Kaj je treba upoštevati
Sedanje prehrambene smernice ameriške vlade in Ameriškega združenja za srce (AHA) poudarjajo, da je treba namesto nasičenih maščob in trans maščob vključiti veliko polinenasičenih maščob (PUFA) v prehrano. Posebno priporočilo v teh smernicah je zanašati na rastlinsko olje kot pomemben vir PUFA. Zlasti AHA priporoča sojino olje, koruzno olje in sončnično olje kot dober vir prehrambne PUFA.
Toda pred vlaganjem v to veliko kadjo iz koruznega olja je nekaj stvari o rastlinskem olju, ki bi ga morda želeli imeti v mislih, kar se AHA zdi nerodno omeniti.
Rastlinsko olje je nedavni izum
Rastlinsko olje je najnovejši izum, poleg tega pa je hkrati najbolj industrijsko predelana hrana, ki jo potrebujemo (z impresivno večstepnim podvigom inženiringa, ki uporablja razna naftna topila in druge nepriljubljene kemikalije). Čeprav to ni nujno slaba stvar, upoštevajte, da so ljudje že več desetletij jedli rastlinsko olje v velikih količinah. Torej, poskus, kaj se zgodi, ko vsakdo dobi precejšen delež kalorij iz rastlinskega olja, še vedno poteka.
Olje, ki ga lahko dobite samo s pritiskanjem rastlinskega materiala (kot so oljčno olje, olje iz avokada in kokosovo olje), vsebuje enkratno nenasičeno maščobno kislino (MUFA) in / ali nasičene maščobe - toda zelo malo PUFA.
Da bi vsakodnevno zahtevali PUFA iz nafte, potrebujete industrializirane stvari.
To se lahko izkaže za dobro v našem zdravju. Nevem. In ne strokovnjaki.
Različna rastlinska olja vsebujejo različne PUFA
Po AHA je en PUFA tako dober kot drugi. Toda glede na nekaj zelo spoštovanih strokovnjakov o prehrani - in v nekaterih kliničnih študijah - je lahko omega-6 PUFA v velikih količinah slaba ideja, vsaj če se ne ublaži z dodatkom omega-3 PUFA.
Žirija je še vedno na optimalni porazdelitvi PUFA v naših dietah. (Ali moramo omejiti omega-6 PUFA? Če dodamo veliko omega-3, ko bomo porabili veliko omega-6?)
Medtem ko čakamo, da strokovnjaki to razvrstijo, bi morali izbrati rastlinska olja, ki se jim zdijo najmanj verjetna, da nam bodo resno škodovale. To bi bile: a) olja, ki vsebujejo znatne količine omega-3 PUFA poleg omega-6 PUFA (vključno z oljčnim oljem in olje iz lanenega semena), ali b) stisnjena olja, ki ne vsebujejo veliko PUFA, na primer kot oljčno olje (v katerem prevladuje MUFA) ali kokosovo olje (ki vsebuje vrsto nasičenih maščob).
Rastlinska olja, ki vsebujejo PUFA, so lahko oksidirana
Nevarnost s PUFA je inherentna nevarnost, da se (zaradi svojih več dvojnih vezi) zlahka oksidirajo. V terminologiji kuharja postanejo žarek. Grobost je težko zaznati, ker je kot eden od koristnih korakov v industrijskem procesu, ki jih ustvarja, rastlinska olja obdelujejo z dezodoranti.
Problem z oksidacijo ni le, da lahko rastlinska olja postanejo neprivlačna za naše občutke. Resnična težava je, da oksidirana olja zlahka absorbirajo skozi naše črevesje, kjer - z vključitvijo v lipoproteine in druge pomembne strukture - poskušajo pospešiti aterosklerozo , denaturno DNA in sprožiti vnetje.
Skoraj vsi se strinjajo, da oksidirani PUFA resnično ogrožajo naše zdravje.
Da bi zmanjšali oksidacijo, rastlinska olja shranjujte v neprozornih posodah v hladnem, temnem okolju in jih ne smete hraniti dalj časa. Oh, in kuhanje z njimi je lahko problem.
Kuhanje z rastlinskim oljem
Oksidacija se močno pospeši z ogrevanjem. Različna rastlinska olja imajo različna toplotna odstopanja, vendar vse do neke mere oksidirajo. (Če je vaša večerja kajenje na peči, se vaše olje za olje oksidira.) Ob kratkem času ogrevanja in ohranjanju temperature pod točko kajenja pomagamo zmanjšati oksidacijo PUFA v rastlinskem olju.
Toda, če jih dalj časa segrejete, in če je temperatura višja, je slabši problem.
Na primer, mislim, da so najbolj nevarne stvari, ki jih lahko jeste, zelo verjetno, da je krompir, ki ga dobite na mestih hitre hrane. Kuhajo jih v kadi rastlinskega olja, ki sedi pri visoki vročini ure in ure ter urah. Ta krompir je zelo verjetno namočen v strupeno, visoko oksidirano, aterosklerozo in rak, ki proizvaja goo. Vendar po mojem vedenju ta pojav ni bil uradno preučen. (Katero podjetje bi ga želelo preučiti ali pa bi celo omogočilo, da se ga preuči?)
Torej, kaj bi morali storiti glede rastlinskega olja?
Osebno bi se preprosto izognili predelanemu rastlinskemu olju. Jaz zagotovo ne bi kuhal z njimi.
Za kuhanje z zmerno toploto razmislite o uporabi oljčnega olja. MUFA v oljčnem olju je veliko manj odvisna od oksidacije kot PUFA (ker ima MUFA samo eno dvojno vez). Toda tudi z olivnim oljem ga morate obdržati pod točko kajenja.
Za kuhanje pri višjih temperaturah osebno imam prednost masla. Ja, to je nasičena maščoba. Toda kaj o maslu je, da je zelo stabilen - ne oksidira hitro. In zdaj se zdi, da nasičene maščobe niso skoraj tako slabe kot AHA in vlada še naprej pravijo, da je. Tudi če bi bilo, bi še vedno raje jedel malo nasičene maščobe namesto origano oksidiranih kemikalij iz preveč ogrevane PUFA.
Če bi se z običajno industrijsko rastlinsko olje, ki ga podpirajo naši nacionalni strokovnjaki za prehrano, zagotovo morali kuhati, bi verjetno privlačil olje iz kanolov. Poleg omega-6 PUFA vsebuje MUFA in omega-3 PUFA ter ima razmeroma visoko dimno točko.
Ampak ne bi mi bilo všeč.
Viri:
Bente LH, Blomhoff R. Določanje lipidnega oksidacije v rastlinskih oljih in pomorskih Omega-3 dodatkov. Hrana Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mehanizmi in tovarne oksidacije jedilnega olja. Comp Food Safety Sci. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Prehrambni napredni lipidni oksidacijski izdelki so dejavniki tveganja za zdravje ljudi. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Kemične spremembe lipidov, ki jih proizvaja toplotna obdelava. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.