DASH Diet lahko zmanjša več kot le krvni tlak
Če imate vi ali vaš ljubljeni visok krvni tlak , ste verjetno slišali za dieto DASH. DASH stoji za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije, zato je smiselno, da je njegov glavni namen znižanje visokega krvnega tlaka.
Toda dieta DASH lahko naredi več kot le nižji krvni tlak: študije so pokazale, da je učinkovito pri hujšanju, preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni ter zniževanju visokega holesterola .
Kaj je prehrana DASH?
Dietna prehrana , ki so jo razvili nacionalni zdravstveni zavodi (NIH), je dietna krmna dieta, ki zahteva veliko sadja in zelenjave, pa tudi dnevne obroke celih zrn, mlečnih izdelkov in pustega mesa ter omejene količine sladkarij in maščob.
Določeno število obrokov je odvisno od tega, koliko kalorij si prizadevate za vsak dan. Tu so splošni razpon dnevnih obrokov v tem načrtu prehrane:
- Plod: 4 do 5
- Zelenjava: 4 do 5
- Mleko: 2 do 3 maščob ali brez maščob
- Zrna: od 7 do 8 (vsaj polovica mora biti polnozrnat)
- Meso / ribe: 2 (pusti kosi mesa, perutnina brez kože, ribe)
- Masti / olja: od 2 do 3
- Fižol / oreški / semena: 4 do 5 (tedensko)
- Sladice: 2 - 4 (tedensko)
Cilj je, po NIH, omejiti vnos natrija, nasičenih maščob, celotne maščobe in ogljikovih hidratov z naslednjimi kapicami:
- Natrij: 2.300 miligramov (ali 1500 mg, odvisno od vaših zdravstvenih potreb; nižja raven je priporočljiva za ljudi z večjim tveganjem za hipertenzijo)
- Nasičene maščobe : 6%
- Skupna mast: 27%
- Ogljikovi hidrati: 55%
Holesterol in DASH
Številne študije so pokazale, da je dieta DASH učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Pravzaprav NIH pravi, da lahko prehrana zmanjša krvni tlak v samo 14 dneh.
Poleg izboljšanja krvnega tlaka je tudi dieta DASH učinkovita pri ljudeh pri zmanjševanju telesne teže in znižanju trigliceridov in VLDL (zelo nizka gostota lipoproteinov ).
ZDA News & World Reports je že več let zapored označil kot dieto DASH kot najboljšo prehrano.
Več elementov diete DASH je povezano z izboljšanim nivojem holesterola: pridobivanje veliko vlaknin - v tem primeru iz sadja in zelenjave, celih zrn, oreškov in fižola; jedo ribe in vitke mesa; omejitev bonbonov in rafiniranih ogljikovih hidratov.
Zanimivo je, da je študija leta 2015 primerjala višjo maščobno različico diete DASH z redno prehrano DASH in ugotovila, da sta oba različica izboljšala LDL in skupni holesterol, večja vsebnost maščobe pa je povečala tudi HDL ("dober" holesterol).
Začetek
Pred začetkom prehrane DASH ali kakršnih koli drugih prehranskih sprememb se pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona bi morala pogledati vaše vrednosti holesterola in oceniti, ali prehranska sprememba bi lahko pomenila razliko za vas.
In ne pozabite, majhne spremembe lahko spremenijo. Če niste pripravljeni, da popolnoma potopite v prehrano DASH, poskusite narediti eno ali dve spremembi (na primer povečanje vnosa sadja in zelenjave, tako da dodate košček sadja ali zelenjavo v vsak svoj obrok in prigrizke) .
Viri:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi in F. Azizi. "Ugodni učinki prehrambenih pristopov za zaustavitev načrta za zdravljenje hipertenzije na značilnosti metaboličnega sindroma." Diabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino in FB Hu. "Spoštovanje DASH-Style Diet in tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap v ženskah." Arhiv notranje medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger in LJ Appel. "Učinki makronutrientov na krvni tlak in lipide: pregled preizkusov DASH in OmniHeart." Trenutna poročila o atherosklerozi . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales in MA Proscha. "Učinki na krvne maščobe diete krvnega tlaka: prehrambeni pristop k zaustavitvi hipertenzije (DASH)". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diete z visoko vsebnostjo maščob, visoko vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov na markerjih za bolezni srca in ožilja pri prekomernih telesnih ženskah v postmenopavzi: naključno preizkušanje. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Vaš vodnik za zmanjšanje krvnega tlaka z DASH-om." Nhlbi.nih.gov. 2006. Nacionalni bolnišnični pljučni in krvni inštitut. 27. avgust 2008.