakovine iz sirotke, beljakovine iz konoplje ali sojine beljakovine (če ste vegetarijanski ) in dodajte mleko ali nadomestek za mleko (ali gaziran jogurt z nizko vsebnostjo maščob za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov) in sadja. Dodate lahko tudi mleto seme lanenega semena ali seme chia, da povečate zdravo maščobo in vnos vlaken. Če vam ni všeč doslednost z zemeljskim lanom ali čajem, lahko uporabite mandljevo, arašidovo ali sončevo maslo.
Primer pretrese
- 1 kapo beljakovine v prahu ali beljakovine iz soje ali beljakovin iz konoplje (vsi beljakovinski praški so ustvarjeni enaki. Namesto tega izberite enega z malo sladkorja in izberite najbolj čistega v naravi)
- 1/2 majhna posoda (3,5 unč) nizko-maščobne ali grškega jogurta vanilije
- 4 oz posneto mleko (lahko uporabite nesladkan mandelj ali soo kot nadomestek)
- 3/4 skodelice zamrznjene borovnice
- 4 oz vode
- 3 do 4 ledene kocke
- 1 čajna žlička naravnega ali organskega mandljevega masla (lahko nadomestite maslo iz sončnega masla, indijskega ali arašidovo maslo)
Dodajte probiotik, ki bo pripomogel k prebavnemu zdravju.
Nutritional Content
365 kalorij, 8 g maščobe 1,5 g nasičenih maščob, 13 mg holesterola, 463 mg natrija, 819 mg kalija, 37,5 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g sladkorja, 41 g beljakovin
- Recept je izračunan s 100% čistim neflaviranim sojinim beljakovim praškom, 1/2 vsebnik z nizko vsebnostjo maščob v grškem jogurtu in 1 žlico vseh naravnih mandljevih masla
- Za zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov lahko odstranite mleko in prihranite 6 g ogljikovih hidratov in 6 g sladkorja
- Vse vsebnosti sladkorja v tem receptu prihajajo iz mleka in sadja. Ni dodanega sladkorja.
> Viri:
> J Am Diet Assoc. Položaj Združenja ameriških dietetikov: Upravljanje teže. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Obrok z njim; nizkokalorični napitki ali palice so lahko del varnega načrta hujšanja. Diabetična napoved. Oktober 2014; 62-63.