Zdravstvene prednosti vadbe so daljnosežne, od preprečevanja bolezni srca in ožilja, raka in demence, ki vam pomagajo doseči ali vzdrževati izgubo teže. Ampak morda se sprašujete: ko boste zadeli cilj za izgubo teže, koliko dnevnega treninga potrebujete za ohranjanje te teže?
Osnovne smernice vaje
Večina nacionalnih in mednarodnih smernic priporoča, da vsak teden dobite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti.
To se lahko na primer pretvori v 30 minut z intenzivnostjo zmerne intenzivnosti petkrat na teden. Raziskave so pokazale zdravstvene prednosti dnevnega sprehoda v 30-ih minutah: na primer v zdravstveni študiji medicinskih sester so tisti, ki so na primer brskalko ali drugače dosegli zmerno intenzivnost vadbe vsaj 30 minut vsak dan, imeli majhno tveganje nenadne srčna smrt 26 let spremljanja.
Kaj se šteje za zmerno intenzivnost? Fizične dejavnosti, kot so splošna vrtnarija , hitra hoja, plesna dvorana in enakovredno padejo v kategorijo zmerne intenzivnosti.
Poleg tega lahko v skladu s smernicami o fizični aktivnosti za Američane iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe (HHS) vsak teden doseže najmanj 1 uro in 15 minut intenzivnega intenzivnega vadbe minimalno količino priporočenega izvajanja. Vadba z intenzivno intenzivnostjo vključuje telesne dejavnosti, kot so pohodništvo, kolesarjenje ali nad deset kilometrov na uro, hitro kopanje, tek, tradicionalna aerobika in težko kopanje ali kopanje kopita.
Going Beyond the Basics: Vzdrževanje hujšanja
Upoštevajte, da so zgornje smernice minimalne , kar mora vsakdo, ki je fizično sposoben, delati redno, ne glede na težo ali indeks telesne mase (ITM). Vendar pa je za vzdrževanje hujšanja ne samo, da je dnevna telesna dejavnost potrebna, vendar večina strokovnjakov priporoča vsaj 45 minut intenzivnega intenzivnega intenzivnega treninga vsak dan, da se obdrži na kilogramih.
Poleg tega so študije pokazale, da večje dnevne telesne vadbe (45 minut ali več) povečujejo obseg izgube teže in vzdrževanja telesne mase.
Vendar ne pozabite, da ta vadba sam ne zadostuje za vzdrževanje izgube telesne mase, če tudi zdravih prehrambenih sprememb tudi ni izvedeno in shranjeno. V uvodniku v Britanskem časopisu za športno medicino aprila 2015 so raziskovalci trdili, da ta vadba - ne glede na to, kako dobra je za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni , sladkorne bolezni tipa 2, nekaterih vrst raka in celo demence - ni dovolj za zdravljenje ali preprečevanje debelosti ali premagati škodo, ki jo je storila slaba prehrana.
Sprejem domov
Sporočilo o domovini je jasno: vadba in prehrana gresta z roko v roki. Dobro zdravje ni mogoče vzdrževati, če je eden brez drugega. Da bi preprečili težo, se držite dobre prehrane, ki ste jih dobili tam, in nadaljujte svojo vadbo vsak dan vsaj 45 minut, če ne več.
Viri:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Upoštevanje nizkega tveganja, zdravega življenjskega sloga in tveganj nenadne srčne smrti med ženskami. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Vloga vadbe za hujšanje in vzdrževanje. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T., Phinney S. Uvodnik: čas je, da razstrelimo mit o telesni neaktivnosti in debelosti: ne moreš prehiteti slabe prehrane. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Smernice fizične aktivnosti za Američane. Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in socialne zadeve. Dostopno na spletu na http://www.health.gov/PAGuidelines/ dne 12. junija 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinična učinkovitost hujšanja in vzdrževanja telesne mase za moške: sistematičen pregled možganskih randomiziranih kontroliranih preskušanj (Projekt ROMEO). Am J Mens Health 2015 junij.