10 najboljših živil za dolgoživost

Ni skrivnost, da ima tisto, kar jemo, potencial, da nam pomaga ali škoduje. Naša zasvojenost s predelano hrano nam je zapustila prehrano, ki ponuja nezadostno prehrano in je vzrok za toliko bolezni, kot so debelost , kardiovaskularne bolezni in diabetes tipa 2 . Ni treba, da je tako. Obstajajo hrana, ki vas lahko pusti občutek napajanja, zmanjšate tveganje za bolezen in vam omogočajo, da ohranite zdravo težo. Če želite živeti dlje in biti bolj zdravo, morate svoje telo napolniti z najbolj hranljivimi gostimi živili na planetu. Z naravnimi rastlinskimi živili, ki so primarni del vaše prehrane, boste obnovili svoje zdravje in vitalnost in se spraševali, zakaj vsi ostali ne uživajo tako. Pomoč razširite besedo.

1 -

Kruh in zelenjava

Rastlinske elektrarne z edinstveno zmožnostjo spreminjanja človeških hormonov, aktiviranje telesnega naravnega detoksikacijskega sistema in zaviranje rasti rakavih celic. Kruhova zelenjava je treba temeljito žvečiti ali jesti razrezane, sesekljane, zamašene ali mešane, da sprostijo svoje močne anti-raka lastnosti. Ugotovili smo tudi, da je rastlinska krvotvorna fitofarmacevtska sulforafana zaščitila steno krvnih žil zaradi vnetnega signaliziranja, ki lahko povzroči bolezni srca. Krompirna zelenjava so najbolj hranila za vse živila. Jejte sorte v surovi in ​​kuhani obliki na dan. Poskusite brokoli, cvetača, brstični ohrovt, kale ali zelje.

2 -

Zelena solata

Rdeče listnate zelene zelenjave - nekatere so križaste - vsebujejo le manj kot 100 kalorij na funt, zaradi česar so idealna hrana za nadzorovanje telesne teže. V znanstvenih študijah so ženske, ki so jedli veliko solato na začetku obroka, manjkale kalorij iz preostalega obroka, večje solate pa so zmanjšale kalorije bolj kot manjše. Poleg zmanjšanja telesne teže je večji vnos solat, listnate zelenjave ali surova zelenjava povezan z manjšim tveganjem za srčni napad, kap, sladkorno bolezen in več rakov. Listnate zelenice so bogate tudi z osnovnim B-vitaminskim folatom, plus lutein in zeaksantin, karotenoidi, ki ščitijo oči pred poškodbami svetlobe. Poskusite s kale, zelite zelenjavo, gorčično zelenjavo, špinačo ali zeleno solato. Da bi čim bolje izkoristili zdravstvene prednosti listnatih zelenjav, moramo čim bolj povečati absorpcijo fito-kemičnih snovi v maščobah, zlasti karotenoidov, ki zahtevajo maščobe, zato mora vaša solata (ali oblačila) vedno vsebovati oreške in / ali semena.

3 -

Oreški

Vir z visoko vsebnostjo hranljivih snovi, rastlinskih beljakovin, vlaknin, antioksidantov, fitosterolov in mineralov, orehi so nizko-glikemična hrana, ki tudi pomaga zmanjšati glikemično obremenitev celotnega obroka, zaradi česar so pomemben sestavni del anti- diabetična prehrana. Kljub gostoti kalorij je poraba oreha povezana z manjšo telesno težo, ki je lahko posledica zatiranja apetita iz zdravih sestavin. Redno jemanje oreškov zmanjšuje tudi holesterol in je povezano z zmanjšanjem tveganja srčnih bolezni za 35 odstotkov. Naredite svojo naslednjo solato s sesekljanim orehom ali narezane mandlje, ali pa mešajte nekaj surovih kašev v kremno solato.

4 -

Semena

Prehranski profil semen je zelo podoben orehom, saj zagotavljajo zdrave maščobe, minerale in antioksidante, vendar imajo seme več beljakovin in so bogate z minerali v sledovih. Lanena, chia in konoplja so bogata z omega-3 maščobami. Lan, chia in sezamovo seme so bogati lignani, fitoestrogeni, ki se borijo proti raku dojk. Sezamovo seme je bogato s kalcijem in vitaminom E, bučna semena pa so še posebej bogata s cinkom. Za maksimalne prehranske koristi je treba oreške in semena jedo surovo ali samo rahlo opečene. Poskusite dodati semena lan ali chia v jutranje pecivo ali ovseno kašo.

5 -

Jagode

Ti plodovi, bogati z antioksidanti, so zelo srce zdravi . Študije, v katerih so udeleženci več tednov dnevno pojedli borovnice ali jagode, so poročali o izboljšanju krvnega tlaka, znakov oksidativnega stresa, skupnega in LDL holesterola. Jagode imajo tudi anti-raka lastnosti in so odlična hrana za možgane; obstajajo dokazi, da lahko poraba jagod pomaga pri preprečevanju kognitivnega upada s staranjem. Držite se preizkušene in tradicionalne jagode ali borovnice ali poskusite nekaj novega, kot so goji jagode.

6 -

Granatno jabolko

Granatno jabolko je edinstveno sadje, ki vsebuje drobne, sveže, sočne arome z okusno mešanico sladkih in pikantnih okusov. Podpis phytochemical of granat, punicalagin, je najbolj bogat in je odgovoren za več kot polovico antioksidant aktivnosti sok narave. Phytochemicals granatno jagnjetje imajo različne anti-cancer, kardioprotektivne in možgansko zdravje. Predvsem študija bolnikov s hudimi blokiranji karotidne arterije, ki so eno leto pili eno unčo sokov iz narave, je ugotovila 30-odstotno zmanjšanje aterosklerotične plošče; v kontrolni skupini se je aterosklerotična plošča povečala za 9 odstotkov. V drugi študiji starejših odraslih so tisti, ki so 28 dni dnevno pili sok iz jabolčnika, bolje opravili na pomnilniški nalogi v primerjavi s tistimi, ki so pili placebo pijačo. Nasvet: Če želite odstraniti užitne arome iz sadja, ga obrnite, pol premera globoko na premeru, zavrtite, da ga razcepite v dve, nato pa hrbtni del hrbta s hrbtno stranjo velike žlice.

7 -

Fižol

Dnevna poraba fižola in drugih stročnic pomaga stabilizirati krvni sladkor, zmanjšati apetit in zaščititi pred rakom debelega črevesa. Najbolj hranljiv gnojni vir škroba, fižol deluje kot hrana proti sladkorni bolezni in hujšanju, ker se počasi prebavljajo, kar zmanjša zvišanje glukoze v krvi po obroku in pomaga preprečevati hrupnost s spodbujanjem sitosti. Vsebujejo tudi veliko topnih vlaken, ki pomagajo znižati holesterol in odporen škrob, ki ga črevesne bakterije pretvorijo v maščobne kisline s kratkimi verigami, ki pomagajo preprečiti raka debelega črevesa. Za prehrano fižola, graha ali leč dvakrat na teden je bilo ugotovljeno, da zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa za 50 odstotkov. Tudi poraba beljakovin zagotavlja pomembno zaščito pred drugimi vrstami raka. Rdeči fižol, črni fižol, čičerika, leča, delikalni grah - vsi so dobri, zato jih vzamite in odločite za svoje priljubljene.

8 -

Gobe

Redno jemanje gob je povezano z zmanjšanim tveganjem raka dojk. Ker vsebujejo inhibitorje aromataze (spojine, ki zavirajo nastajanje estrogena), so bele in portobello gobe še posebej zaščitne proti raku dojke. Gobe ​​imajo precej nizov koristnih lastnosti: študije o različnih vrstah gob so našli protivnetne učinke, izboljšano delovanje imunskih celic, preprečevanje poškodb DNA, upočasnjeno rast rakavih celic in zaviranje angiogeneze. Gobe ​​je vedno treba kuhati; surove gobe vsebujejo potencialno rakotvorno snov, imenovano agaritin, ki se s kuhanjem bistveno zmanjša. Redno vključite običajne bele gobe in poskusite nekatere bolj eksotične sorte, kot so shiitake, ostrige, maitake ali reishi.

9 -

Čebula in česen

Družina zelenjave Allium, katere član je čebula, ima koristi od kardiovaskularnega in imunskega sistema ter ima anti-diabetične učinke . Povečana poraba alijeve zelenjave je povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka želodca in prostate. Te zelenjave so znane po svojih organosulfurnih spojinah, ki pomagajo preprečevati razvoj raka z razstrupljanjem rakotvornih snovi, zaustavitvijo rakastih celic in blokiranjem angiogeneze. Te spojine sproščajo, ko so sesekljane, zdrobljene ali žvečene. Čebula vsebuje tudi visoke koncentracije zdravil, ki spodbujajo zdravje, flavonoidne antioksidante, ki imajo protivnetne učinke, ki lahko prispevajo k preprečevanju raka. Poskusite por, drobnjake, šalotke in pležere poleg česna in rumene čebule.

10 -

Paradižnik

V paradižnikih - likopenu, vitaminih C in E, beta-karotenu in flavonolnih antioksidantih lahko najdemo številne hranilne snovi, ki jih spodbujajo zdravje, da jih imenujemo le nekaj. Likopen še posebej ščiti pred rakom prostate, poškodbami UV kože in kardiovaskularnimi boleznimi. Približno 85 odstotkov likopena v ameriški prehrani izvira iz paradižnika . Likopen je bolj absorbiran pri kuhanju paradižnika - ena skodelica paradižnikove omake ima 10-krat več likopena kot skodelica surovih sesekljanih paradižnikov. Upoštevajte tudi, da so karotenoidi, podobni likopenu, najbolje absorbirani, če jih spremljajo zdrave maščobe, zato uživajte v paradižniku v solati z oreščki ali z oreščki za dodatni prehranski pihalnik. Še en nasvet: kupite narezani in zdrobljeni paradižnik v steklenih kozarcih, ne v pločevinkah, da bi se izognili endokrini motilci BPA v pločevinkah.

_Viri:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Križna zelenjava in človeško tveganje za raka: epidemiološki dokazi in mehanske osnove. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Dietetski vzorci, skupine hrane in miokardni infarkt: študija kontrolnega primera. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Solata in sitosti. Učinek časov porabe solate na porabo energije v obroku. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Solata in sitosti: energijska gostota in velikost kosov solate prvega tečaja vplivata na porabo energije ob kosilu. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivacija Nrf2 v endotelijskih celicah ščiti arterije, da kažejo proinflamatorno stanje. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}