Po prehrani brez glutena lahko znatno izboljša vaše zdravje, če imate celiakijo ali občutek ne-celiakne glutena .
Ampak moraš paziti: ljudje, ki jedo brez glutena, ponavadi manjkajo v nekaj vitaminih in mineralih , njihova dnevna poraba drugih pa morda ne ustreza priporočilom, delno zato, ker pogosto ne vsebujejo glutena z dodatnimi hranili.
Kaj lahko storite glede tega? Očitno lahko vzamete dodatne dodatke - in če ste primanjkuje nekaterih hranil, vam lahko zdravnik priporoči, da to storite. (Ker mega-odmerki številnih vitaminov lahko imajo negativne učinke, je treba sami povedati, da se morate posvetovati s svojim zdravnikom in da boste pred začetkom glavnega dodatnega režima verjetno preizkusili nekaj, da določite dejansko raven hranil.)
Če pa vam je všeč ideja o čim večji količini hranilnih snovi iz vaše hrane, potem je to osnova, ki vam pomaga usmeriti živila, ki vsebujejo visoke vsebnosti določenih vitaminov in mineralov, ki jih morda manjkajo. To morda ne bo odpravilo potrebe po dodatku, še posebej, če ste le diagnosticirani (o tem se morate pogovoriti s svojim zdravnikom), vendar to zagotovo lahko pomaga.
1 -
Vitamin B6: okužba z vitaminiPotrebujete vitamin B6, ki vam pomaga preprečiti okužbe, vzdrževati normalno funkcijo živca in prenašati kisik v telesu. Prav tako potrebujete, da vaš krvni sladkor ostane v običajnih mejah. Na žalost so študije pokazale, da je veliko ljudi s celiakijo in po prehrani brez glutena nizko vsebnost vitamina B6.
Ampak obstaja veliko zdravih živil, ki vam lahko pomagajo pri tem pomembnem hranilu.
Začnite s čičerko (znano tudi kot garbanzo fižol) - skodelica vam bo dala več kot polovico vitamina B6, ki jo potrebujete v enem dnevu. Čičerke lahko premešate v solate ali jih pojedo v obliki hummusa (seveda s kruhom brez glutena).
Prav tako lahko dobite veliko količino B6 iz tune, lososa, piščančjih prsi in puranjega. Tudi ena srednja banana ima 20% vitamina B6, ki jo potrebujete vsak dan.
2 -
Folata: pomaga narediti nove celiceFolata, znana tudi kot folna kislina, je še en vitamin B. Morda poznate vlogo folata pri preprečevanju poškodb pri rojstvu (preprečuje malformacije v možganih in hrbtenici nerojenega otroka), vendar vsakdo potrebuje zadostne količine, da pomaga njihovim telesom ustvariti nove celice.
Veliko običajnih živil, ki vsebujejo gluten, so obogatene z dodatnimi folati (v veliki meri za preprečevanje okvar pri rojstvu), zato, če jeste brez glutena, boste morali poskrbeti, da bo dovolj, da ne boste dobili kjerkoli blizu toliko kot večina ljudi.
Pomislite zeleno, da povečate svoje ravni folata: špinačo, šparglji in brusnice so vsi v visoki hranilni vrednosti, kot so zeleni grah in brokoli. Če jeste 10 koplja špargljev ali dve tretjini skodelice kuhanega špinača, boste več kot polovica svojega dnevnega folatnega cilja.
Kikiriki imajo tudi presenetljivo količino folata, čeprav bi morali vsak dan pojediti 10 unč oreškov, da bi dobili dovolj. In pol skodelica črno-zelenega graha vam bo zagotovila četrtino tistega, kar potrebujete vsak dan.
3 -
Vitamin D: Vitamin za sonceZnan kot "sončni vitez", ker vaša koža proizvaja od sonca, lahko tudi vitamin D najdemo v alkoholiziranih mlečnih izdelkih in običajnih žitnih izdelkih - in če jeste brez glutena (in še posebej mlečnih izdelkov), morda ne boste dobili dovolj vitamina D.
Dejansko so študije pokazale, da so ljudje s celiakijo še posebej nagnjeni k pomanjkanju vitamina D.
Na žalost, nekaj živil seveda vsebuje veliko vitamina D - izjeme vključujejo ribe z mrzlo vodo, kot so mečarice in sockeye losos, ki vsebujejo znatne količine. Jajčni rumenjak vsebuje približno 10% vitamina D, ki ga potrebujete vsak dan.
Če zaužijete mlečne izdelke, lahko poiščete izdelke, ojačene z vitaminom D (to vključuje večino mleka in jogurta, vendar se prepričajte, da kupite le jogurt brez glutena). Nekatere blagovne znamke pomarančnega soka so tudi ojačane z vitaminom D (še enkrat, preverite, ali se vaš sok šteje za brez glutena).
4 -
Kalcij: povečuje vaše kostiTako kot vitamin D, kalcij najdemo v mlečnih izdelkih - in to vam ne prinaša veliko dobrega, če se izognete mleku zaradi laktozne nestrpnosti ali zaradi dodatne občutljivosti za hrano. Torej spet, kot vitamin D, ni čudno, da študije kažejo, da ljudje s celiakijo ne prejemajo priporočenih količin kalcija v svojih dietah.
Vendar to morda ne pomeni, da prehrana brez glutena vodi k pomanjkljivostim v kalciju in dejstvo, da nekaj raziskav, ki so bile izvedene, niso pokazale pomanjkanja kalcija pri ljudeh po prehrani brez glutena. Ampak, ker kalcij pomaga zgraditi močne kosti in osteoporozo je veliko tveganje za celiake, bi lahko v dnevni prehrani izplačal kalcijev količnik.
Če jeste mlečne izdelke, obstaja več možnosti za mlečne izdelke z veliko kalcija. Ampak, če se izognete mlečnemu mleku skupaj z glutenom, še vedno najdete kalcij: samo poiščite tofu ali konzervirane ribe s kostmi. Nekatere blagovne znamke pomarančnega soka vsebujejo tudi dodan kalcij (kot pri izdelkih z alkoholom, ki vsebujejo vitamin D, le kupujte le sok brez glutena).
5 -
Iron: pomaga prenašati kisikAnemija - s svojo povezavo s pomanjkanjem železa - je pogost simptom celiakije , v resnici pa študija kaže, da so ljudje, ki so anemični pri diagnozi, lahko poslabšali tanko črevo kot ljudje, katerih primarni celiakalni simptom je bila driska.
Zato morajo biti ljudje s celiakijo bolj pozorni kot povprečni, da dobijo dovolj železa, bodisi s pomočjo njihovih diet ali z dodatki. Ljudje, ki nimajo celiaka, a ki sledijo prehrani brez glutena, morajo biti previdni, saj mnogi ljudje po običajni dieti, ki je napolnjen z glutenom, dobijo dovolj železa z obogatenimi žitami in drugimi izdelki.
Železo je enostavno dobiti, če jeste meso: goveje in puranje vsebujejo veliko. Ostri so prav tako visoko v železu, tuna pa vsebuje nekaj železa.
Če pa po drugi strani sledite vegetarijanski prehrani brez glutena, lahko dobite železo iz soje in stročnic - ena skodelica soje ima polovico železa, ki ga potrebujete v enem dnevu, medtem ko ima ena skodelica leč 37% vašega priporočenega dnevni vnos. Prepričajte se, da boste našli varne vire brez glutena in sojine brez glutena, saj so ti lahko precej navzkrižno kontaminirani z glutenom.
6 -
Vitamin B12: Bojite svojo utrujenostVitamin B12 pomaga vzdrževati vaše živce in krvne celice, in tisti, ki so še posebej pomanjkljivi pri B12, se lahko soočijo z neprestanim utrujenjem. Raziskave so pokazale, da ljudje s celiakijo ne uživajo dovolj vitamina B12 v svojih dietah, čeprav njihova telesa v hranilni snovi morda niso nizka.
Del razloga za to nizko porabo je lahko, da je večina običajnih žitaric za zajtrk utrjena s 100% vaših dnevnih potreb vitamina B12, seveda pa se morajo ljudje, ki se izogibajo glutenom, izogibati mnogim od teh žit. (Obstajajo seveda številne žitne kašice brez glutena, nekatere so ojačane z vitamini in minerali.)
Meso, ribe in mlečni izdelki so najpogostejši viri vitamina B12, zato so vegetarijanci in vegani pogosteje pomanjkljivi. Velik delež obroka (4 oz. Ali več) lososa ali postrvi zagotavlja 100% vašega priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko je 6 oz. govedine vam bo dalo polovico tega, kar potrebujete. Skodelica mleka ali unča trdega sira bo zagotovila približno 15% vaših potreb po vitaminu B12.
7 -
Tiamin, Riboflavin in Niacin: Več za energijoTiamin, riboflavin in niacin so vsi vitamini B, vsi pa igrajo vlogo pri pretvorbi hrane, ki jo jedo v energijo. Kot pri vitaminu B12 so študije pokazale, da ljudje po dieti brez glutena ne dobijo dovolj teh vitaminov, čeprav medicinske preiskave ne kažejo, da so nujno pomanjkljive.
Vse tri so običajno dodane konvencionalnim obogatenim žitam na osnovi glutena in kruhu, kar pojasnjuje, zakaj bi ljudje na dieti brez glutena dobili manj od njih.
Fižol ponavadi dober vir tiamina - pol skodelice zelenega graha ali lima fižola vam bo dala približno 50% vsega, kar potrebujete vsak dan. Acorn squash in krompir vsebujeta tudi pomemben tiamin.
Med riboflavinom se lahko obrnete na mlečne izdelke: kozarec mleka in skodelico jogurta vsak dan vas pokriva. Meso je tudi dober vir riboflavina. Če ne jedo mesa ali mleka, poiščite mandeljne in sojine matice za vaš riboflavin (ob predpostavki, da lahko prenašate soo).
Nazadnje, za niacin so vse vrste mesa, perutnine, rib in mleka v hranilniku visoke. Če sledite vegetarijansko ali vegansko prehrano, poglejte portobello gobe, bučna ali squash semena, tempeh, arašidi ali fižol, da dobite niacin, ki ga potrebujete vsak dan.
8 -
Beseda izČe se osredotočate na živila, bogata z vitamini, morda ne bo treba odpraviti vaše potrebe po dodatkih - nujno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom o vaših posebnih zdravstvenih potrebah in ali priporoča, da vam dopolni s posebnimi hranili ali z bolj celovitim več vitaminom izdelek. Vsi ne potrebujejo dodatkov, vendar jih lahko bolniki s celiakijo potrebujejo pogosteje kot večina, saj celiak vpliva na vašo sposobnost, da absorbira hranila.
Vendar pa lahko uživate hrano, bogato s hranili, zlasti tistimi, ki so bogata z določenimi hranilnimi snovmi, ki jih morda manjkajo - vam lahko pomaga odpraviti pomanjkljivosti, poleg tega pa vam lahko pomaga pri splošnem zdravju.
> Viri:
> Nacionalni zdravstveni zavodi Medline Plus. Riboflavin.
> Nacionalni zdravstveni zavodi Medline Plus. Niacin.
> Urad za prehranske dodatke. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: kalcij.
> Urad za prehranske dodatke. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: folat.
> Urad za prehranske dodatke. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: železo.
> Urad za prehranske dodatke. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: Vitamin B6.
> Urad za prehranske dodatke. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: Vitamin B12.
> Urad za prehranske dodatke. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: Vitamin D. 2015.
> Nacionalna knjižnica medicine PubMed Health. Vitamin B1-Thiamin.