Ravnajte z vnosom maščobnih kislin Omega-3 in Omega-6
Ko pride do zmanjšanja tveganja za metabolični sindrom , sladkorno bolezen tipa 2 in koronarno srčno bolezen , jemanje hrane, ki povzroči najmanj količino vnetja, je najboljša prehrana vseh. Visoka stopnja vnetja vodi k poškodbam žil in odpornosti proti insulinu .
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so bistveni vir energije, ki se nahaja v živalskih in rastlinskih maščobah in oljih.
Splošno soglasje je, da jedo pravi delež omega-3 in omega-6 zmanjša vnetje v telesu. To ravnotežje je bilo težko doseči, preden so predelana in hitra prehrana postala tako razširjena v naši tipični ameriški prehrani. Te dni je težko najti vir omega-3 maščobnih kislin, medtem ko se je povečala poraba maščobnih kislin omega-6. Zdi se, da to neravnovesje prispeva k vnetjem, ki povečuje tveganje za razvoj bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
V starih časih, pred predelanimi živili, so v številnih živilih številne maščobne kisline omega-3. Živali in perutnina prosto živalskega izvora so se naravno pasejo, kar jim je dalo bogato oskrbo z omega-3, ki smo jo nato prenesli skozi jajca, mleko in meso. Z množično proizvodnjo naše preskrbe s hrano smo omega-3 močno zmanjšali, če v večini stvari, ki jih jemljemo, ni bilo popolnoma izbrisanih.
Po drugi strani pa se je poraba omega-6 povečala skozi leta.
Američani dobijo veliko maščobnih kislin omega-6 zaradi uživanja rastlinskih olj, kot so koruza, sončnica, žafran, sojina in bombažna semena v večini predelanih in hitrih živil. To dodatno ovira občutljivo ravnovesje omega-3 in omega-6, ki jih potrebujemo za zdravje. Končni rezultat je visoka stopnja vnetja, žilne okvare in bolezni.
To ni, da so maščobne kisline omega-6 slabo in omega-3 so dobri. To je ravnovesje obeh, ki nas ohranja zdravo. Iskanje zdravih virov omega-6 je enako pomembno kot dodajanje večje količine omega-3 na naše prehrane.
Izogibajte se prekomerno predelani hrani in hitri hrani, ki uporabljajo rastlinska olja. Uporabite oljčno olje, ki je zdravo, nevtralno olje, ki ni bogato z omega-6 maščobnimi kislinami. Jejte več oreškov in semen, upoštevajte velikost porcij. Kljub temu, da so oreški in semena dobro za vas, še vedno pakirajo kalup v kalorij in maščobe gramov.
Dodajte več živil, ki so bogate z omega-3 v vaši prehrani. Jejte rib enkrat ali dvakrat na teden. Pripnite orehe (znova, upoštevajte velikost porcij) in dodajte tale iz lanenega lana v hrano, ki jo jedo.
Viri maščobnih kislin omega-3:
- Losos, sardele, sledi, skuše in druge mastne ribe z mrzlo vodo
- Orehi
- Lanena semena
- Repično olje
- Jajca iz piščancev brez pestic
Viri omega-6 maščobnih kislin:
- Oreški in semena
- Rastlinska olja (kot so soja, bombaž, koruza, sončnica in olje iz žafranike)
Viri:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, in Esposito, MD, PhD, Katherine Učinki diete na vnetje. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22. februar). Balansiranje Omega-3 in Omega-6. Vprašajte dr. Weilja, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.