Feeling Better vs. Feeling Worse
Kadar imate sindrom fibromialgije (FMS) ali sindrom kronične utrujenosti (CFS ali ME / CFS ), je običajno, da ljudje, ki dobro počutijo, rečejo stvari, kot so: "Če bi samo vadili več, bi se počutili bolje."
Raziskave kažejo na koristi vadbe za obvladovanje naših simptomov, zlasti v FMS, zato vam bo vaš zdravnik lahko bolj aktiven.
Toda, ko opravljate vadbo, lahko na koncu pride do simptomov, ki trajajo dnevno.
Torej, kaj je to: ali nam vadba koristi nam ali škoduje nas?
Vaja: uporabna ali škodljiva?
Na splošno vemo, da človeško telo koristi od vadbe. To naredi naša srca zdravo, pomaga nadzorovati krvni sladkor, opekline prekomerne maščobe itd. Vendar pa tudi vemo, da za ljudi z FMS in ME / CFS predstavlja resnične težave.
Ni lahkega odgovora na to, ali vam bo vajo pomagalo ali poškodovalo. Potem odgovor lahko dejansko oboje, odvisno od tega, kako se približujete telesni vadbi. Preden boste skočili v igro, morate razmisliti o več stvareh.
Ne poskušajte kupiti tipične ideje vadbe. To je redka oseba s FMS ali ME / CFS, ki lahko gre v telovadnico in se je lotila napornega treninga. Večina od nas je bolje razmišljati o vadbi v smislu namernega gibanja, katerega namen je povečati našo stopnjo pripravljenosti.
Ena stvar, ki je za nas primerna, je, da mora biti vadba zmerna in ostati znotraj vaših omejitev. Določanje, kaj pomenijo te stvari zate, morda ni enostavno, vendar je prvi korak k povečanju vaše vadbe / ravni aktivnosti.
Pomembno je tudi, da povečate dolžino in intenzivnost vaše vaje zelo počasi.
Najprej si oglejte svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Kaj pomeni zmerno vadbo je drugačno za vse nas. Nekdo, ki je v dobri formi in ni dolgotrajno bolan, lahko prenaša 30 minut na tekalno stezo. Najbolj bolan med nami ne more prenašati več kot nekaj nežnih odsekov, medtem ko leži v postelji.
Drugič, moraš biti realističen glede vaše tolerance vadbe. Vrzi idejo o "brez bolečine, brez dobička" skozi okno! Zaupajte svojemu telesu, ko vam daje signale, da je čas, da se ustavite. Prav tako spremljajte, kako se počutite kasneje. Ali ste imeli simptome v dan ali dveh po vadbi? Če je tako, boste morda morali zmanjšati.
Na splošno je najbolje začeti z zelo malo napora in delati na ravni, ki je primerna za vas. Če trenutno na primer niste aktivni, lahko poskusite na primer nekaj joge, ki jih lahko naredite med sedenjem ali ležanjem. Ko veste, da lahko to dopuščate, lahko v drugem dnevu dodate drugo predstavo ali morda drugo sejo.
Fibromialgija in sindrom kronične utrujenosti
Vadbene izkušnje so različne, odvisno od tega, kateri od teh pogojev imate. Oboje vkljucujejo vadbo nestrpnost, vendar je opredelitev simptom ME / CFS je post-napetost bolezni (PEM) . To pomeni, da so simptomi, zlasti gripi podobni simptomi, po vadbi oster. In, pomembneje, ni mogoče fizično ponoviti uspešnosti naslednji dan.
V eni kanadski študiji so ljudje z ME / CFS in zdravo kontrolno skupino en dan vozili vadbo, nato pa so se naslednji dan vrnili, da bi ugotovili, ali lahko ponovijo svojo uspešnost.
Zdravi ljudje bi lahko, medtem ko tisti z ME / CFS ne bi mogli niti blizu, preden so bili izčrpani. Študija je pokazala, da je tipično obdobje okrevanja 24-36 ur.
Medtem, v FMS, lahko vadba povzroči povečanje simptomov, vendar nismo videli enake nezmožnosti za ponovitev učinkovitosti. Imamo tudi vse več raziskav, ki kažejo, da redna telesna vadba olajša simptome.
Torej, medtem ko je pomembno, da bodite previdni, ne glede na to, morda morajo biti tisti z ME / CFS še bolj previdni, ko gre za začetek ali povečanje napora.
Pomanjkljivosti raziskav
Obstaja dober razlog, da so zdravniki povedali, da je vadba pomembna: veliko raziskav kaže, da je lahko koristno.
V raziskavi o zdravljenju fibromialgije leta 2016 je bilo ugotovljeno, da je bilo vajo edino zdravljenje, ki je imelo močne dokaze o učinkovitosti. Še en klic opravlja prvo linijo zdravljenja.
Vendar imajo te raziskave nekatere pomanjkljivosti ali pomanjkljivosti.
V ME / CFS je težko vedeti, kaj dejansko govori raziskovalno telo. V uporabi so številne opredelitve stanja , nekatere opredelitve pa prikazujejo različne rezultate kot druge. Dejansko raziskave, ki uporabljajo eno definicijo, kažejo, da je vrsta intervencije, ki se imenuje razvrščena terapevtska terapija, varno in učinkovito zdravljenje, druga pa kaže, da je škodljiva.
V obeh pogojih je izvajanje raziskav lahko problematično iz več razlogov:
- Udeleženci morajo biti sposobni za vrsto in intenzivnost vadbe. To pomeni, da najslabši med nami niso vključeni.
- Raziskave temeljijo na prostovoljcih in tisti s hudimi reakcijami na napor bi lahko bili manj verjetno prostovoljni kot tisti, ki to bolje prenašajo.
- Ljudje s prekrivajočimi se pogoji, ki lahko povzročijo skewe, se izločijo, kar pomeni, da nobena študija ni opravljena na sekundarni fibromialgiji, ki je posledica drugih bolečin ali utrujajočih razmer.
- Nekatere podskupine so lahko zaradi zgoraj navedenih dejavnikov nezadostno zastopane ali premalo zastopane. Mnogi raziskovalci verjamejo, da oba pogoja vključujeta več podskupin, ki lahko zahtevajo drugačno zdravljenje.
Te morebitne težave, povezane z negativnim odzivom na vajo, mnoge ljudi sprašujejo, ali so raziskave veljavne. Vsekakor imamo dovolj dokazov, da lahko vadba koristi nekaterim od nas. Ali ga lahko uporabimo za vse nas? Mogoče in morda ne.
Priporočene vaje
Ko raziskave ugotovijo, da vadba koristi ljudem s FMS, so se študije začele osredotočati na to, katere vrste vadbe so bile najboljše, kar nam daje trdne informacije o posebnih metodah.
Za ME / CFS pa se je večina vadbenih raziskav osredotočila na omejitve in ali določanje mejnih vrednosti omogoča ljudem, da ga izvajajo. To nam daje malo informacij o posebnih oblikah vadbe, ki bi lahko pomagale pri simptomih ME / CFS.
Ker so bolečine simptomi FMS in ME / CFS so tako podobni, vendar pa so vaje, priporočene za FMS, nežne, so te oblike vadbe lahko dober kraj za začetek za ljudi z ME / CFS.
Bolj prijazna je vaja, bolje bo verjetno za vas. Pogosto priporočene vaje vključujejo:
Pri zagonu se prepričajte, da se držite vaj / položajev, na katerih ležite na tleh, sedite ali v zelo stabilnem položaju. Mnogi ljudje s FMS in ME / CFS so nagnjeni k omotici, zlasti ob stoji.
Druge vaje s slabim učinkom vključujejo:
- Kolesarjenje
- Hoditi
- Korak aerobika (če ste v precej dobri formi)
Zapomnite si, ključ je, da začnete počasi, pazljivo pazite na svoje simptome in poiščite stopnjo napora, ki je prav za vas. Upoštevajte naslednje:
- Potisnite se, da se premikate, vendar se ne potiskajte, da storite več, dokler ne veste, da ste pripravljeni.
- Pričakujte nekaj zastojev - preizkusili boste, da boste našli trenutno raven strpnosti.
- Ne pozabite, da napor pride v vseh oblikah. Ne poskušajte vaditi na dan, da greste tudi v trgovino ali naredite nekaj drugega, kar je naporno.
- Vzemite proste dni, ko jih potrebujete, vendar ne odnehajte! Izplačilo bi lahko bilo manj bolečine, več energije in boljše kakovosti življenja.
Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete kakršno koli vadbo. Morda vam bo lahko svetoval, kje začeti ali usmerjati vire v vaši skupnosti, ki vam lahko pomagajo.
Viri:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I., Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinični pristop k fibromialgiji: sinteza priporočil, ki temeljijo na dokazih, sistematični pregled.
Macfarlane GJ, et al. Annali revmatičnih bolezni. > 2016 julij 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR je revidirala priporočila za upravljanje fibromialgije.
Nijs J, et al. Klinična rehabilitacija. Maja 2008; 22 (5): 426-35. Ali lahko uresničevanje mejnih vrednosti preprečuje slabost po naporih pri sindromu kronične utrujenosti? Nenadzorovano klinično preskušanje.
Yoshiuchi K, et al. Fiziološko vedenje. 5. december 2007; 92 (5): 963-8. Presojo učinka vadbe v sindromu kronične utrujenosti v realnem času.
2008 Univerza Calgary. Vse pravice pridržane. Raziskave zahtevajo test kronične utrujenosti.