Preskočite ocvrte in maščobne prelive v korist teh bolj zdravih možnosti
Salata za kosilo se zdi popolna možnost, ki je prijazna do holesterola - vendar lahko z dodajanjem napačnih prelivov in prelivov v zelenjavo popolnoma izničite zdravstvene koristi. Mnoge restavracije in solate, ki se lahko zdijo zdrave, so napolnjene z problematičnimi maščobami, ocvrtimi živili, maščobnimi mesnimi maščobami in drugimi holesterolnimi bombami, zato je ključnega pomena, da se pri naročanju iz menija odločite za selektivno.
Lažje je preprečiti nasičene in transmaščobne kisline, dodati prelive iz visokih vlaken in seveda izbrati sestavine za zniževanje holesterola doma, to pa ne pomeni, da ne morete uživati v obroku.
Uporabite te smernice, da zgradite hranljivo, okusno soljo, ki je prijazna do holesterola , ne glede na to, ali v kuhinji ali v restavraciji pijete obrok.
Poskusite različne zelenice
Vsaka raznolikost zelenjave bo koristna za vaš holesterol in splošno zdravje, zato je pri izbiri vaše solatne baze to osebno vprašanje. Če želite mirnejšo aromo zelenjave, poskusite robin, zelenega lista ali ledene gore. Če vam je všeč malo več ugriza, namesto tega uporabite sveže liste špinače, divje arugule, radikchio ali spomladanske liste. Lahko bi celo naredili kombinacijo teh možnosti, kot tudi. Več raznolikosti po izbiri zelenjave, bolj prehranjevalne raznolikosti boste dobili od zelenjave, kar je vedno dobra stvar.
Naložite na Veggies
Zeleni so samo vrh ledene gore (nameren pun) pri sestavljanju nizke holesterol solate. Namesto nakladanja na nezdravih prelivih, kot so slanina in siri, napolnite vlakna z vključitvijo vrste zelenjave različnih okusov in tekstur. Vse od sesekljane zelene in kumarice do izkrčene korenčke, redkev ali zelja do svežega, kremastega avokada do skuhanih ali surovih floratov brokoli lahko raztegne vašo solato in vas obdrži še dlje, zato vam manjka verjetnost, da dosežete nezdrave prigrizke eno uro po jedo.
Dodajte sadje za več okusa
Sadje je veliko skrivno orožje za oživljanje dolgočasne solate, posebno pari pa izjemno dobro skupaj. Na primer, arugula in maline; kumar in lubenica (in meta, če se počutite fancy); špinača in hruške. V vašo solato dajejo sladek okus, ki se pogosto služi kot osvežujoč kontrast ostalim bolj slanim ali grenkim sestavinam. Sveže limone in limete so tudi odlične za solatne prelive in pakirajo okusni pihalnik (bolj na spodnji holesterolni solati).
Vrzite v nekaj orehov in semen
Namesto uporabe tradicionalnih krutonov, ki so pogosto polni rafiniranih ogljikovih hidratov, dodajte peščico zdravih oreščkov in semen, ki so v vaši solati za nekaj zadovoljivega krča. Matice, kot so mandlji in orehi, so sestavljene iz nenasičenih maščob, ki lahko ohranjajo ravni holesterola. Študija, ki jo je objavila ameriška revija za klinično prehrano v letu 2009, je pokazala, da so ljudje, ki so dopolnili svojo prehrano z orehi, ki so bogati s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, znatno zmanjšali koncentracijo holesterola in LDL-holesterola. Semena, kot so sončnice, laneno seme, sezam in buča, vsebujejo tudi zdravo nenasičene maščobe in v vašo solato dodajo teksturo.
Pojdi na slanino
Če želite vključiti meso v vašo solato, poskusite vitkejše koščke. Treba se je izogibati maščobnim in ocvrtim kosom mesa, saj so te težnje višje pri nasičenih maščobah, ki zvišujejo raven holesterola . Namesto tega poskusite brez konzervansov brez puranov, razrezanih piščancev, sardine v pločevinkah ali divjega ulovljenega lososa (maščobne ribe so pokazale, da v študijah znižajo skupne koncentracije holesterola in trigliceridov). Lahko poskusite tudi na rastlinskih virih beljakovin, kot so fižol ali kinoja.
Preskočite nakupovano, polno maščobno solato
Izogibajte se kremno pripravljenim prelivom, ker ti pogosto vsebujejo veliko količino nasičenih maščob.
Poiščite nizko-maščobnih nadomestkov za vašo najljubšo solato oblačila, in zaprosi za navaden oljčno olje in kis na vaši restavraciji solato. Ali še bolje, naredite svojo domačo solato z nizkim holesterolom in jo prinesite s seboj, ko kosite. Uporaba oljčnega olja kot osnove lahko dodate okusne kise, kot so balzamični, riž, belo vino ali jabolčni kis, pa tudi začimbe, kot so sveži naribani česen ali začimbne mešanice. Namesto tega lahko naredite sadno obleko z malinami ali jagodami, limoninim sokom, oljčnim oljem in soljo. Ali pa bi lahko naredili preprost limonin sok, česen, oljčno olje in solno obleko. Ne solate solate z oblačili; raje uporabite dovolj, da lahko lahno prekrijete listje.
> Viri:
> Deirdre K Banel in Frank B Hu. Učinki porabe orehov na krvne maščobe in druge dejavnike tveganja za srčnožilne bolezni: metaanaliza in sistematični pregled. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Orehovi in maščobne ribe vplivajo na različne lipidne frakcije seruma v normalnih do do blago hiperlipidemičnih posameznikih: randomizirano kontrolirano študijo. Am J Clin Nutr. Maj 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvardovo pismo Srca. 11 živil, ki znižujejo holesterol. Posodobljeno: 11. avgust 2015