Krepitev mišic, ki podpirajo sprednji križni ligament
Poškodbe zaradi ACL, vključno z motnjami ali solzami , so med najpogostejšimi poškodbami kolena. Medtem ko se bodo nesreče zgodile, obstajajo načini za krepitev podpornih mišic kolena in preprečevanje poškodb ali nepotrebnega obremenjevanja kolena. Ta krepitev programa se osredotoča na povečanje moči v mišicah nog. To bo privedlo do povečane jakosti noge in stabilnejšega kolenskega sklepa.
Ne pozabite, tehnika je vse; bodite pozorni na obrazec med izvajanjem teh vaj, da se izognete poškodbam. Tukaj so tri vaje za krepitev mišic nog in preprečevanje poškodb ACL:
Quadriceps krepitev vaje za preprečevanje poškodb ACL
Quadriceps mišice so štiri ločene mišice v sprednjem delu stegna.
- Walking Lunges (3 serije x 10 ponovitev)
- Pretekli čas: 6.5 - 7.5 min
- Namen: Okrepiti mišice stegna (kvadricepsa).
- Lunge naprej vodijo z desno nogo.
- Iztegnite desno nogo in se pomaknite naprej z levo nogo.
- Spustite koleno naravnost navzdol.
- Poskrbite, da bo vaše koleno pred kolenom.
- Nadzirajte gibanje in poskušajte preprečiti, da bi sprednji kolen spravil navznoter.
- Če ne vidite svojih prstov na vodilni nogi, to napako delate napačno.
Hamstring vaje za preprečevanje poškodb ACL
Mišice v mirovanju so pet ločenih kite v hrbtu stegna.
- Hamstrings (3 serije x 10 ponovitev)
- Čas, ki je pretekel: 7.5 - 8.5 min
- Namen: Okrepiti mišične mišice.
- Klečite na tleh z rokami na vaši strani.
- Potrjujte partnerja na gležnjih.
- Z ravnim hrbtom, nagnite naprej, ki vodi do vaših bokov.
- Vaše koleno, kolk in ramo morata biti v ravni črti, ko se nagnete na tla.
- Ne upognite se v pasu.
- Na zadnjem delu stegna morate počutiti zadrege.
- Ponovite vajo za 3 kompleta 10 ali skupaj 30 ponovitev.
Ravnoteške vaje za preprečevanje poškodb ACL
Študije kažejo, da lahko spodnja moč ledvice proti četverici moči sodeluje pri poškodbah ACL. Zato se kaže, da je povečanje ravnovesja v pomoč pri ustvarjanju ravnovesja med močjo mišic četvericepov v primerjavi z mišičji mirov.
- Pojasnjen posameznik (30 ponovitev x 2 ponovitev)
- Čas, ki je pretekel: 8.5 - 9.5 min
- Namen: Ta vaja krepi mišice teleta in poveča ravnotežje.
- Vstani z rokami na tvojo stran.
- Nagnite levo koleno in vzdržujte ravnovesje.
- Počasi se dvignite na desno nogi z dobro ravnovesje.
- Lahko se držite orožja pred vami, da bi pomagali.
- Počasi ponovite 30-krat in preklopite na drugo stran.
Ko boste postali močnejši, boste morda morali dodati dodatne ponovitve tej vaji, da bi še naprej krepili učinek vaje. Obstajajo dinamične vaje, ki bodo v povezavi s temi pripomogli tudi k okrepitvi podpornih mišic in preprečevanju poškodb ACL .
Vir:
Program PEP, Fundacija za raziskovanje športne medicine Santa Monica, dostopna dne 4/3/2016.