Zdi se, da je polemik z nizko vsebnostjo maščob in majhnih ogljikovih spojin končno prišel do rešitve. Torej, katere od teh diet se izkaže za boljše za zdravje srca? Kot se izkaže, tudi ne. Namesto tega veliko informacij, ki so se pojavile v zadnjih nekaj letih, kaže na tretjo prehrano kot najboljše za zdravo srce: sredozemsko prehrano.
Sredozemsko prehrano je mogoče razumeti kot kompromis med klasičnimi dietami z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri tem pa upoštevati najboljše lastnosti vsakega od njih in pustiti najslabše.
Mediteranska prehrana je imenovana za južnoevropsko regijo v bližini Sredozemskega morja, kjer je ta vzorec prehranjevanja del tradicionalne kulture (toda v zadnjih desetletjih na žalost sodobne prehrambene navade v zahodni smeri uničujejo). Sestavljen je iz veliko svežega sadja, zelenjave, stročnic, testenin, celih zrn, oljčnega in kanolskega olja, oreškov, morskih sadežev in malo rdečega vina.
Zdaj že približno desetletje obstajajo dokazi, da je sredozemska prehrana dobra za zdravje srca. Ti dokazi so postali prepričljivi. Na primer, v ogromni klinični študiji, ki so jo sponzorirali nacionalni zdravstveni zavodi in AARP, je bilo skoraj 400.000 udeležencev "doseženih" glede na njihovo spoštovanje do tipične mediteranske prehrane, nato pa 5 let.
Tako moški kot ženske, katerih vzorci prehranjevanja močno spominjajo na sredozemsko prehrano, so imeli 20-odstotno zmanjšano možnost umiranja zaradi bolezni srca in ožilja. Moški, ki so bili na sredozemski prehrani, so imeli za 20% manjše tveganje za nastanek raka; ženske na dieti so imele tudi nekoliko zmanjšano tveganje za raka.
Kako deluje sredozemska prehrana?
Namesto omejevanja širših kategorij, "maščobe" ali "ogljikovi hidrati", sredozemska prehrana poudarja zdrave maščobe in zdrave ogljikove hidrate ter preprečuje nezdrave maščobe in ogljikove hidrate.
Zdravilne maščobe - mononenasičene maščobe - prihajajo iz oljčnih in oljnih olj, oreškov in rib. Zdrave ogljikove hidrate prihajajo iz sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic. Ta kombinacija živil je bogata z antioksidanti in maščobnimi kislinami omega-3.
Študije so pokazale, da so ljudje na sredozemski prehrani izboljšali nivo glukoze v krvi, izboljšali krvni tlak, izboljšali vrednosti holesterola in zmanjšali tveganje za razvoj metabolnega sindroma v primerjavi z ljudmi na slabih dietah ali celo z nizko vsebnostjo maščob.
Nasveti
- Izogibajte se rdečemu mesu. Uporabite ribe (bolje) ali piščanca, namesto skupaj s stročnicami, kot vir beljakovin.
- Jejte veliko in veliko sadja in zelenjave, sveže, kadar je to mogoče.
- Kuhaj le z oljčnim oljem ali oljnim oljem.
- Pojejte polnozrnate kruhove in testenine
- Jejte peščico orehov na dan - orehi, mandeljni, pekani in brazilski oreščki imajo dejanske klinične podatke, s katerimi lahko podprete svoje koristi za zdravje.
- Izogibajte se pečenim blagom.
- Izogibajte se maslu in proizvodih, ki vsebujejo transmaščobe .
- Omejite (ali bolje, odpravite) mlečne izdelke, ki vsebujejo maščobo.
- Kozarec rdečega vina (vendar ne več kot en kozarec na dan) lahko koristi tudi zdravju srca. Verjetno se morate s svojim zdravnikom pogovoriti o tem.
Viri:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Mediteranski prehrambeni vzorec in napovedovanje smrtnosti vsega vzroka v populaciji ZDA: izvira iz NIH-AARP Diet in Health Study. Arch Intern Med. 2007 Dec 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Učinek mediteranske prehrane, dopolnjene z oreščki na statusu metaboličnega sindroma. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Učinek tradicionalne sredozemske prehrane na oksidacijo lipoproteinov: naključno kontrolirano preskušanje. Evropsko društvo za atherosklerozo 76. kongres; 11. junij 2007; Helsinki, Finska.