Zmanjševanje slabega holesterola je ena izmed mnogih prednosti vadbe
Včasih se morda zdi, da porabi vso svojo energijo, da se povlečete iz postelje za jutranje jog ali večerno vadbo v telovadnici. Toda vadba ima veliko koristi za zdravje.
Ne samo, da lahko obdrži svojo telesno težo, zgradi mišice in zmanjša tveganje za razvoj določenih zdravstvenih težav, redno izvajanje pa ima tudi ugodne učinke na srce, vključno z vašo raven holesterola.
Spuščanje holesterola z dieto in vadbo
Točno, kako vadba deluje pri izboljšanju ravni holesterola, še vedno ni povsem jasno. Čeprav so bile študije preučevale učinke vadbe na holesterol, so bile te študije povezane tudi z drugimi spremembami v načinu življenja, ki znižujejo holesterol, na primer po zdravi prehrani ali izgubi telesne mase.
Nedavne študije, ki preučujejo učinek vadbe, kažejo na nekaj načinov, kako lahko vadba izboljša raven holesterola :
- Velikost lipoproteinov. Nekatere študije so pokazale, da vadba lahko spremeni vaš LDL (aka slab holesterol). Manjši lipoproteini, kot so majhni, gosti LDL , so bili povezani s prispevanjem k srčnožilnim boleznim, vendar z večjimi delci LDL ne prenašajo istega tveganja. Študije so pokazale, da zmerna vadba lahko poveča velikost delcev LDL, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni. V eni študiji je 12-tedenski program vzdržljivosti podaljšal majhno, gosto LDL za 17 odstotkov.
- Povratni transport holesterola. Nekaj študij pri miših je pokazalo, da lahko vadba izboljša prenos holesterola iz krvnega obtoka v jetra, kjer se bo sčasoma izločila iz telesa.
- Absorpcija. Nekaj študij je pokazalo, da osem do dvanajst tednov vzdržljivosti lahko nekoliko zmanjša absorpcijo holesterola iz tankega črevesja v krvni obtok. Videti je, da količina holesterola v jetrih ne vpliva na vadbo.
Učinki zmerne vadbe na LDL
Čeprav raziskovalci še vedno poskušajo natančno določiti, kako telesna vadba vpliva na vaš holesterol, je spodnja vrstica jasna: zdi se, da ima zmerno uživanje ugodne učinke na ravni holesterola:
- Zmerna vadba je v nekaterih študijah zmanjšala holesterol LDL za do 10 odstotkov. Obstaja nekaj študij, ki kažejo, da lahko vadba nekoliko pozitivno ali nevtralno vpliva na LDL.
- Vadba redno lahko poveča vaš HDL holesterol za 3 do 6 odstotkov.
Čeprav se to morda ne zdi veliko, lahko kombiniranje vadbe z drugimi spremembami v načinu življenja pripomore k ohranjanju ravni holesterola in zdravega telesa.
Koliko vaje potrebujete?
V teh študijah se je obseg in vrsta zmerne vadbe zelo razlikovala. Ameriško združenje za srce ima naslednja priporočila za vključitev vadbe v zdrav način življenja:
- Za vaše splošno zdravje srca, morate v 30 minutah zmerne aerobne vadbe dnevno vsaj 5 dni na teden.
- Za posebej znižanje lipidov morate biti vsaj tri do štirikrat na teden vsaj zmerno do močno vadbo najmanj 40 minut.
Če 30-minutnega ali 40-minutnega vadbenega režima ne morete vključiti v vaš naporen dan, ne skrbite.
Čas lahko razdelite na 10 ali 15-minutne intervale, da dosežete skupno priporočeno količino vadbe na dan in dobite enake koristi za zdravje.
> Viri:
> Mann, S. et al "Diferencialni učinki aerobnih vaj, usposabljanje odpornosti in kombinirane vadbene metode na holesterolu in profilu lipidov." Journal of Sports Medicine, oktober 2013
Meissner M, Lasta R, Boverhof R, et al. "Vaja povečuje promet celotnega holesterola v miših." Med Sci v športni vaji 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Vplivi treninga vadbe na trenje na označevalce absorpcije holesterola in sinteze." Fiziološke raziskave 2009.