Dodajanje oreškov v vašo prehrano lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Zdaj je očitno, da je prehranjevanje oreškov zdravo za vaš kardiovaskularni sistem.
Več študij, izvedenih v preteklih letih, je močno nakazovalo, da lahko uživanje štirih ali petkrat na teden unčo orehov znatno zmanjša tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni (CAD) za kar 40 odstotkov. (Pri večini oreškov je unča med 3 in 4 žlici.)
Zdi se, da poraba orehov zmanjša tveganje za srčno-žilno in splošno smrtnost.
Čeprav se dokazi ne štejejo za znanstveno prepričljive, so zbrani podatki dovolj prepričljivi, da je FDA izdala uradno izjavo, ki pravi, da lahko jedo nekatere oreške mandlje, lešnike, pekane, pistacije, orehe in arašide - zmanjša tveganje za bolezni srca .
Koliko dokazov obstaja na maticah?
Kar nekaj raziskav je preučilo razmerje med prehranjevanjem orehov, kardiovaskularnim tveganjem in smrtnostjo. Na primer:
- Nekaj majhnih randomiziranih preskušanj je pokazalo, da imajo orehovi oreški znatno zmanjšanje holesterola LDL .
- V študiji zdravnikov zdravnikov so moški, ki so jedli oreške dvakrat tedensko ali več, imeli znatno zmanjšanje skupne koronarne smrti in nenadne srčne smrti
- V študiji Adventistične zdravstvene študije je bilo prehranjevanje oreščkov več kot štirikrat tedensko povezano z zmanjšanim tveganjem za srčni napad in srčno smrt.
- Sistematični pregledi, ki so analizirali razpoložljive študije o porabi oreškov, so pokazali, da je pri moških in ženskah prehranjevanje z oreščki povezano z nižjimi stopnjami CAD in drugih bolezni srca in žilja ter zmanjšano umrljivostjo vseh vzrokov.
Kaj pa o arašidih?
Pogosto se postavlja vprašanje, ali so iste koristi vidne pri arašidih, ki so tehnično stročnice, ne pa oreščki.
Odgovor je preprosto, da. Arašidi vsebujejo enake koristne stvari kot "prave" oreščke in so bili povezani z enakimi kardiovaskularnimi koristmi.
Previdnostni ukrepi
Nič ni brezplačno na tem svetu. Medtem ko so orehe lahko dobre za vas, imajo nekaj pomanjkljivosti, ki jih je treba upoštevati:
- Matice so natovorjene s kalorijami. Peščica oreščkov vsebuje okoli 150 kalorij. Torej, čeprav bi jih morali vključiti v prehrano, ki je zdrava v srcu, jih ne bi smeli dodajati le, ampak bi morali nadomestiti še en vir kalorij. V nasprotnem primeru lahko vaše širjenje pasu negativno vpliva na koristi.
- Matice s sladkim premazom dodajo še več kalorij v vašo prehrano.
- Če imate hipertenzijo , soljeni matice lahko povzročijo težave s krvnim tlakom.
- Brazilski oreški vsebujejo relativno veliko količino nasičenih maščob in niso bili povezani z zmanjšanim tveganjem za srce in ožilje.
Kako občutljivo dodati oreščke v vašo prehrano
- Kdaj naj bi jedli oreške? Ni popoln čas. Lahko uživate v službi kot prigrizek ali pa posujte na svoje solate, ali pa uporabite zdrobljene matice namesto crusting in drobtine na beljakovinah, kot so ribe.
- Navadni oreščki so najboljši - nič ne prevleče in ni nasoljeno.
- Da bi se izognili okužbi z orehom, nadomestite matico za nekaj drugega, zlasti predelana hrana in nezdrave prigrizke ali sladkarije.
- Dodajte nekaj oreščkov v vašo solato, testenine in ribje jedi.
Viri:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Možen zaščitni učinek porabe oreške na tveganje koronarne srčne bolezni. Adventistična zdravstvena študija. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Poraba orehov in zmanjšano tveganje nenadne srčne smrti v študiji zdravnikov zdravnikov. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Food and Drug Administration. Kvalificirane zdravstvene trditve: Pismo o diskreciji o izvrševanju - Oreški in koronarna srčna bolezen (Docket No. 02P-0505). 2003. Na voljo na http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Združenje porabe oreškov s skupno in vzročno specifično umrljivostjo. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Poraba orehov in tveganje za diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter smrtnost zaradi vseh vzrokov: sistematičen pregled in metaanaliza. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.