Dve vrsti vlaken, ki imajo velike koristi za vaše zdravje
Fiber je pomemben za vse, vendar je to še posebej res, če imate diabetes tipa 2. To je zato, ker lahko vlakna pomagajo pri nadzoru teže in nadzoru sladkorja v krvi. Obstajata dve glavni vrsti fiber-topnih in netopnih vlaken, ki v telesu opravljajo različne funkcije.
Kaj je vlakna?
Prehranska vlakna so del celih rastlinskih živil, ki jih vaše telo ne more zlomiti.
Pomaga vam, da se počutite polno, pomaga, da vas redno in pomaga počasi prebavljati hrano, s čimer preprečite trne v krvnem sladkorju.
Živila, bogata z vlakni, lahko izboljšajo vašo prehrano, toleranco za glukozo in profile maščob v krvi, zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter debelost .
Prav tako boste ugotovili, da lahko pripravljena živila dodajo vlakna, imenovana tudi funkcionalna vlakna. Žirija še vedno ni prepričana, ali zagotavlja enake zdravstvene koristi kot vlakna iz naravnih rastlinskih virov.
Topno proti netopnim vlaknima
Netopno vlakno je vrsta, ki je obsežna in se ne raztopi v vodi. Pospešuje prehajanje hrane skozi prebavni sistem. Pomislite na netopne vlaknine kot čiščenje blazinice, ki premikajo hrano skozi prebavni sistem in polirjeta črevesje. Ta vrsta vlaken deluje kot odvajalka, ki preprečuje zaprtje.
V netopnih vlakninah najdete oreške, semena, zelenjavo in celuloze.
Pomislite na lesne ali travnate površine orehov in semen, jabolčne lupine in lise "celega zrna", ki jih vidite v kamnitem moki. Kot funkcionalno vlakno, boste morda videli, da je na etiketi na živilih označena kot celuloza.
Topno vlakno raztopi v vodi, vendar se ne razgradi v celoti. Namesto tega privlači vodo in se spremeni v gelasto snov, ki upočasni prebavo.
Topno vlakno prihaja iz dela rastline, ki skladišči vodo. Lahko tvori gel, kot so sluz, gumi ali pektin. Primer te vrste gela je gobica v notranjosti kaktusnih blazinic ali zgoščena vrela voda po kuhanju fižola.
Topna vlakna upočasni prebavo ... na dober način. Za vaše telo je težje razgraditi ogljikove hidrate, jih pretvoriti v glukozo in absorbirati glukozo v krvni obtok. To pomaga preprečiti dramatično povečanje ravni sladkorja v krvi, ki nato izboljša delovanje insulina. Tovrstna vlakna prav tako pomagajo blokirati absorpcijo maščob. Topno vlakno lahko pomaga znižati holesterol, spodbuditi izgubo telesne mase in zmanjšati tveganje za možgansko kap, sladkorno bolezen, prebavne motnje, bolezni srca in nekatere vrste raka. Prav tako vam pomaga, da se počutite polno in zmanjšate želje.
Najdete lahko topne vlaknine v fižolu, agrumih, jabolkah, korenju, ječmenu, ovsu, lanenih semenih in psulijah. Na nalepkah za živila se lahko netopne vlaknine navedejo kot gumi ali pektin.
Priporočila za vlakna
Medicinski inštitut priporoča ženskam, da dobijo vsaj 25 gramov na dan, moški pa 38 gramov dnevno. Večina Američanov skrajša Povprečni Američan dobi le 15,6 gramov na dan.
Ker hranilne oznake ne razlikujejo med topnimi in netopnimi vlakninami, je težko ugotoviti, koliko od vsakega, ki bi ga morda dobili vsak dan.
Pametno je, da se naučite, katere vrste vlaknin se najdejo v katerih živilih, nato pa si prizadevajte, da bi v vaši vsakodnevni prehrani dobili različne bogate z vlakni.
Dodajanje vlakna vaši prehrani
Poskusite dobiti priporočeno količino vlaken, vendar ne gredo čez krov. Preveč vlaknin ali veliko vlaknin, ko se vaše telo ne uporablja, je lahko tudi slabo, kar povzroča plin, napihnjenost, drisko in krče. Če niste navajeni za prehrano veliko vlaknin, postopoma povečujte, vsakih nekaj dni. Poskusite jesti majhne količine čez dan, namesto da bi dobili veliko vlaknin pri enem obroku in pijte veliko vode.
Vir:
Dietne smernice za Američane 2010. Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA . Dostopan: 25. april 2012.