Slišali ste, da bi morali jesti več rib, ker je dobro za vaše srce. Lahko pa vas skrbi tudi za živo srebro in druge onesnaževalce. Kaj storiti zdravi potrošnik? Tukaj je nizko navzdol na ribah: koliko jesti, kako se izogniti živemu srebru in drugim toksinom in ali bi morali vzeti dodatek za ribje olje.
Ribe za zdravje srca
Mastne ali "maščobne" ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardine, so odličen vir zdravih maščobnih kislin omega-3, zdravih srca.
Raziskave kažejo, da omega-3 lahko zmanjšajo vnetje, počasi nastajajo plak v arterijah in zmanjšajo tveganje srčnih dogodkov pri ljudeh s srčnimi boleznimi.
Je dodatek Omega-3 tako dober kot ribe?
Omega-3s so edinstvena oblika hranil, znana kot "bistvena", kar pomeni, da jih morate pridobiti iz hrane ali tablet. Vaše telo ne more narediti hranila iz drugih maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin. Omega-3s niso zelo pogosti v živilih, ki jih jemo, in jih večinoma najdemo v ribah in morskih sadežih.
Če ne uživate v ribah, se lahko odločite za dodatek . Čeprav je na splošno najbolje, da dobite hranila iz hrane, je bolje, da dobite ribje olje v vaši prehrani, kot ne. Če to pomeni, da jemljete dodatek, pojdite na to (najprej se posvetujte s svojim zdravnikom!). Trenutne raziskave kažejo, da so za vas dobro kot viri hrane.
Koliko Omega-3 potrebujem?
American Heart Association priporoča jesti ribe dvakrat na teden.
Če jemljete dodatek ali pridobite omega-3 z obogatenimi živili, potem ustrelite za 500 mg na dan - kar ustreza dvema porcijama mastnih rib na teden. Pred začetkom tega ali katerega koli drugega dodatka se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatera zdravila, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta , redčila v krvi in diuretiki, lahko vplivajo na ribje olje.
Poleg rib in ribjega olja obstajajo rastlinske oblike omega-3. Na primer, peščica orehov, žlico oljne repice o saloni ali žlici tleh iz lanenih semen na žitu za zajtrk so vsi dobri načini za pridobitev omega-3 v vaši prehrani.
Živo srebro v ribah
Živo srebro je naravno prisoten element, vendar je tudi stranski produkt onesnaženja. V velikih količinah lahko ingestiranje živega srebra povzroči nevrološke težave. Vse ribe in morski sadeži vsebujejo določeno količino živega srebra. Torej, medtem ko je nemogoče popolnoma izogniti živemu srebru pri jedenju rib in morskih sadežev, lahko naredite nižje izbire živega srebra. Strokovnjaki priporočajo izogibanje ribam z najvišjo vsebnostjo živega srebra (še posebej, če ste ženska, ki je noseča, negovalec ali ki bi lahko zanosila ali otrok), in jedo ribe z nizko vsebnostjo živega srebra in morske sadeže.
| Ribe z malo živega srebra | Ribe visoke ribe |
| Kozice, konzervirana svetloba tuna, losos in moko | Kraljevi skuše, morski pes, mečarice in pločevinke |
| Sardine in sardoni | Belega tuna ima več živega srebra kot svetlobni tun. |
Tako kot pri drugih živalskih živilih imajo lahko tudi morski sadeži dodatni onesnaževalci: dioksini in poliklorirani bifenili (PCB), čeprav se hranilniki strinjajo, da koristi uživanja rib in morskih sadežev daleč presegajo morebitno tveganje za PCB, ki ga lahko porabite.
Jejte ribe med nosečnostjo
EPA in FDA sta v letu 2014 pripravili poročilo, v katerem priporočata, naj te tri skupine uživajo več rib z nizko vsebnostjo živega srebra: nosečnice in doječe ženske, ženske, ki bi lahko zanosile, majhne otroke. Ugotovili so, da noseče ženske ne jedo dovolj rib in zato ne dobijo dovolj omega-3, ki so tako pomembne za razvoj možganov. Poročilo EPA-FDA priporoča, da noseče ženske jedo med 8 in 12 unci rib z nizko vsebnostjo živega srebra vsak teden.
Divji proti gojeni lososu
Obstaja precejšen polemik o divjih nasproti gojenih ribah, zlasti lososa. Divje ribe zagovarjajo trditev, da imajo divje ribe, kot je divji atlantski losos, manj onesnaženih s PCB kot njihovi gojeni kolegi.
Zagovorniki gojenih rib, zlasti gojenega lososa iz pacifiškega pasu, opozarjamo, da imajo gojene ribe toliko in včasih več DHA in EPA omega-3 kot divji losos.
Kot potrošnik je pomembno vedeti, da se lahko tudi te trditve spremenijo, ko kmetovalci in divji ribji dobavitelji spremenijo svoje metode hranjenja in zbiranja, da bi zadovoljili povpraševanje potrošnikov. Konec koncev, prednosti tako gojenih kot divjih rib prevladajo nad tveganji, ko gre za varovanje vašega zdravja.
> Viri:
> EPA-FDA Svetovalec o živem srebru v ribah in školjkah
> Znanstveno poročilo Svetovalnega odbora za prehranske smernice 2015, Dodatek E-2.38.
> Harris, W., et al. Primerjava učinkov rib in oljnih kapsul na vsebnost n3 maščobnih kislin v krvnih celicah in plazemskih fosfolipidih. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, št. 6, 1621-1625, december 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 maščobne kisline, vnetje in angiogeneza: osnovni mehanizmi kardioprotektivnih učinkov rib in ribjih olj. Cell Mol Biol. 2010 februar 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Vnos rib, kontaminatov in zdravja ljudi: ocena tveganja in koristi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Vprašajte strokovnjaka" Harvard School of Public Health.
> Kaj morate vedeti o živemu srebru v ribah in školjkah? Agencija za varstvo okolja. Informativni list EPA.