Medtem ko boste naleteli na občasnega strokovnjaka, ki priporoča izjemno nizko kalorične prehrane za hujšanje s hipotiroidizmom , večina strokovnjakov meni, da če ste na dieti, ki močno omejuje vnos kalorij, morda ne boste jedli dovolj, da bi ohranili zdravo metabolizem.
Kalorije in metabolizem
Ko učinkovito deluje, vaše telo uporablja hrano, ki jo jedo za energijo.
Ko ste spali hrano, se vaše telo obrne k izgorelosti shranjene maščobe. Če omejite vnos kalorij preveč, vaše telo zaobide ta običajni proces in gre v kopičenje ali način stradanja. Ko je v tem načinu, vaše telo drži na vaši shranjeni maščobi in se namesto tega pretvori v mišice za energijo. Ne samo, da izguba maščobe zastaja, vendar pa zmanjšanje vaše kalorične mišice lahko upočasni presnovo. Počasnejši metabolizem pomeni zmanjšanje dnevnih kaloričnih potreb. Na ta način lahko rezanje preveč kalorij zmanjša vaš metabolizem in preprečuje izgubo telesne mase.
Koliko kalorij dejansko potrebujete?
V bistvu potrebujete dovolj kalorij za poganjanje osnovnih telesnih funkcij in porabo vseh dodatnih aktivnosti čez dan. Če je vaš vnos kalorij manjši od teh zahtev, mora sčasoma primanjkljaj kalorij povzročiti izgubo teže.
Če je vaš vnos kalorij večji, kot ga potrebujete, presežek kalorij povzroči povečanje telesne mase.
H Navodila za HS: Glede na Ministrstvo za zdravje in socialne službe je splošna smernica, da sedeti moški nad 30 ur potrebujejo od 2.000 do 2.400 kalorij na dan, aktivni moški pa potrebujejo od 2.400 do 2.800 kalorij na dan.
Sedentarne ženske, starejše od 30 let, potrebujejo od 1.600 do 1.800 kalorij na dan, aktivne ženske pa potrebujejo od 2.000 do 2.200 kalorij na dan.
Telesna teža RMR: Nekateri strokovnjaki pravijo, da lahko v povprečju izračunate svojo stopnjo metabolizma v mirovanju (RMR) tako, da pomnožite svojo telesno težo (v funtih) za 10. Skupno število kalorij velja za najmanjšo količino, ki jo morate jesti, da izgubite težo.
RMR Formula: Za izračun kaloričnih potreb lahko uporabite tudi zapleteno formulo:
- Razdelite svojo trenutno težo v kilogramih za 2,2, da spremenite svojo težo na kilograme.
- Povečajte svojo težo v kilogramih za 30 (30 je število kalorij, ki jih potrebujete za funt telesne mase.)
Torej, če ste 160 kilogramov, delite 160 za 2,2, kar je 73 kilogramov. Pomnožite 73 kilogramov za 30, kar je enako 2190, kar bi bilo, koliko kalorij teoretično potrebujete za vzdrževanje trenutne teže 160.
RMR Merjenje: natančnejši in prilagojeni rezultati so na voljo z osebnim preizkušanjem metabolizma vašega RMR z napravami, kot so BodySpec in DexaFit. Ti testi lahko določijo vaš specifičen RMR in lahko potrdijo, ali so prehode in vadbene spremembe vplivale na vašo metabolizem.
Izpiranje metabolizma (RMR)
Obstajajo številni dejavniki, ki lahko preobremenijo te številke in ne v vašo korist.
- Hipotiroidizem, še posebej, če ste ga jemali, lahko povzroči nižji RMR kot drugi ljudje, tudi če imata oba podobno telesno težo ali stopnjo aktivnosti
- Nižja mišična masa pomeni, da boste imeli nižjo RMR kot kdo drug, tudi pri isti telesni masi. Mišično telo prižge več kalorij.
- Vaš RMR se s starostjo zmanjša kar za 2 odstotka vsakega desetletja.
- Prejšnja ali kronična dieta lahko zniža vaš RMR.
Koliko bi si morali jesti?
Če je cilj izgubiti težo, koliko bi morali jesti?
Morate jesti dovolj, da bi lahko izgubili težo, ne da bi sprožili način stradanja in znižali svoj RMR.
Rešitev je, po mnenju mnogih strokovnjakov, manjši kalorični primanjkljaj, s počasnim hujšanjem in aerobno ter utežjo vaje hkrati. Zdi se, da ima ta pristop kombinacije največjo možnost za uspeh, ne da bi znižali vaš RMR.
Strokovnjaki o metabolizmu kažejo, da vzdržujete kalorični primanjkljaj, ki ne presega 250 do 500 kalorij na dan.
Ena študija, objavljena v ameriškem časopisu za klinično prehrano, je pokazala, da so ženske na zmernem kalorijskem primanjkljaju izgubile 20 funtov v štirih mesecih, kar je počasnejše v primerjavi s številnimi dietami, brez zmanjšanja RMR.
Beseda iz
Poleg tega, da se prepričate, da ne jedo preveč kalorij in sabotiraš svoje prehrambene napore, obstaja še nekaj drugih stvari, ki jih lahko storite, da bi pomagali dvigniti presnovo.
- Zgradite mišice: Ena stvar, ki jo morate storiti, je, da se osredotočite na dvig vašega metabolizma, ki vam lahko pomaga dvigniti vaš RMR. Ključna pot? Vključitev mišične stavbe v vaš fitnes režim in dnevne aktivnosti. Vsak funt mišic, ki ga dobiš, vam omogoča, da na dan izžge do 50 kalorij. S tem se sprosti vaš RMR in olajša ta kalorični primanjkljaj, ki povzroči izgubo teže.
- Vključi kofein: nekatere študije kažejo, da vsakodnevni vnos kofeina lahko vsakodnevno poveča presnovo za 5 do 12 odstotkov.
- Preklopite na hladno vodo: Ena raziskava je pokazala, da lahko dnevno pitje 48 ur mrzle vode poveča RMR za približno 50 kalorij na dan, kar lahko prevede na 5 funtov teže, izgubljene v enem letu. Zdi se, da je povečano presnovo rezultat dodatnega dela, potrebnega za ogrevanje vode.
> Viri:
> "Hall KD." Kakšen je potrebni primanjkljaj energije na enoto teže? Mednarodni dnevnik debelosti (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Izguba teže, vzdrževanje teže in prilagodljiva termogeneza." Am J Clin Nutr maj 2013, vol. 97 št. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Prilagodljivo zmanjšanje termogeneze in odpornost proti > izgubi maščobe pri debelih moških." Br J Nutr. 2009 avg; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Dolgotrajno vzdrževanje telesne teže." Am J Clin Nutr julij 2005, vol. 82 št. 1 222S-225S