Izvajanje čučanj z zidom za vami je lahko odlično za vašo držo in stabilnost vašega jedra . In to ne more biti slabo za hrbet!
Zidne čuče delujejo na kolčnih mišicah, močne in prilagodljive kolke pa se prevajajo v dobro podprto hrbtenico. Z drugimi besedami, moč, ki jo lahko ustvarite v kvadricepsih, ščipalih in zunanjih in notranjih stegnih, ki jih naredijo zidne čepe, lahko povzroči prekomerno preprečevanje poškodb na spodnjem delu hrbta.
Lahko vam podpre tudi vašo držo.
Enako velja za vse pomembne globoke temeljne abdominale. Študija iz leta 2013, objavljena v Journal of Physical Therapy Science, je pokazala, da so pri izvajanju modificiranih stenskih čepkov in kolenih mostov povečali debelino transverzalnih abdominijev in notranjih poševnikov, ki sta dve ključni jedrni mišici stabilnosti v vašem prtljažniku.
Avtorji so svoje poročilo zaključili z besedami, da bodo morda delovni modificirani stenski čevlji v vaš dan lažje dosegli kot mostovi, saj mosti zahtevajo talne površine in mat.
Na desetih stenskih dnevih dnevno nekaj tednov boste verjetno izzvali vaše mišice kvadricepsa na velik način.
Če niste vedeli, so kvadriceps skupina štirih mišic, ki se nahajajo na sprednji strani stegna. Ena od štirih mišic prečka kolku in koleno, s tem pa premika gibanje na dveh različnih sklepih. Kvadripsi prečkajo kolko in koleno, s tem pa premikajo gibanje na dveh različnih sklepih.
Toda učinek stenskih čučanj na kolku je najbolj pomemben za bolečine v hrbtu, dobro držo in enostavno gibanje.
Squats z zidovi ali brez sten?
Uspešno usmerjeni športniki na splošno opravljajo veliko polnih čučanj, pogosto z mrežico čez ramena, kot del redne vadbene rutine.
Kajti smrtniki, čeprav to morda ni mogoče. Bolečine v hrbtu, bolečine v kolenu, bolečina v kolku so nekatere od redkih potencialnih ovir, ki bi lahko prišle na naš način.
Če naslednja vadba prinese koleno ali zadnjo stranico, zmanjšajte globino čučanj, dokler ne čutite bolečin ali sploh ne delate. V tem času ne smete počutiti bolečine ali neugodja.
Če imate obstoječo poškodbo hrbtenice ali kolena, bolečine ali drugega zdravstvenega stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če je ta vaja ustrezna za vas, preden jo poskušate.
Poskusite Squat vzdolž zidu
Ta verzija stenskega čepa se osredotoča na razvoj moči v trebuhu, tj. Središču mišice.
Vstani naravnost proti steni. V idealnih razmerah bodo vaše pete proti vrhu, če pa to ni v redu, je v redu, da naredite korak ali dva naprej. Poskusite poriniti kolena s površino med velikim prstom in 2. prstom.
Eden od načinov, kako ravnati z blago ali potencialno bolečino v kolenu, je, da položite noge na obe strani. To omogoča širšo osnovo podpore, ki lahko hrbet, še posebej kolena, prihranite pred neupravičeno stiskanje.
Vdihnite, nato izdihite in potegnite spodnje trebušne mišice. Ko se izdihate, upognite kolena in potiskajte stran po steni. V idealnem primeru boste skoraj dosegli tla, a pustite, da vam bolečina vodi, kako daleč greste.
V celotnem gibanju držite pogled pred teboj, vaša kolena rahlo upognjena in brado rahlo zatakne. Poskusite obdržati zadnji del glave, ki se dotika stene (ne da bi se preveč trudil, to je.)
Počasi se premaknite nazaj v začetni položaj. Vaja za vaše mišice se mora okrepiti na poti nazaj, še posebej, če ne hitite gibanja.
Ponovite do 10-krat.
Diplomiraj svoje stene Squats
Ko postanejo stenski čevlji kos kosmate, se lahko zagotovo sami potegnete v čolne stran od stene.
Ampak lahko izziv tudi z namernim uvajanjem neravnovesja v enačbo. Druga študija, objavljena v Journal of Physical Therapy Science , tokrat leta 2015, je ugotovila, da nestabilni stenski čepi, ki so enaki stoji na površini kot Bosu kroglica, pomagajo zgraditi mišice, odgovorne za dobro držo.
Medtem ko so lahko telesne teže zidne čepe odličen način, da pozitivno vplivajo na hrbet, je najboljša strategija tista, ki vključuje različne vaje. Z veliko različnimi potezami boste morda lahko naslovili vse mišice, ki vplivajo na vašo hrbtno stran za namene raztezanja in krepitve. Preverite naslednje poteze:
Vir:
> Cho, M., PhD, PT Učinki spremenjenih vadbenih vaja na povprečno debelo globino abdominalnega mišičja odraslih odraslih in ledveno stabilnost J Phys Ther Sci junij 2013.
> Lee, Y. Vpliv nestabilnih modificiranih stenskih vaja na držo ženskih univerzitetnih študentov. J Phys Ther Sci. Avgusta. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. in Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Knjiga za vzdrževanje in popravilo telesa. Owl Books. Henry Holt in Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.