Se raztegne, da bi olajšali vaše težave
Če ste kdaj doživeli simptome vnetja IBS , veste, da plin, napihnjenost, zaprtje in driska niso zabavne. Prav tako veste, da boste poskusili skoraj vse, da bi upravljali svoje simptome.
Dobra novica je, da se zdi, da je yoga relativno enostaven način, ki pomaga pri naravnih simptomih , in čeprav se ne bi smeli obravnavati kot zdravljenje za IBS, zagotovo ne boli, da bi preizkusili joge pozicije, ki naj bi olajšale simptome IBS. Če želite začeti doma, poskusite z naslednjimi devetimi jogi.
Nadomestno koleno na nos
Ko se počutite plinasto, stopite na tla, da nadomestno koleno nosite na nos, kar je po mnenju Katrine Love Senn, mednarodnega učitelja joge in avtorja, znana tudi kot položaj za razbremenitev vetra. "Pomaga pri lajšanju plina in napihnjenosti, pa tudi krepi in zvišuje trebušne mišice," pravi.
Na srečo je to preprosta in dostopna vaja za skoraj vsakogar. Lezite na hrbtu na mat, podaljšajte noge. Narišite desno koleno navzgor proti prsnemu košu in uporabite roke, da ga potegnete bližje telesu. Vzemite nekaj globokih vdihov, preden spustite nogo na tla in ponovite na drugi strani. Izpolnite tri do pet raztezkov na nogo.
Boat Pose
Če želite premagati bloat, ki je tako pogost z IBS-jem, lahko pozabite na čoln. "Ta položaj pomaga, da se osredotočite na jedro, tonizirate in poostrijo trebuh," pravi Alex Samet, registrirani učitelj joge, specializiran za vinyasa jogo. "To je odlična postavitev za odpravo trebuha."
Če niste seznanjeni s položajem, Samet ponuja naslednje korake za nastavitev:
- Sedite visoko s kolenastimi koleni, noge pa so ravne na tleh. Spustite nazaj in premaknite svojo težo, tako da ste uravnoteženi na vaših "sitih kosteh", tako da dvignete noge s tal, kot to počnete.
- Prinesite dlani na hrbet stegen, dvignite in odprite s prsmi. Potisnite stegna v dlani, da se dvignejo nekoliko višje.
- Če želite igrati s svojim ravnovesjem, prislonite roke ob telesu v tem položaju. Če se zrušite po spodnjem delu hrbta (hudiča naprej), se vrnite v začetni položaj.
- Če želite še bolj delovati na ravnovesju, obdržite noge skupaj in počasi jih začnite poravnati. Poskrbite, da ne boste zaklenili kolen. Če ne morete poravnati nog, ne da bi pri tem izgubili ravnovesje, ne skrbite, kolena naj bodo upognjena
Globoko dihajte, ko držite položaj, s poudarkom na ohranjanju trebuha. Držite se tako dolgo, kot lahko z dobro držo in ravnotežjem, nato spustite noge na tla. Ponovite tri do petkrat.
Kolena v prsih
Kolena za prsni koš, znana tudi kot "podložni položaj", je še ena odlična možnost, ko se počutite napihnjene ali prepihane. "Ta pomirjujoča postavitev je namenjena predelu trebuha in prebavnim organom. Pomaga pri omogočanju notranjega celjenja celotnega tumorja s spodbujanjem prebavnega sistema, da se popolnoma sprosti in sprosti," pravi Senn.
Lie spine na vaši preprogi, vaši hrbtni del v stiku s tlemi, vaš vrat sproščen. Upognite obe koleni in jih pripnite proti prsnemu košu, s pomočjo rok, da bi kolena potegnili bližje trupu. Medtem ko je še vedno sproščeno, globoko vdihnite, nato pa, ko izdihate, zategnite trebuh in narišite ramena z zemlje ter zavrtite glavo do kolen. Držite za štetje treh, nato spustite glavo in ramena nazaj na tla. Nadaljujte zaporedje tri do petkrat.
Wide-Legged Naprej Bend C
Če imate plinsko bolečino, ki je povezana s stresom, Samet predlaga široko nogi pregib v obliki opcije za razbremenitev napetosti, medtem ko "stiskanje trebuha, da bi premaknili stvari skupaj."
Če želite opraviti vajo, stoji visok s stopalami, širšimi od ramenske razdalje, prste, ki kažejo nekoliko navzven. Speljite prste skupaj za hrbet. Globoko vdihnite, da se pripravite, nato pa, ko vdihnete, zavijete naprej od bokov, obrišite roke za vami, s pomočjo njihovega gibanja, da boste svojo glavo približali matu.
Vzemite nekaj globokih viharjev, poskušajte sprostiti svoje telo bližje mat z vsakim izdihom, nato pa, ko ste pripravljeni na izpust pozicije, vdihnite, pritiskajte skozi krogle nog in, kot pravi Samet, "prevrnite sami, da stojijo . " Potresajte ga, nato pa še dve uri ponovite vajo.
Cat-Cow Pose
Zaporedje kravjega maka je serija, ki jo je treba vključiti v skoraj vsakodnevno rutino. "Sestavljeno skupaj, ti dve ritmični jogi predstavlja notranje masažo vse skozi prebavni sistem in hrbtenico, pomagajo in podpirajo zdravo in učinkovito prebavo," pravi Senn. Torej, če ste se ukvarjali z zaprtjem zaprtja, povezanega z IBS, je morda čas, da zadene palubo za malo rutino kravje krave.
Začnite v položaju na mizi, tako da boste na klečah na kolenih in rokah. Preverite, ali so dlani poravnane pod ramena, kolena pod boki. Pri vdihu se pomaknite proti stropu, pritiskajte skozi dlani, ko se odprete skozi prsni koš, istočasno pritiskate boke navzgor proti stropu, ki se raztezajo skozi vaše sitne kosti. To je krava.
Na naslednjem izdihu, okrog ramena naprej, sprostite svojo glavo med rokami, ko si potisnite medenico pod, ki se razteza skozi celotno hrbtenico. To je mačka.
Nadaljujte izmenično med kravo in mačko, ki se pojavijo pri vsakem vdihu in izdihu. Izvedite vsaj tri do pet zaporedij.
Stojalo za ramena
Če imate IBS-D ali drisko, je pozitiven položaj stegnenice lahko v pomoč. "Pozaci, kjer je trebuh obrnjen, upočasni gibanje črevesja in spodbuja absorpcijo tekočine", pravi Samet.
To je nekoliko naprednejše gibanje, tako da, če ne morete izvesti ramenskega stojala, poskusite z lahkoto položiti plough, s kolenastimi koleni, ki se nagnejo skozi vajo. Samet ponuja te nasvete za pravilno izvajanje vaje:
- Lezite na hrbet in upognite kolena, stopala pa na tla. Nežno spravite noge nad glavo, ali če ste začetnik, dvignite noge s tal, tako da so spodnje noge vzporedne z zemljo. Uporabite svoje abs, da bi premaknili medenico navzgor in daleč od tal, ko prinesete kolena na glavo. Uporabite roke, če morate pomagati pri premikanju.
- Speljite roke na spodnji del hrbta, s prsti navzdol usmerite, nadlakti in komolci se dotikajo tal. Na naslednjem vdihu poskušajte dvigniti noge (skupaj ali eno naenkrat), tako da so razširjeni in pravokotni na tla. Vzemite vrsto globokih vdihov in na vsakem vdihu poskusite zožiti komolce skupaj, da podprete spodnji del hrbta, ko dvignete noge nekoliko višje.
Ko ste pripravljeni na sprostitev pozi, se vrnite v plug ali preprosto plug, tako da noge spustite za glavo, nato počasi in previdno zavrtite boke nazaj na tla, kar vam omogoča sledenje kolen in stopal.
Cobra Pose
"Cobra pose se razteza vse do sprednjega in zadnjega dela telesa, s čimer se razbremeni zaprtje in črevesni plin," pravi Senn in dodaja: "Hrbtenice, trebušne in hrbtne mišice imajo tudi koristi, ki skupaj pomagajo spodbujati zdravo prebavo. "
Cobra je še ena dostopna poza, primerna za večino posameznikov. Lezite na trebuhu in postavite dlani na tla, tik pod, vendar poravnajte z rameni. Globoko vdihnite in, ko vdihnete tiska skozi dlani in uporabite svoje jedro mišice, da dvignete svoja ramena in prsni koš od tal, kot se veselite. Na vašem izdihu se rahlo sprostite in na naslednjem vdihu poglobite steno, ko se dvignete višje. Cilj je, da resnično uporabite vaše jedro mišice, da začnete in poglobite gibanje, namesto da se zanašate na roke, prsni koš ali ramena. Ponovite tri do petkrat.
Seated Spinal Twist
Po mnenju Sameta, sedeči hrbtenica (in resnično skoraj vsaka zvijača joga) pomaga spodbujati pretok krvi, zmanjša napenjanje in pripomore k prebavi. "Moj najljubši način za vstop v ta položaj je začeti v sedečem položaju in se premakniti v noge, ki se soočajo s kravo, tako, da desno koleno pripnete na levo koleno, zato so noge na nasprotnih kolkih," pravi.
Ko so vaše noge v položaju obrnjene kravi, pritisnite desno nogo navzdol v tla zunaj levega stegna, tako da se desno koleno dvigne od tal, nato pa ob desnem stegnu zavijete levi komolec in obrnite, da pogledate mimo vaše desne ramo. Če se ta položaj zdi dober, držite položaj tukaj.
Če želite poglobiti položaj, Samet pravi, naj vam prinese levi komolec čez desno koleno in pripnete svojo levo roko skozi vašo desno nogo. Prinesite svojo desno roko za telo in segajte okoli svojega trupa, da si olajšate levo roko. Vse se sliši zelo zapleteno, toda ko poskusite, boste videli, da je lažje, kot se sliši.
Z vsakim vdihom dvignite skozi trup, da najdete dolžino in z vsakim izdihom poskušajte nekoliko bolj zasukati, ko gledate preko desnega ramena. Preden počasi sprostite in nadaljujte vadbo na nasprotno stran, nadaljujte globoko vdih treh do petih.
Otrokova poezija
Nazadnje, vendar zagotovo ne, je čudovit otrok . Senn razveseljuje ta sprostitveni položaj kot tisti, ki povečuje energijo skozi prebavni sistem, v bistvu ponuja splošno pomoč za vse vaše simptome IBS.
Klečite na tla in sedite na pete. Kolena naj ostanejo skupaj, ko se nagnete naprej, vaša stegna zagotavljajo mehko masažo za vaše prebavne organe. Globoko vdihnite in, ko vdihnete, zložite naprej, se dotaknite roke nad glavo, preprosto se sprostite v položaj, ko poskušate pritisniti boke nazaj v vaše petke. Vzemite dolge, počasne vdihove in z vsakim izdihom poskušajte poglobiti odsek tako, da raztegnete roke naprej, medtem ko nagnete čelo na tla in pritisnete boke nazaj. Ostani v tem položaju od 30 do 60 sekund.
> Viri:
> Kuttner, L, et al. "Naključno preizkušanje joge za mladostnike s sindromom razdražljivega črevesja." Raziskave in upravljanje bolečine. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic v primerjavi s konvencionalnim zdravljenjem sindroma sindroma prevladujočega diareje: randomizirana kontrolna študija." Uporabljena fiziologija in biofeedback 2004; 19: 33.