Svojo tveganje za sindrom karpalnega kanala lahko zmanjšate na več načinov. Morda ste bolj nagnjeni k sindromu karpalnega kanala zaradi osnovnih zdravstvenih težav, anatomskih dejavnikov ali poškodbe zapestja. Preprečite ponavljajoče se sevanje in se naučite držati zapestja v varnejšem nevtralnem položaju.
Zdravstveni dejavniki
Prekomerna telesna teža je glavni dejavnik tveganja za sindrom karpalnega kanala.
Če je indeks telesne mase (BMI) 30 ali več, ste večje tveganje. Ni znano točno, zakaj je prekomerna telesna teža povečala tveganje. Zmanjšali boste veliko drugih tveganj za zdravje, če boste lahko ohranili telesno težo pod ITM 30.
Revmatoidni artritis, diabetes in hipotiroidizem povečujejo tveganja za sindrom karpalnega kanala. Ti pogoji in drugi, ki povzročijo vnetje ali zadrževanje vode, zmanjšajo prostor v karpalnem tunelu. Visok krvni sladkor pri sladkorni bolezni poškoduje živce. Zdravljenje za te pogoje lahko zmanjša tveganje za sindrom karpalnega kanala.
Starost je dejavnik tveganja, pri čemer je sindrom karpalnega kanala redko pri otrocih in najvišji pri ljudeh, starejšem od 40 let. Ko boste staraj, boste želeli previdneje zaščititi zapestje.
Izogibanje fleksiji zapestja in ponavljajočem se sevanju
Poznavanje položaja zapestja lahko zmanjša tveganje za sindrom karpalnega kanala. Položaj nevtralnega zapestja je najbolj zaščiten.
To je položaj, ko je vaša roka v skladu z zapestjem. Upognjen položaj je dlan navzdol, s palcem in dlani, ki sta upognjena proti notranjem zapestju. Razširjen položaj je s palmom navzgor.
Spanje
Spanje na rokah, še posebej, če so v upognjenem položaju, povečuje tveganje. Nocoj lahko pozornost usmerite na roko.
Če že v večernih urah nenadoma ali ko se prebudite, imate trpljenje v zapestju, ki ga lahko nosite ponoči. To bo držalo roko v nevtralnem položaju in preprečilo napredovanje sindroma karpalnega kanala.
Položaj, roka in ročno pozicioniranje
Če hočete sedeti, stati ali hoditi, obdržite ramena na kvadrat. Iztegnjena drža prispeva k razbremenitvi celotne roke na zapestja in roke. Vsako nalogo, ki jo opravljate, vključno s preverjanjem vašega mobilnega telefona, je treba opraviti z rokami, ki so udobno daleč od telesa - ne preblizu, ne predaleč.
Če naletite na občutek, kot je pero ali mobilni telefon, se naučite opustiti oprijem ali spremeniti, kako držite predmet. Lahko uporabite večji injekcijski peresnik. Uporabite stojalo ali držalo mobilnega telefona. Vsako orodje mora biti pravilna velikost za vaše roke. Uporaba prevelikih orodij lahko povzroči napetost.
Izogibanje ponavljajočemu se trku v nalogah
Pri vsaki nalogi ali službi bodite pozorni na to, kako uporabljate roke, še posebej, če ponavljate isto dejanje. Izogibajte se nalogam, ki zahtevajo upogibanje ali zvijanje gibov z roko v daljšem časovnem obdobju.
Če morate opravljati naloge, ki zahtevajo iztegovanje in upogibanje strani, postopoma povečajte čas.
Pogoste odmore. Če je mogoče, preklapljate roke med takimi nalogami.
Tveganje za nastanek sindroma karpalnega kanala na delovnem mestu je večinoma v proizvodnji, čiščenju in predelavi hrane. Poleg preoblikovanja teh nalog za zmanjšanje obremenitve morajo delodajalci razmisliti o rotacijskih delovnih mestih, ki zahtevajo te ukrepe, zato zaposleni ne porabijo veliko časa, ko jih delajo.
Pozicioniranje računalniške delovne postaje in navade
Dobra novica je, da študije niso našli trdne povezave med uporabo računalniške tipkovnice ali miši in sindromom karpalnega kanala. Vendar obstaja nekaj računalniških in tipkalnih navad, ki lahko povečajo stres na zapestjih.
Sprememba teh lahko zmanjša vsakodnevno sevanje.
- Položaj in pozicioniranje : vaša tipkovnica in stola naj bodo na višini, kjer so vaši podlakti raven, ko uporabljate tipkovnico, in pri zapestju se pri zapiranju ne zapenjajo zapestja. Monitor mora biti na ravni oči. Hrbet je treba podpirati. Noge morajo biti ravno na tleh (ne sedite s prečkani nogi za kakršen koli čas). Vaš zaslon bi moral biti oddaljen od tebe. Ocenite svojo delovno postajo in izvedite vse možne spremembe.
- Zapestje zapirajte nevtralno: pri vnašanju zapestja ne smete biti nagnjena navzven proti rožnatem niti navznoter proti palcu. Zapestje držite naravnost.
- Ne počivajte z zapestji: pri tipkanju morajo roke pluti nad tipkovnico, tako da lahko prstom poiščete ustrezne ključe s premikanjem celotne roke. Če zapestje počiva na enem mestu, morate roke udariti, da udarite vse ključe. Naslonjali za zapestje so lahko zmedeni, saj med vnašanjem ne smete počivati zapestja. Pomislite na njih kot opomnik, da si ne ostanite roke na robu mize ali mize, pač pa ohranite zapestje plavajoče v zraku, ko vnašate.
- Ne zavijajte: Obstajajo določene kombinacije tipk, ki brizgajo vaše roke in zapestja. Na primer, poskusite s pritiskom na nadzor-Y samo z levo roko. Kadarkoli morate narediti kombinacijo tipk, ki vključuje pritiskanje ene tipke in pritiskanje drugega, uporabite obe roki. To se bo zdelo čudno na začetku, vendar vas bo preprečilo, da bi se prepletli v čudne položaje. To velja tudi za uporabo preklopne tipke.
- Pogosto menjate položaje v rokah: ob premiku roke (krtače na mizi), ko je zaustavitev na tipkovnici odličen način, da zapestjem preneha biti v istem položaju ves dan. V navadi se obračajte zapestja, ko razmišljate o naslednjem stavku, da pišete, govorite po telefonu ali berete stvari v računalniku.
Vaje in raztezanja
Raztezanje in kondicioniranje nalog, ki zahtevajo uporabo rok in zapestja, so pomembne za preprečevanje poškodb in ponavljajočih se obremenitev. Če že imate nekaj simptomov sindroma karpalnega kanala, se pogovorite o vajah z zdravnikom, ki ga lahko priporočite ali ne. Na žalost raziskave niso pokazale, da so vadbe živčnega drsenja učinkovite pri zdravljenju stanja.
Zapestna raztegljiva zaporedja
Vsak dan morate raztegniti kite in mišice v zapestjih. To boste storili zjutraj, preden začnete vnašati, ob kosilu in na koncu dneva. Ta raztezek vam bo pomagal ohranjati zapestje in povzročati težave, kot so sindrom karpalnega kanala in druge oblike ponavljajoče se stresne poškodbe (RSI).
- Medtem ko stojite, držite roke naravnost pred seboj s prstom, ki se raztezajo, dlani gledajo na tla.
- Dvignite obe roki v položaj »zaustavitev« (dlani ob steni pred vami), medtem ko držite roke naravnost. Držite ta položaj pet sekund.
- Vrnite roke v začetni položaj in naredite pest. Drži pet sekund.
- Zavrtite pest dol, tako da je zadnji del vaše roke obrnjen proti steni pred vami in si lahko ogledate svoje členke. Drži pet sekund.
- Končno se vrnite na začetni položaj in sprostite roke in prste. Drži pet sekund.
- Ponovite serijo 10 krat.
Dodajte približno dve minuti raztezanja za preostanek vašega telesa do vaše raztezne rutine. Odpustite ramena in poravnajte hrbet. Premakni glavo z ene strani na drugo. Raztegni hrbet. Boste počutili bolj energijsko in imajo veliko manj napetosti in bolečine.
Grip krepitev
Stisnite mehko gumo žogo. Držite stiskanje pet sekund. Ponovite 15-krat.
Joga
Joga lahko pomaga krepiti in obogatiti zgornji del telesa ter izboljšati svojo držo in moč. Priporočeno je bilo za ljudi, ki so imeli simptome sindroma karpalnega kanala.
Klimatizacija na delovnem mestu
Če vaše delo zahteva naloge, ki zahtevajo zvijanje in upogibanje rok, še posebej, če morate uporabljati silovito gibanje ali nositi obremenitev, prosite svojega delodajalca za kondicijske vaje. Najbolje je, da postopno povečate čas, ki ste ga porabili v teh dejavnostih.
Preprečevanje vdihavanja simptomov sindroma karpalnega kanala
Če ste imeli roke ali prst mravljinčenja, otrplost ali bolečino, morate sprejeti ukrepe za preprečitev poslabšanja stanja. Če imate te simptome več tednov, se posvetujte z zdravnikom. Če niso zdravljeni in napredovali, imate tveganje za poškodbe mišic in živcev, ki so lahko nepopravljivi.
> Viri:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Trenutne možnosti za nemirno upravljanje sindroma karpalnega kanala. Mednarodni časopis za klinično revmatologijo . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Sindrom karpalnega kanala . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Podatkovni list sindroma karpalnega kanala. Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrom karpalnega tunela - I. del (anatomija, fiziologija, etiologija in diagnosticiranje). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Združenje med dejavniki biomehanskega tveganja pri delovanju in pojav sindroma karpalnega tunela: pregled sistematskih pregledov in meta-analiza trenutnih raziskav. Musculoskeletne motnje BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.