Korak po korakih za 5 dni obrokov
Priporočena prehrana se razlikuje glede na zdravstvene razmere. Tisti, ki obvladujejo sladkorno bolezen , na primer pogosto opozarjajo na vnos ogljikovih hidratov, medtem ko tisti s celiakijo ne vsebujejo glutena iz prehrane.
Dobro jesti za bolezen ščitnice na enostavnejši strani. Ni veliko nastavljenih smernic. Pravzaprav ni posebne "ščitnice za ščitnico". Najpomembnejše "pravilo" je tisto, ki jo imajo vsi dieti, tudi ne-pogojni, tisti, ki so skupni: osredotočiti se na uravnotežen, kalorično nadzorovan obrok, poln celih živil, vključno s sadjem, veggijami, celimi zrnimi, stročnicami in vitkimi beljakovinami.
Prav to je namenjen načrtu obroka. Ker lahko vaš ščitnica vpliva na vašo težo, pomaga jesti kalorično nadzorovano prehrano in telesno vadbo, da ostanejo na vrhu svojega zdravja. Načrt obroka, kot je ta - skupaj s seznamom nakupov in dnevnimi navodili, vam lahko pomaga pripraviti na teden in prevzeti vaše prehranjevalne navade. Ko jo obesite, lahko nadaljujete in izdelate svoj načrt.
Goitrogeni in soje v tem obroku
Če ste slišali, da bi se morali izogibati goitrogenom - spojine sproščene, ko so surovi cruciferous veggies, kot so kale in brokoli prebavljeni - vedeti, da priporočilo prihaja z opozorilo.
Prvič, te spojine povzročajo predvsem težave, če imate pomanjkanje joda, kar je malo verjetno. V primeru, da to storite, bi vaš zdravnik sodeloval z vami, da ga popravite. Drugič, kuhanje deaktivira goitrogene. V večini primerov vam ni treba skrbeti.
Izoflavoni v soji so lahko v nasprotju z zdravili, ki jih jemljete.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o morebitnih interakcijah in potrdite, ali morate slediti prehrani brez soje. Prav tako morate potrditi, kako zdraviti zdravila z obroki.
To pomeni, da je ta obrok popolnoma brez sojinih in vsi recepti, čeprav lahko vsebujejo križaste veggije, se kuhajo, kar zmanjšuje možnost sproščanja goitrogenov, ko se hrana razkrije.
Na ta način lahko brez skrbi sledite načrtu obrokov.
Vaši Calorie cilji
Ta obrok načrtuje povprečno 1500 kalorij na dan. Upoštevajte, da se lahko vaš specifični cilj kalorij razlikuje. Višina, teža, stopnja aktivnosti in spol igrajo pomembno vlogo.
Poiščite idejo o tem, koliko kalorij potrebujete na dan, tako da spodaj vključite svoje podatke v kalkulator. Potem prilagodite načrt obroka po potrebi. Morda boste morali izpustiti prigrizek ali dodati drugo. Najbolje je delati z registriranim dietetikom za prilagojene cilje.
Hidracija
Seznajte svoje obroke z osvežilnimi pijačami in pazite, da pijete ves dan. Voda je vedno pametna izbira. Če želite preklopiti okuse, poskusite breskevo moko z ledenim zelenim čajem, sveže nagubanim metinskim in limoninim čajem ali lahkotnim žganjem bazilike s jagodami. Obstajajo tudi gladke in lattes.
Pregled načrta obrokov
Tukaj je pogled na to, kaj boste uživali ves teden. Prikazane informacije o hranilni vrednosti so za eno službo. Načrt obroka je zasnovan za dve osebi. Podrobna navodila za pripravo so spodaj.
| Zajtrk | Kosilo | Večerja | Prigrizek / sladica | Skupaj kalorij | |
| Ponedeljek | Posoda za pecivo iz češnjevega jagodičja (337 kalorij) | Prenosni tunovni žepi (411 kalorij) | Končna sesekljana solata (533 kalorij) | Temna čokoladna torta (206 kalorij) | 1487 |
| Torek | Savna špinača in feta ovsena kaša (309 kalorij) | Preostalo fino sesekljano solato (533 kalorij) | Veggie enchiladas (543 kalorij) | Česen parmezan popcorn (126 kalorij) | 1511 |
| Sreda | Rdeča posoda sladkorja citrus jogurta (395 kalorij) | Preostalo veggie enchiladas (543 kalorij) | Pesto lososa s krompirjevo juho (363 kalorij) | Česna česna z mini jagodami (187 kalorij) | 1488 |
| Četrtek | Arašidovo maslo čaja pijača (415 kalorij) | Ostanek pesto lososa s krompirjevo juho (363 kalorij) | Sesekljana tabouli solata (452 kalorij) | Arašidovo maslo banana jogurt parfait (250 kalorij) | 1480 |
| Petek | Mehiški vrt se bojeval s tekmo latte (361 kalorij) | Preostanek sesekljanih tabulov (452 kalorij) | Vegetarijanski črni fižol tostadas (460 kalorij) | Moko za avokado iz črne čokolade (223 kalorij) | 1496 |
Seznam prehrambenih izdelkov
Preglejte seznam in prekrijte predmete, ki jih že imate. S tem boste prihranili čas in denar v supermarketu.
Potrudite se, da kupite vse, kar potrebujete, naenkrat. Opazili boste zamenjave, kjer lahko izpustite ali zamenjate sestavino, da bi se izognili neuporabljeni hrani in živilski odpadki. Doma, pripravite, kar lahko, da prihranite čas ob delavnikih. Oglejte si podrobna navodila spodaj.
Kruh in pekarna - 1 pakiranje pita kruha iz pšenice Konzervirano blago - najmanj 28 unč nizko natrijevega piščanca ali veggie juhe Postavke shrambe (verjetno imate veliko teh stvari na roki) - Valjani oves | Mleko in jajca - Dozena velika jajca Fresh Produce - 3 glavice svežega česna Meso in morski sadeži - 12 unč svežega lososa Zamrznjeno blago - 1 vreča zamrznjenih mešanih jagod |
Načrt priprave
Ta načrt je zasnovan za dve osebi. V nekaterih primerih, če je navedeno, je treba recept podvojiti ali prepoloviti.
Uporabite čvrste tupperware in masonske kozarce, s čimer boste ohranili sveže vegljane in ostanke. Shranite sestavine, ki niso bile uporabljene tam, kjer pripadajo, kot so shramba ali hladilnik.
Dan nakupa (te naloge lahko razdelite v 2 dni, če je potrebno)
Ponedeljek:
- Izmerite mešane jagode, češnje, korenje in mandlje (lahko uporabite narezano, celo ali drugo oreko, kar koli imate na voljo) za posodo iz češnjevega jagodičja. Shranjujte v zip top torbi v zamrzovalniku do naslednjega jutra, zato vam ni treba meriti toliko.
Ponedeljek kosilo priprava:
- Pripravite solato za tuno v skladu z navodili za recept. Upoštevajte, da lahko pustite zeleno (ni navedena na seznamu nakupov, ker je to edini recept, ki ga uporablja). Lahko uporabite cilantro ali peteršilj, odvisno od tega, kaj ste kupili, in če nimate Mayo na roki swap v nekaterih grških jogurta ste kupili. Ostalim belim fižolom shranite v hladilniku v hladilniku za krompirjevo juho, ki jo boste kasneje naredili v tednu.
- Za kosilo napolnite solato skupaj z eno pito.
- Opomba: dvojni recept za dve osebi.
Ponedeljek:
- Sesekljate kumare, paradižnik, poper in olive, da se pripravite na končno sesekljano solato. Shranjujte v hladilniku do ponedeljke.
Ponedeljek
Zajtrk:
- Združite sestavine, zamrznjene na nakupovalnem dnevu, z ostalimi sestavinami, ki so navedene v receptu.
Kosilo:
- Stave pitas z vnaprej pripravljeno tuna solato in uživajte.
Večerja:
- Dokončajte končno sesekljano solato po navodilih. Upoštevajte, da lahko uporabite suhi origano namesto svežega (izpuščeni smo iz seznama nakupov, ker je to edini recept, ki ga uporablja).
- Uživajte v solati s celim pitarom.
- Naslednji dan ostanejo kosila za kosilo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite temno čokoladno torto za dve v skladu z navodili.
- Upoštevajte, da ovsena moko ni navedena na seznamu nakupov. Nekatere valjane ovce lahko mešate ali mletite, da naredite ovseno moko, namesto da kupite vrečo, ki jo morda ne boste več uporabljali. To vam bo prihranilo nekaj dolarjev.
Torek
Zajtrk:
- Pripravite okusno špinačo in feta ovseno kašo v skladu z navodili.
- Opomba: Dvakrat uporabite ta recept, za dve osebi.
Kosilo:
- Uživajte v preostali končni sesekljani solati.
Večerja:
- Pripravite rastlinske enchilade po navodilih.
- Lahko uporabite nekaj cilantra ali peteršilja, ne glede na to, kar ste kupili, ter grški jogurt in olive kot garniture.
- Naslednji dan ostanejo na kosilu za kosilo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite česen parmezan kokice po navodilih.
Sreda
Zajtrk:
- Pripravite rjav sladkor pečen citrus s skodelico jogurta v skladu z navodili.
Kosilo:
- Uživajte v preostalih zelenjavnih enchiladah.
Večerja:
- Pripravite pesto losos v skladu z navodili. Če so listi bazilike nedotaknjeni, jih preostanek postavite v majhno vazo, ki bo trajal do teden dni. Druga možnost je, da ga lahko posušite in zamrznete ali posušite za kasnejšo uporabo.
- Pripravite krompirjevo juho v skladu z navodili. Če želite, lahko slanino izpuščate.
- Opomba: polovica recepta za krompirjevo juho, da naredite le 4 skodelice.
- Uživajte 1 skodelico juhe z 3 unce lososa za večerjo. Ostanki pakiranja za kosilo v četrtek.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite sveže žitarice z mini jagodami po navodilih.
- Opomba: če nimate polnozrnate moke, zamenjajte v eni ovseni moki z mletjem ali mešanjem dveh žlic valjanega ovsa. Uporabite katero koli matico, ki jo imate pri roki. Cimet in muškatni oreh dodajo prijeten profil okusa. Paket lahko kupite, če mislite, da jih boste uporabili po vrstici, vendar jih izpustite, če jih boste uporabljali le za ta recept.
- Opomba: polovica recepta, da naredite le dve obroki.
Četrtek
- Pripravite čajno puding iz kikirikijevega masla v skladu z navodili za zajtrk.
- Opomba: Dvakrat recipe, dvakrat.
Četrtkarska večerja Prep:
- Položite piščanca za solato tabouli v pečici ob istem času kot lososa, da se pripravite na večerjo v četrtek. Preprosto jo pripravite in potresemo s soljo in poprom. Ko je pripravljen, shranite v tupperware.
Četrtek
Zajtrk:
- Uživajte v kikirikijevem maslu, ki je pripravljena pred večerjo.
Kosilo:
- Uživajte v preostalem lososu pesto s skodelico krompirjeve juhe.
Večerja:
- Pripravite solato tabouli v skladu z navodili, s piščancem iz prejšnjega dne. Nasvet: sekati zelenjavo, medtem ko kinoja kuhanje. Uporabite peteršilj ali cilantro, kar ste kupili.
- Paket ostanki za jutri kosilo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite arašidovo maslo banana jogurt parfait v skladu z navodili. Raztrgajte temno čokoladno palico in jo uporabite namesto zvijačkov, ki ste jih klicali.
Petek Preporučitev za zajtrk:
- Narezkajte čebulo, poper, česen, jalapeno, cilantro (ali peteršilj, če ste to kupili), in paradižnik, da imate pri roki hitro kuhanje svoje mehiške krme zjutraj.
Petek
Zajtrk:
- Pripravite mehiški premešaj v skladu s smernicami, z uporabo pred sesekljanim veggijem pred nočjo. Uživajte s skodelico kremastega kakava matcha latte, pripravljenega v skladu z navodili.
- Opomba: dvakrat recite recept za dve osebi.
Kosilo:
- Uživajte v preostalih solzah tabouli.
Večerja:
- Pripravite črne fižolove tostadas po navodilih. Uporabite preostanek svojega špinača namesto arugula. Izpustite rdečo čebulo.
- Uživajte v dveh tostadah na osebo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite temno čokoladno moko avokada po navodilih.
- Opomba: polovica recepta, da naredite samo dve obroki.
Beseda iz
Uravnotežena in raznovrstna prehrana vam bo pomagala doseči večino vaših ciljev v zvezi s hranili, v večini primerov pa bi bilo potrebno prehranjevalno dopolnilo nepotrebno (čeprav to potrdite s svojim zdravnikom). Cilj je, da se pripravi z dobrim načrtom obrokov in pripravi napore, da olajšate svojo delovno obremenitev ves teden.
V redu je, če načrt ne gre natančno, kot je opisano. Če želite prilagoditi svoje osebne potrebe in slog kuhanja, bi morali spremeniti korake. Načrtovanje časa kuhanja je koristno za nekatere ljudi in morda boste ugotovili, da vam pomaga tudi pri opravljanju stvari.
> Viri:
> Harris, Cheryl. Bolezni ščitnice in prehrane - Prehranjevanje igra vlogo pri ohranjanju zdravja ščitnice. Današnji dietetik. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Učinki sojinih proteinov in sojinih izoflavonov na delovanje ščitnice pri zdravih odraslih in bolnikih s hipotiroidno boleznijo: pregled ustrezne literature. Ščitnica. 2006; 16 (3): 249-58.