11 Živila, ki so dobra za vaše srce

1 -

Rdeče jabolke

Jesti zdrave prehrane s pravim številom kalorij je dober način za skrb za srce. Ameriško združenje za srce predlaga prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, celimi zrni, mlečnimi proizvodi z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribami in oreščki. To je odličen nasvet. Torej, preden napišete svoj naslednji seznam prehrambenih izdelkov, si oglejte nekaj naših najljubših srčno-zdravih živil.

Jabolka vsebuje fitokemično, ki se imenuje kvercetin, ki deluje kot naravno protivnetno sredstvo in lahko pomaga pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov . Jabolka vsebuje vitamine in vlaknine, prihajajo v nekaj okusnih sortah in so prenosne. Jesti jabolko s peščico orehov ali mandljev kot zdravo prigrizek ali dodajte narezano jabolko v solate.

2 -

Avokado

Avokadovi so bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami , tako kot oljčno olje, poleg tega pa so natovorjeni z vitamini in fitokemikalijami, ki delujejo kot antioksidanti, da zaščitijo srce (in druge dele telesa).

3 -

Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, poleg tega pa imajo malo kalorij. Eating zelenih listnate zelenjave je povezano tudi z boljšim ohranjanjem spomina, ko starate. Uporabite sveže liste špinače, kot zelena solata ali služite v švicarski glavi ali kale kot stransko krožnik. Munch na svežem brokoliju z veggie dip pri prigrizku.

4 -

Oves

Oves vsebuje topno vlakno, imenovano beta glukan, ki pomaga zmanjšati celotni holesterol in holesterol LDL. Topna vlakna prav tako pripomorejo k ohranjanju zdravega prebavnega sistema . Uživajte ovseno kašo z majhno količino rjavega sladkorja in veliko jagod in orehov za zajtrk. Hladna žita z ovsom so dobra tudi za vas - samo izberite blagovne znamke, ki ne vsebujejo dodatnega sladkorja.

5 -

Olivno olje

Oljčno olje zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni z znižanjem ravni LDL holesterola in je bistvena sestavina mediteranske prehrane. Izberi oljčno olje za kuhanje ali odlično potapljate za kruh z vso zrno, tako da v majhni posodi prelijete malo oljčnega olja in dodate malo balzamičnega kisa ter potresemo origano.

6 -

Rdeče vino

Rdeče vino vsebuje polifenole, ki so lahko dobro za vaše srce. Ampak se prepričajte, da ga uživate v zmerni meri. Študije kažejo, da je samo štiri do osem unč rdečega vina na dan vse, kar potrebujete. Popolnoma lahko preskočite alkohol in pijete alkoholno vino in še vedno dobite koristi za zdravje.

7 -

Losos

Losos je odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki ščiti vaše srce z zmanjšanjem vnetja in nevarnosti nastanka krvnih strdkov. Te maščobe delujejo tudi zato, da ohranjajo vaše ravni holesterola. Jejte lososa ali druge mastne morske ribe, kot so tuna, sardele ali sledi vsaj dvakrat tedensko. Za srce zdravo obroko, poskusite zrezki lososa lososa z zeleno zelenjavo in stransko solato s škropljenjem limoninega soka namesto visokokalorične solate oblačila.

8 -

Sojina in Soy Foods

Sojine beljakovine lahko preprečijo srčne napade, še posebej, če se uporabljajo kot nadomestek za rdeče meso. Če porabite soo namesto mesa, boste tudi zmanjšali količino nasičenih maščob in povečali maščobne kisline omega-3. Dodajte tofu svojemu najljubšemu mešanju ali pa sijejte mleko sojinega jutranja žita.

9 -

Paradižnik in paradižnik

Paradižnik je pakiran z vitamini, koncentrirani izdelki iz paradižnika pa so visoki v likopenu. Dodajanje likopena v vašo prehrano lahko pomaga zaščititi vaše srce, še posebej, če vaša trenutna prehrana ne daje vseh antioksidantov, ki jih potrebujete. Torej dodajte nekaj debelih rezin paradižnika v sendviče in solate ali uživajte v paradižni omaki na celotni pšenični testenini.

10 -

Orehi

Večina orehov vsebuje mononenasičene maščobe, vitamin E in druge naravne snovi, ki pripomorejo k ohranjanju ravni holesterola. Orehi so posebni, ker so tudi dober vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Orehi naredijo veliko prigrizek s koščkom sadja. Za zajtrk potresemo nekaj sesekljanih orehov na vrhu skodelice toplo ovsene moke skupaj z malo medu ali borovnicami.

11 -

Celotno zrnje

Celotno zrnje zagotavljajo vitamine, minerale in vlakna, ki vam bodo pomagali, da bo srce zdravo in nižje LDL-holesterol in trigliceridi . Naredite sendvič z dvema rezinama 100-odstotnega krušnega kruha, 3 unčo pustega puranov prsi, veliko paradižnikov narezanih paradižnikov in avokada, plus solato in malo gorčice. Prav tako lahko preklopite iz belih testenin na testo iz celih zrn.

_Viri:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Spremembe serumskih lipidov in postprandialnih koncentracij glukoze in insulina po porabi pijač z beta-glukani iz ovsa ali ječmena: randomizirani odmerek kontrolirani preskus". Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Spremembe lipidov celotnega zrna in krvi pri navidez zdravih odraslih: sistematični pregled in meta-analiza randomiziranih kontroliranih študij." Am J Clin Nutr. 2015 Sep, 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Zaužitje kverceta zavira agregacijo trombocitov in bistvene sestavine kolagena-stimulirane poti aktivacije trombocitov pri ljudeh." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Učinek uživanja sadja in zelenjave na tveganje za koronarno srčno bolezen." Ann Intern Med. 19. junij, 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Matice in CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Razdelek 2: S111-20.