Povečajte nivo HDL
Če imate visok holesterol, lahko vadba pomaga doseči cilje holesterola. Morda že jemljete zdravila in uvajate zdrave spremembe v vašo prehrano. Morda ste opustili kajenje in celo zamenjali svoje dnevno krofno s skledo ovsene kaše . Torej, zakaj vas vsakdo vznemirja, da se vadite?
Predvidevate lahko, da je to zato, ker vadba spodbuja izgubo prekomerne telesne mase, kar ni nekaj, kar bi želeli imeti, če je vaš holesterol visok.
To je res, vendar je to le del zgodbe. Tudi če ste že pri zdravi telesni masi, bi morali biti vadbeni del vašega načrta za upravljanje holesterola.
Vaja in holesterol
Redna telesna dejavnost ima med svojimi drugimi koristmi številne pozitivne učinke na vaš holesterol. Ena od glavnih koristi je, da lahko vadba drastično zmanjša vašo raven trigliceridov , ki je oblika maščobe, ki potuje v krvnem obtoku.
Tako kot telesna vadba maščobe na vašem telesu, tudi gorijo maščobe v žilah; dolgotrajna telesna aktivnost spodbuja hormone, kot je epinefrin, da začnejo razkrojiti trigliceride, da izpolnijo energijske zahteve. To je pogosto prva in najbolj ekstremna učinek lahko ima na nekoga s problemom holesterola.
Redna vadba lahko poveča raven HDL , "dober holesterol" v vaši krvi. HDL je koristen za telo, ker je zmožen vdihniti holesterol od arterijskih sten in izklopiti v jetra, zaščititi pred nastankom plaka, ki je pogost vzrok za srčni napad.
Zaradi tega je vaša raven HDL ena številka holesterola, ki jo dejansko želite povečati. Zdi se, da tudi višje ravni HDL segajo z roko v roki z nižjimi koncentracijami trigliceridov.
Nazadnje, delo vam pomaga, da boste odvajali več kilogramov. To lahko zmanjša celotni holesterol, vključno z LDL ("slab holesterol").
LDL je tvorba na stenah arterij, kar lahko privede do srčnega napada ali kapi. Ampak ne pozabite, tudi če vaš vadbeni program nikoli ne vodi k izgubi teže, ali tudi če nimate več teže izgubiti na prvem mestu, raziskave kažejo, da vadba lahko pomeni zelo dobre novice ob naslednjem obisku svojega zdravnika.
Koliko vaje potrebujem za izboljšanje holesterola?
Vadba ni nujno ogromno podjetje; Vadba, ki je manj kot eno uro na dan, lahko pomembno vpliva. Ena študija, v kateri so bili zbrani rezultati 25 predhodnih študij preučeni, je pokazal, da je več kot 700 oseb, ki so se izvajale 40 minut na dan, povečale HDL, ki so bile dovolj velike, da bi prevedli na pet do sedem odstotkov zmanjšanja celotnega tveganja za srčno bolezen.
V isti študiji, ki je bila opravljena na univerzi v Tokiu, je bil najmanjši čas, potreben za izvajanje vsakega tedna, ki je bil potreben za spremembo vrednosti HDL, 120 minut. Pri 40 minutah po treningu to pomeni, da morate tri tedne vsak teden izrezati čas vadbe, da vidite spremembo.
Pravzaprav so raziskovalci ugotovili, da je delo, ki traja 40 minut, bolj pomembno, kot pogosto ali kako težko so sodelovali. Medtem ko je vsakodnevna vadba najboljša, ni nobene škode pri odvzemu nekaj dni.
Poskrbite, da boste med vadbo vsaj 30 do 40 minut vadbe ali podaljšali na uro ali več, da boste dobili še boljše rezultate.
Kakšno vajo naj delam?
Pri izbiri vaše dejavnosti vam ni treba prekiniti zapisov o hitrosti ali moči. Ker bi vadba morala biti del vaše redne rutine, je pomembno, da izberete dejavnost, ki jo boste uživali in se držite. Ples, živahna hojo, kolesarjenje in celo živahno vrtnarjenje - vse, kar postane srčni utrip - vsi so odlični načini uživanja v času, ko preživite vadbo . Če vam je dolgčas z delom, preprosto preklopite na nekaj drugega.
Pomembno je, da se premikate in nadaljujete. Ne pozabite, da intenzivnost vadbe ni tako pomembna kot trajanje vadbe, ki jo opravljate. Z drugimi besedami, vaši 30+ minut na dan so koristni, če jih preživite, ko preskočite ovire ali hojo psa. Torej, naredite nekaj, kar boste uživali redno.
Kako lahko najdem rezultate?
V številnih študijah je trajalo kar 12 tednov, da bi opazili povečanje HDL in močno znižanje trigliceridov. Najpomembnejše rezultate pri drugih ukrepih, kot je LDL, so opazili po 20 tednih ali več, ko je prišlo do pomembne izgube teže.
V študijah, kjer je bila učna frekvenca nizka (tri do štirikrat tedensko v primerjavi s petimi do šestkrat tedensko), je bilo potrebno še nekaj tednov, da bi videli rezultate. Torej, medtem ko vam ni treba vaditi dnevne rutine, bo to privedlo do hitrejših rezultatov pri vaši naslednji krvavi pripravi.
Tukaj je zadnja opomba, ki vam bo prinesla: Vsaj ena študija je pokazala, da je bil učinek vadbe hitrejši in večji pri osebah z najvišjim celotnim holesterolom (220 ali več). To pomeni, da je slabše, kot mislite, da ste, bolj boste imeli koristi od napredovanja.
Viri:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Učinek aerobnega treninga na nivoju seruma gostota lipoproteinov holesterola: meta-analiza. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Lasta R, Boverhof R, et al. Vaja povečuje promet celokupnega holesterola pri miših. Med Sci v športu Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Učinek vzdrževalnega treninga na označevalce absorpcije in sinteze holesterola. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.