Upravljajte svoj življenjski slog za ohranitev vaše hrbtenice
Kot že ime pove, je degenerativna bolezen diska (večinoma) proces, povezan s starostjo, ki se nadaljuje v hrbtenici, v kateri se blazina, ki absorbira šok, nameščena med sosednjimi hrbtnimi vretenci (kostmi), poslabša.
DDD, kot je pogosto omenjeno, je običajno prvi dogodek v kaskadi sprememb, ki lahko privedejo do artritisa in morebitnih zapletov, kot so hrbtenična stenoza .
Medtem ko preprečevanje ni tehnično izvedljivo - skoraj vsi razvijajo vsaj nekaj degenerativnih sprememb hrbtenice - lahko izvajate popravke življenjskega sloga, ki pomagajo upočasniti začetek tega potencialno bolečega problema.
Ključi za preprečevanje bolezni degenerativne diske
Najprej in najpomembnejše je, da se zavedate, da bo izvajanje življenjskega sloga vključevalo aktivno sodelovanje s tvojega dela.
Z drugimi besedami, tam ni tablet, ki bi preprosto preprečili vaš DDD . Ključ do upočasnitve hitrosti razvijanja degenerativnih sprememb hrbtenice je manjša pri pojavu tabletk in veliko več o zmanjšanju učinkov, ki jih lahko imajo na hrbtenico in druge sklepe, ki jih lahko povzroči obolenje dneva in dneva.
To pomeni, da dodatki in zeliščna zdravila, ki krepijo in / ali negujejo mišično-skeletni sistem na splošno, lahko dejansko igrajo vlogo pri ohranjanju celovitosti vaših hrbtenic. Več o tem bomo govorili kasneje v članku.
Medtem, če se počutite izgubljeno, kako vdihniti degenerativno bolezen diska v bud, se nikoli ne bojite. V tem članku bom prešel na najpogostejše najboljše prakse za prevzem zdravja vašega hrbtenice, ki se nanaša na DDD.
Živijo aktivno življenje in vključujejo vajo
Vprašajte strokovnjaka za hrbtenico o eni stvari, ki jo lahko storite za preprečevanje degenerativnih diskov in verjetno vam bodo povedali, da se raztezate.
V bistvu to pomeni, da se vaši sklepi odvijajo v celotnem obsegu gibanja in to redno delajo.
Druga najkoristnejša stvar, ki jo bodo verjetno predlagali, je okrepitev mišic, zlasti hrbtenjače in jedra (trebušne) mišice.
In nazadnje, verjetno vas bodo usmerili v redno aerobno dejavnost, s hojo kot prvo izbiro.
To pomeni, da je nekaj dejstev in previdnostnih ukrepov, o katerih bi morali vedeti. (Za več informacij se obrnite na svojega fizioterapevta ali zdravnika.)
Prvič, kot je bilo že omenjeno, če vam hoja ne boleče, jo poskusite vključiti v svoj reden program. Hodanje je zelo enostavno na sklepih na splošno, vendar še vedno pomaga povečati cirkulacijo in mišično vzdržljivost, in je dobro za vaše srce. American Council on Exercise priporoča 30-minutno hojo (ali drugo aerobno aktivnost) približno 5-krat na teden kot način, da na splošno podpira vaše zdravje.
Ampak, če hoja povzroči bolečino, lahko delajo v vodi tudi alternativa. Kot napredovanje degenerativnih sprememb lahko skupno gibanje postane »kost na kosti«, kar pomeni, da se je disk in njena absorbcijska sposobnost erozirala. V tem primeru lahko kopenska vadba poveča bolečino.
Delo v vodi je super, ker je potrebno veliko tovora iz enačbe. Večina skupnosti ponuja razrede vodnih vaj na različnih stopnjah težavnosti; preverite svoje, da poiščete primerno priložnost.
Drugič, morda boste morali zmanjšati ali preprečiti zvijanje in upogibanje dejanj, ko delate. To ni izgovor za preskok vadbe, vendar boste morda morali pregledati program z licenciranim, usposobljenim strokovnjakom, da se prepričate, da ne razvija razvoja vašega DDD-ja.
Tretjič, bodite navadni, da uporabite dobro obliko, ko vadite (za več informacij glejte naslednji razdelek). Aktivnost, vadba in še posebej trening moči so enako dobri kot vaša drža in poravnava.
Vzdrževanje dobre oblike pomaga tudi pri izogibanju vratu in hrbtu.
Uporabite dobro formo in zaposlite mehaniko
Nobena razprava o vadbi ni popolna brez klepeta o telesni mehaniki in dobri formi. Učenje o teh - in seveda, njihovo delo, lahko precej potisne v smeri ohranjanja pravilnega prileganja med kostmi, ki sestavljajo vaše sklepe; to je ključnega pomena za upočasnitev degenerativnih sprememb na dolge razdalje.
Orodje vaše mehanike je tudi odličen način za vzpostavitev ravnovesja med skupinami mišic, ki so namenjene premikanju teh sklepov. Če niste vedeli, je mišično ravnovesje eden od ključnih dejavnikov dobrega počutja diska in hrbtenice, saj pomaga zmanjšati ali preprečiti neupravičen pritisk na sklepe. Pomanjkanje mišičnega ravnovesja po celem telesu običajno pomeni povečano obrabo sklepov, ki je, kot je bilo že omenjeno, glavni prednik artritičnih, degenerativnih sprememb, ki se v hrbtenici odvijajo v starosti .
Na žalost se mnogi ne trudijo, da se naučijo o telesni mehaniki. Za njih je lažje in / ali bolj priročno, da se gibljejo iste stare poti,
Noge, kolčni sklepi in medenična kost so močni promotorji drže . Čeprav jih je treba pri njihovem bolj občutljivem spinalnem strukturam, ko delate s skupnimi gibi, zahtevajo več napora, je to odličen način, da s pritiskom na diske pritisnete.
Glede na vse to je ključno pravilo za zaščito vaših diskov pred poškodbami in posledično degeneracijo, da se pri težkem delu izognemo prevelikemu upanju na hrbtenico. Ta nasvet lahko velja za številne dejavnosti, vključno z vrtnarstvom , plezanjem po stopnicah, dviganjem stvari in vzdrževanjem dobre drže, ko sedite na računalnik. To je odlična temeljna spretnost, ki jo je vredno obvladati v vsakdanjem življenju.
Dober način, da dobite ročaj na dobri formi, je, da vzamete Pilates ali jogo . Obe metodi usposabljata telo in um, da ostanejo v poravnavi med premikanjem. To usposabljanje, kot je priporočilo »Uporabi svoje noge in ne hrbet«, se lahko uporablja tudi za druge dejavnosti, od hoje do gospodinjstva in še več.
Nehaj kaditi. Ali bolje, ne začni.
Znano je, da je kajenje povezano s številnimi zdravstvenimi težavami. Med njimi je tudi degeneracija diska.
Študije kažejo, da tobak za kajenje vpliva na plošče na več načinov in na več kot enem področju. Na primer, študija iz leta 2015, objavljena v reviji PLoS, je našla vsaj dva mehanizma, s katerimi bi kajenje lahko poškodovalo diske: ne samo, da zmanjšuje obnovitveno dejavnost, ki poteka na robovih diska, ampak tudi omejuje krvne žile, ki so zadolžene dostaviti hranljive snovi na disk.
Zaradi navadnega kajenja lahko poslabšate bolečine v hrbtu. Na tem področju še vedno deluje znanost, a na splošno velja, da kajenje povečuje percepcijo bolečin. Na primer, študija leta 2016 je pokazala, da so moški kadilci, ki so bili podvrženi večjim kirurškim posegom, potrebovali več razbremenilcev bolečine po operaciji kot nekadilci.
ki niso bili kadilci.
Pridobite in vzdržujte svojo idealno težo
Če nimate idealne teže, razmislite o tem.
Za večino od nas je to lažje reči kot narediti. Toda z manjšo težo na telesu pomeni, da se na vaših sklepih in kolutih doda manj pritiska. Študija, objavljena v Mednarodnem dnevniku debelosti, je pokazala, da ljudje z BMI nad 25, ki razvrstijo posameznika kot prekomerno telesno težo, vendar ne debelih, povečujejo tveganje za degeneracijo ledvične plošče. Raziskovalci so dodali, da je prekomerna telesna teža v mladosti še posebej škodljiva za zdravje diska.
Strike ravnotežje med močno ročno delo in sedenje
Kaj delate za delo, je pomembno za vaš hrbet in vaš potencial za razvoj DDD. To vključuje ljudi iz vseh slojev življenja, od tistih, ki sedijo na računalnikih do ročnih delavcev.
Večina strokovnjakov pravi, da poklici, ki niso niti sedentarni niti fizično zahtevni, vam dajejo najboljše možnosti za preprečevanje ali upočasnitev degenerativnih sprememb hrbtenice.
Če ste sedentar, verjetno ne boste zgradili veliko mišične moči. Toda močne mišice lahko pomagajo pri pritiskanju vaših diskov. Plus, mišična oslabelost lahko spodbudi mišično napetost, kar pogosto vodi do bolečin.
Če se ob težkem ročnem delu ukvarjate, na drugi strani, še posebej, če ne vzdržujete uravnoteženega programa za izpopolnjevanje moči zunaj delovnega mesta, ste morda bolj nagnjeni k skupnemu naporu in obrabi.
Iz teh razlogov in še več, strokovnjaki nam povedo, da je treba, kjer je mogoče, poskušati doseči ravnovesje med ekstremnimi fizičnimi napori in popolno neaktivnostjo.
Vzemi prehranski pristop
Kot je omenjeno na začetku tega člena, jemanje dodatkov in zeliščnih zdravil ni način za preprečevanje ali upočasnjevanje degenerativne bolezni diska. Z malo izjeme znanost ni odkrila mehanizmov, specifičnih za DDD, ki bi se verjetno odzvali na sprejemanje tablet ali jedo določenih živil v zvezi s tem.
Ampak uporaba diete in morda nekaterih dodatkov, vključno z zelišči, na splošno lahko posredno pripomore k dobremu počutju vaših diskov. Morda mislite na pristop hranil v smislu strategije, namesto zdravljenja ali posebnih preventivnih ukrepov.
Hrana in dodatki, ki podpirajo mišično-skeletni sistem, lahko pomagajo ohraniti vaše diske. Najbolj koristna je vitamin D.
Študija leta 2016, ki je vključevala 110 bolnikov z degenerativno boleznijo diska, je ugotovila, da je skoraj polovica pomanjkanja vitamina D. (Raziskovalci pravijo, da je potrebno še več študij, zlasti tistih, ki ocenjujejo različne populacije, preden lahko zagotovo priporočajo vitamin D.) V nekaterih študijah je vitamin D povezan tudi z zmanjšanjem tveganja zlomov.
Druga nutritivna strategija je poskušati zmanjšati količino vnetja v telesu. Znanstveniki še vedno ugotovijo natančno vneto vlogo pri razvoju DDD. Pred tem je bilo mišljeno, da vnetje le negativno vpliva na ploščo; vendar v zadnjem času dokazi kažejo na koristne vloge za vnetje. Študija leta 2015 je pokazala, da vnetje prispeva k homeostazi v tkivih. Spomnimo se iz znanosti vaših osnovnih šol, da je homeostaza način telesa, da ostane v ravnotežju in s tem ohranja zdravje.
Preprečite DDD staro modno pot
Če povzamemo, če želite zaščititi dobro počutje vaših hrbtenic na daljših razdaljah, poglejte, da se pogosteje izklopite iz računalnika, vzdržujete program hoje in raztezanja, jedo zdravo in delate s svojim zdravnikom in / ali telesno terapevt za prilagoditev življenjskega sloga vašim specifikacijam.
> Viri
> Chiang, H., et. al., Posledice tobačnega kajenja na akutno postoperativno bolečino: perspektivna opazovalna študija. Upravljanje bolečine. Marec 2016.
> Elmasry, S., et. al., Učinki tobačnega kajenja na degeneracijo disperznega diska: študija končnih elementov. PLoS One. Avgusta 2015.
> Liuke, M. Disc degeneracija ledvene hrbtenice v zvezi s prekomerno telesno težo. Int J Obes. Avgust 2005.
> Molinos, M. Vnetje v degeneraciji in regeneraciji medvretenčnih diskov. J R. Soc Interface March 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Anketa o stanju vitamina D pri bolnikih z degenerativno boleznijo hrbtenice. Journal of Asian Spine, oktober 2016.