Zamenjajte raztegovanje s celotno mobilnostjo telesa
Vsak vadbeni program, bodisi za izboljšanje športne zmogljivosti, splošno sposobnost bodisi zaradi fizikalnih terapevtskih razlogov, mora vključevati tri vrste usposabljanja. To so kardiorespiratorna, odpornost, ki jo lahko razumete kot trening moči in fleksibilnost, se je v teh dneh bolj in bolj izobraževalo kot usposabljanje za mobilnost. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je učinkovit fitnes program potreben za vse tri elemente.
In vsi trije igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju in upravljanju bolečin v hrbtenici.
Vaja in bolečina
Morda ne boste samodejno povezali aerobne vadbe z zmanjšanjem bolečin v hrbtu, vendar je povezava tam. Metapodatka za leto 2015, objavljena v Ameriškem reviji za fizikalno medicino, je preučevala osem študij, ki so se osredotočale na učinke, ki jih je ta vrsta fitnes usposabljanja imela pri rezultatih številnih dobro spoštovanih raziskav bolnikov in bolnikov s posebnimi potrebami. Raziskovalci so ugotovili, da je aerobna vadba resnično pripomogla k zmanjšanju kronične bolečine v hrbtu in pripadajoče invalidnosti.
Krepitev srčnega, hrbtnega in kičastega mišičja lahko pripomore k podpori vaše drže v zdravem poravnavi in kot taka lahko zagotovi osnovo za preprečevanje poškodb, ponovnih poškodb in bolečine, povezane z neuravnoteženimi mišicami, ki obkrožajo vaše sklepe. Oglejte si to informativno stran za nekaj idej o tem, kaj storiti.
Ko govorimo o fleksibilnosti, v bistvu govorimo o skupnem obsegu gibanja.
Skupni obseg gibanja meri stopnjo gibanja v vseh možnih smereh določenega sklepa. Natančni premiki bodo različni na podlagi skupne vrednosti. Te spremembe so lahko odvisne od števila stvari, vključno z vrsto skupnega, z drugimi besedami, načrtovanja in gradnje, plus vaše starosti, vašega spola in še več.
Čeprav je lahko sklep, na primer vaš ramenski sklep, zgrajen za veliko gibanja, pogosto tesne mišice, prisotnost brazgotinskega tkiva ali drugi dejavniki bodo omejili, koliko gibanja in s tem fleksibilnosti lahko učinkovito dokažete. Menite, da ste prožen, če imate na voljo celotno količino ali vsaj večino gibanja, za katerega je zgrajen določen skupek.
Vendar večina odraslih nima prevelike skupne prožnosti. Za njih redno vključuje usposabljanje za mobilnost kot del vsake vadbe, lahko precej poteka v smeri premagovanja bolečine in invalidnosti.
Raztezanje, Fascia in SMR za razvoj celokupne telesne mase
Eden od načinov za to je stretch. Dolgo časa je bila razsvetljava posameznih mišičnih skupin po vadbi najpogosteje priporočena strategija. Toda po desetletjih napredovanja in več raziskav so bile ugotovljene in priporočene nove tehnike raztegovanja mišic, vendar je celoten koncept fleksibilnosti začel preiti v model mobilnosti celega telesa. Te dni usposabljanje za mobilnost včasih o mišični relaksaciji, medtem ko je v drugih primerih gre za sproščanje fascije, mrežastega pokrova, ki obkroža in je vtkana v skoraj vsako strukturo vašega telesa, od kosti in mišic do organov in žlez.
In to je, kjer pridejo tehnike samomofascialnega sproščanja (SMR). Samofobizične tehnike sproščanja so stvari, ki jih lahko naredite zase, ki spreminjajo obloge okrog mišic in drugega mehkega tkiva.
Zakaj bi želeli narediti te spremembe? Mnogi ljudje trdijo, da lajšajo bolečino, izboljšajo držo in razvijejo večjo mobilnost.
Tehnologije SMR tečejo po vrsti iz pene, ki ležijo na teniških kroglah, žogah za golf, medicinskih kroglih in čudnih pripomočkih, ki so na voljo v nekaterih fitnes centrih.
Self Myofascial Release (SMR) tehnike za vratu, pleča in zgornji del hrbta
Veliko je bilo napisanih o peni, ki se valja za boke, teleta, hrbet in celo stopala.
Ampak, če je vaš vrat napet, vaš zgornji del hrbta ali vaše ramena niso povsem "visi" desno, lahko imaš korist od samofoialne seje, ki cilja na zgornji del telesa.
Če to opisuje in ste igra za drugačen način za povečanje prožnosti, lahko SMR vaje spodaj enostavno sledite. Vse, kar potrebujete, je penasti valj in teniška kroglica ali dve.
SMR za romboidne mišice
Ste se kdaj počutili kot mišice v zgornjem delu hrbta - tiste, ki se nahajajo med vašim ramenskim lopaticom (s) in hrbtenico so vpetle in tesne? Če je tako, boste morda koristili SMR za svoje romboidne mišice. Vaši romboidi povezujejo vaše lopatice s hrbtenico in igrajo vlogo pri kipozi ali zaobljenem zgornjem delu hrbta . Včasih so te mišice tesne, ker so šibke in včasih postanejo tesne zaradi mišičnih neravnovesij okoli sklepov, ki delajo ramo, vrat, roko in / ali glavo. Možna je tudi kombinacija.
Rhomboidi se prav tako povezujejo z drugo pomembno mišično držo, imenovano levatorske lopatice, tako da, ko delate SMR na svojih romboidih, verjetno boste posredno vplivali tudi na to mišico.
Tesne romboidne mišice lahko spremenijo način, kako lopatice počivajo na zgornjem delu hrbta, kar lahko povzroči omejeno gibljivost ramen, bolečine in / ali degeneracijo tetive rotatorja.
Če želite delati preko vaših romboidov, lahko uporabite peno ali teniško žogo. Če uporabljate penasto kolesce, preprosto ležite na valjčku, ki ga postavite po dolžini pod hrbtenico. Prečkati roke spredaj, jih pritrdite na komolce, tako da se vsaka roka dotakne nasprotnega ramena. Ta položaj pomaga premikati ramensko rezilo, stran od hrbtenice. Sprostite se in dihajte nekaj minut.
Dodate lahko nekaj gibanja do začetnega nastavljenega z valjanjem na penasti valj. Začnite na notranjem robu enega ramenskega rezila in se potegnite proti hrbtenici in nato spet nazaj. Dihajte med gibanjem.
Po približno 15-30 sekundah valjanja preklopite stran.
Če želite natančnejše ciljanje romboidnih mišic, poskusite z valjanjem s pomočjo teniške kroglice namesto penastega valja.
Tenis žoge za vaše podkipitativne mišice
Mnogi ljudje imajo tisto, kar je znano kot držo naprej, kjer je sčasoma položaj glave preselil naprej. Ta manj kot idealna težava se pogosto pojavlja kot odgovor na kifozo in zaokroževanje zgornjega dela hrbta.
Naprej glava je lahko posledica dolgih ur, ki sedijo na računalniku in še posebej interakcijo z zaslonom. Lahko se zgodi tudi pri sedečih poklicih, kot je vožnja s tovornjaki. Obstajajo še več vzrokov, na primer rutinsko prilagajanje vaše glave in vratu, da se prilagodi, da so zelo visoki.
Tudi majhen izlet pred glavo iz vratu lahko stresa mišice in druga mehka tkiva. Če želite to rešiti, lahko občasno razmislite o izkušnji s svojimi teniškimi kroglicami. Tukaj je, kaj storiti:
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Postavite roke bodisi z vaše strani bodisi prečkati pred vami, kot ste naredili z romboidno vajo. Naj bo vaše udobje vodilo pri odločanju o položaju za roke.
- Vzemite si dih ali dva, se sprostite in se usedite v tla.
- Postavite teniško kroglo na kost, ki se nahaja na dnu vaše lobanje v hrbet. Poiščite "točko", kjer lahko občutite, da se nekaj pod kožo zgodi ali se spreminja v mehkih tkivih, a tam ni preveč, da se sprostite. Sprosite nekaj trenutkov sproščanja in dihanja s teniško kroglo na tem mestu. Ponovite na drugi strani.
In beseda o lokaciji: območje za postavitev teniške krogle se imenuje dno vaše lobanje, znan tudi kot vaša sklepna kost. Skupina mišic, znanih kot podtipice, se tukaj prilega in lahko postane zelo tesna, če vaša glava ni poravnana z vratom.
Še ena mišica, ki jo boste dobili z vašimi teniškimi kroglicami, je polotok semispinalis. Ta mišica pomaga, da normalna cervikalna krivulja ostane nepoškodovana in, tako kot podtipice, pomaga podaljšati glavo nazaj. Prav tako je odgovoren za nagibanje glave na stran. Tako kot podsipčanice se mišica semispinalisovega glavčaja pritrdi na dno lobanje.
Da bi vaše izkušnje s teniškimi kroglicami pod vašo lobanjo bolj udobno in mirno, lahko izdelate svojo lastno SMR napravo. Res je preprosto.
Preprosto postavite dve teniške kroglice v nogavici in položite pod dnom vaše lobanje z eno teniško kroglo na obeh straneh vratu. Uporaba naprave SMR vam bo verjetno dala več stabilne izkušnje, kar bi lahko pomagalo pri nadaljnjem sproščanju ciljnih mišic.
Izboljšajte mobilnost trnečih hrbtenic z SMR
Prsne hrbtenice , ki ustrezajo in ponujajo povezovalne točke na vaša rebra, so v dobrem položaju, da zagotovite podporo vratu, ramenskemu pasu in težo vaše glave. Ta položaj omogoča zgornjemu hrbtu, da pomaga pri preprečevanju ali upravljanju poškodb.
Zaradi tega, zakaj ne izkoristite zmogljivosti platforme za prsne hrbtenice, tako da obnovite izgubo mobilnosti, ki je morda prišlo na tem področju? Če ste kot mnogi ljudje, tesne mišice v prsni hrbtenici omejujejo številne gibe, in sicer svojo sposobnost zvijanja, nagiba, upogibanja in podaljšanja. Pena valjanje je posebej dobro SMR orodje za ublažitev napetosti v mišicah, ki običajno poganjajo te premike.
Lezite na hrbet, pri čemer je pena valjar nameščena navzkrižno in vodoravno na ravni spodnjih konic vaših lopatic. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla. Vzemite globoke vdove in se sprostite!
Ko morate - in ne bi smeli - poskusite s peno in drugimi SMR tehnikami
Medtem ko je SMR zelo priljubljen tako v svetu fitnesa kot tudi v terapevtskih krogih, so časi, ko to ni primerna praksa. Če ste nedavno poškodovali ali ste imeli obstoječo bolezen kronične bolečine, kot so fibromialgija, valjanje pene, počitek na teniških kroglicah in podobno morda ni za vas. Najboljši način, da se prepričate, je, da se pogovorite s svojim kvalificiranim licenciranim zdravstvenim delavcem - bodisi z MD ali fizioterapevta. Drugi razlogi, zaradi katerih se je treba izogibati SMR, so tudi kostni sklepi in / ali težave s cirkulacijo. Če niste prepričani, se posvetujte s svojim zdravnikom ali PT.
Ampak, če ste očiščeni za valjanje pene, je to lahko odličen način za zmanjšanje brazgotinskega tkiva pred poškodbami ali operacijami, pomirjajte prekomerne mišice, izboljšajte držo in seveda izboljšate prožnost in povečate mobilnost celega telesa.
> Viri:
> Dolgo, A. Elementi učinkovitega programa vaje. Ameriški svet na vajah. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Učinkovitost aerobne vadbe za zdravljenje kronične bolečine v hrbtu: metaanaliza. Am J Phys Med Rehabil. Maj 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Namen, metode in tehnike. Robertsonovi sistemi usposabljanja. 2008.