Ali lahko poješ svojo pot do daljšega življenja? No, ja in ne. Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da ljudje, ki sledijo tako imenovani sredozemski prehrani ali drugi rastlinski načrti, živijo dlje in so manj občutljivi na koronarno srčno bolezen in rak. Po drugi strani jemanje preveč vsega - celo živila, napolnjena z zdravimi sestavinami - še vedno preveč.
S tem sporočilom o moderiranju v mislih si oglejmo, kaj je s temi vzorci prehranjevanja, ki povečujejo dolgo življenjsko dobo.
Mediteranska prehrana za zdravje
Zanimanje za tako imenovano "sredozemsko prehrano" je sprožilo spoznanje, da ljudje, ki živijo v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje, imajo na svetu najnižjo stopnjo koronarne srčne bolezni in največjo dolgoživost. To je bilo res, čeprav je prišlo do nekaterih razlik med kulturami in dietami v regiji. Od takrat se izraz običajno nanaša na prehrano, ki poudarja celotna zrna, sadje, zelenjavo, oreščke, oljčno olje in ribe, hkrati pa zmanjšuje količino nasičenih maščob, rafiniranih sladkorjev in mesa.
- Cela zrna: Cela zrna vsebujejo vse tri komponente zrna: zunanji sloj ali otrobi, škrobni endosperm in notranji kalčki, ki so obremenjeni z vitaminom in minerali. Cela zrna vključujejo pšenico, ječmen, rjavi riž, ajdo, oves, bulgur in kvinoje. Rafiniranje odstrani veliko vlaknin, ki so povezani z dolgoživosti, vitamini E in vitamini B, zato si prizadevajo za nepredelana zrna. Pokazalo se je, da je prehranjevanje visokokakovostnih, nerafiniranih zrn znižalo holesterol in zmanjšalo incidenco sladkorne bolezni tipa 2 in kardiovaskularne bolezni. Če ste previdni pri ogljikovih hidratih, vzemite si srce: podatki študije o zdravju žensk v Iowi, ki so spremljali več kot 27.000 žensk po menopavzi v obdobju 17 let, so ugotovili, da celo tisti, ki so tedensko jedli le 4-7 obrokov celih zrn , 31% manj verjetno umrlo v teh 17 letih, kot ženske, ki redko ali nikoli niso pojedle. To je z manj kot enim služi na dan!
- Sadje in zelenjava: Sredozemska prehrana je bogata s svežim sadjem in zelenjavo. "Jejte svoje barve" je dober nasvet, saj je najbolj živahno obarvanih izdelkov pogosto največ fitokemikalij ali rastlinskih hranil. Cilj je, da polovico vaše plošče sestavite iz sadja in zelenjave ob vsakem obroku. Vlada ZDA priporoča do 2 ½ skodelice zelenjave in 2 skodelice sadja na dan, odvisno od stopnje aktivnosti.
- Oljčno olje: olja so maščobe, ki so tekoče pri sobni temperaturi. Oljčno olje je junak sredozemske prehrane, zahvaljujoč srčnim zdravim mononenasičenim maščobam. Druga rastlinska olja, kot so žafran, sojina in sončnična olja, s kombinacijo mononenasičenih in polinenasičenih maščob, so tudi bolj zdrava izbira kot trdni viri, kot so maslo in margarina, ki vsebujejo nasičene maščobe.
- Ribe: Maščobne ribe, kot so losos, sled, sardele, belega tuna in skuše, so vsekakor sredozemske prehrane in so odličen vir maščobnih kislin omega-3. Ti pripomorejo k ohranjanju krvnih žil in uravnavanju krvnega tlaka. Ciljati je jesti mastne ribe dvakrat na teden.
- Fižol: fižol, grah in leča so vrsta vlaknin bogatih zelenjadnic, ki se imenujejo stročnice. Med njimi so garbanzos (čičerika), črni, pinto, ledvični in romanski fižol. Oni so odličen vir beljakovin, polnjenje, medtem ko so še vedno malo maščobe, in so izjemno vsestranski za kuhanje v juhah in obarah. Bodite prepričani, in pustite v pločevinastih stročnicah dobro izpiranje, da zmanjšate natrij, ki se pogosto uporablja pri konzerviranju.
- Matice: Ker so orehi visoko kalorij, se mnogi, ki skrbijo za povečanje telesne mase, izogibajo. Medtem, ko bi morali gledati svoje dele, večina maščobe, ki jo vsebujejo, ni nasičena, in jedo matico večkrat na teden, je bila povezana z manjšo incidenco bolezni srca. Nimamo več kot majhen peščen dan in se izogibajte močno slanim ali sladkanim (kot so praženi medu).
- Kalcij in mlečni izdelki: dejstvo, da ljudje v sredozemskih državah porabijo veliko sira in polno maščobnih mlečnih izdelkov, kot so smetana, medtem ko se še vedno izogiba koronarni bolezni srca, je zmedel veliko raziskovalcev. Več raziskav je v teku, da bi razvrstili ta "francoski paradoks", vendar je mogoče, da so drugi dejavniki, vključno z manjšimi deleži in večjo telesno dejavnostjo, del razlag. Ljudje v sredozemskih državah ponavadi porabijo več fermentiranih mlečnih izdelkov, kot je jogurt, tako da je lahko tudi dejavnik.
- Vino: Ali naj bi spodbujanje porabe vina za večjo življenjsko dobo v Severni Ameriki nekoliko sporno, vendar ostaja dejstvo, da ljudje v sredozemskih državah pijejo vino in se zdi, da imajo koristi od tega. Zmerno pitje - približno ena pijača na dan za ženske, dve za moške - je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca. Več kot to lahko poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa ali raka na dojkah, zato se ne prepuščajte več.
Sprejmi domačo sporočilo
Obstaja bogata znanstvena literatura, ki navdušuje prednosti prehranjevanja, kot ljudje ob Sredozemlju. In če želite preprosto pot do velike prehranske prehrane, raziskave kažejo, da bo ta rastlinski, aromatični način prehranjevanja pripomogel k ohranjanju vaših prehranskih baz.
Viri:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen in Rune Blomhoff. "Potrošnja celega zrnja je povezana z zmanjšanim tveganjem neskardiovaskularne smrti, ki ni posledica vnetja, pripisanih vnetnim boleznim v študiji o zdravju žensk v Iowi." Am J Clin Nutr junij 2007 vol. 85 št. 6 1606-1614
Dietne smernice za Američane 2010. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Center za prehransko politiko in promocijo.
Matthieu Maillot et al. "Najkrajši način za doseganje prehranjevalnih ciljev je sprejetje mediteranske izbire hrane: dokazi iz računalniško prilagojenih dietnih diet." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 št. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Sredozemski prehrambeni vzorec in predvidevanje smrtnosti zaradi vseh razlogov v populaciji v ZDA. Rezultati raziskave NIH-AARP in zdravstvene študije." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Vir prehrane: zdravo prehranjevalno ploščo proti USDA Myplate javni informativni list. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html