Vaje za krepitev zapestja

1 -

Razširitev zapestja z dumbbellom

Če iščete izboljšanje ali vzdrževanje moči v zapestjih, vam ta korak-po-korak vodnik pomaga učiti preproste vaje za izvedbo doma. Zahtevajo samo majhno težo in mizo, na kateri si počiva podlaket. Če nimate bučke, lahko uporabite lahko juho ali steklenico za vodo. Te vaje se lahko izvajajo tudi z odpornim pasom.

Zapestja so zapleteni sklepi s številnimi kostmi, mišičnimi prilogami in živci, ki potujejo skozi območje. Mišice, ki premikajo zapestja in podlakti, segajo od območij nad komolcem in od podlakti do prstov.

Če ste doživeli poškodbo zgornjega okončin in potrebujete fizikalno terapijo, da bi se vrnili na prejšnjo stopnjo delovanja, lahko vaš fizični terapevt predpiše vaja za krepitev zapestja, da vam pomaga ponovno pridobiti normalno funkcijo zapestja in roke.

Skupne poškodbe, ki lahko zahtevajo, da opravljajo vaje za krepitev zapestja, vključujejo, vendar niso omejene na:

• Sindrom karpalnega kanala
• Bokserjev zlom
• Zlom Colles
• Smithov zlom
• Humerus zlom
• Po operaciji ramen, komolcev ali zapestja
• Po kapi

Če ste športnik, ki sodeluje v športu, ki zahteva metanje ali nad glavo gibanja, kot so baseball, tenis ali odbojka, boste morda želeli vključiti vaje za krepitev zapestja v vašem programu za krepitev preprečevanja poškodb. Močne zapestja so prav tako potrebne za uspešno učinkovito zamenjavo golfa.

Preden začnete s tem ali s kakšnim drugim vadbenim programom, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je za vas varno. Če želite začeti vaje za krepitev zapestja, sedite v stolu s podlaktico, ki počiva na mizi. Objemite zapestje in ga predajte robu mize.

Držite 2-3-kilogramski dumbbell v roki z dlanjo, obrnjeno navzdol, in počasi dvignite roko, tako da se hrbet vaše roke premakne proti stropu. Tla naj ostanejo na mizi.

Ko je zapestje v celoti podaljšano, držite končni položaj za nekaj sekund in počasi spustite roko navzdol. Ponovite to gibanje za 10-15 ponovitev in izvedite 2-3 nizov.

2 -

Flexion zapestja zapestja

Po opravljanju zapestnega podaljška nadaljujte s podstavkom na roki in obrnite roko, tako da je dlan obrnjen proti stropu.

Medtem, ko držite podlaket proti mizi, upognite zapestje, tako da se vaša dlaka pomakne proti stropu. Ko je zapestje v celoti upognjeno, držite položaj za 2-3 sekunde. Nato počasi spustite roko nazaj v začetni položaj.

Ponovite vadbo za upogibanje zapestja za 2-3 nizov 10-15 ponovitev. Potem se pomaknite na naslednjo vajo.

3 -

Nadomestitev zapestja z dumbbellom

Nadomestitev zapestja se nanaša na gibanje obračanja zapestja, tako da je vaša dlan obrnjena navzgor. Glavne mišice, ki pomagajo obrniti zapestje, so biceps mišice v nadlahti in manjše mišice na podlakti.

Če želite opraviti to vajo, sedite v stolu s podlaketom, ki počiva na mizi. Prepričajte se, da sta zapestje in roka nad robom mize.

Držite majhen 1-3 kilogram natečaja v roki z enim koncem na dlani, kot držite kladivo. Počasi dovolite, da se roka in zapestje vrtita, da se vaša dlaka obrnjena proti stropu. Držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa počasi zavrtite roko nazaj, tako da je vodnjak še enkrat naravnost navzgor.

Nato lahko pustite, da se vaša roka in zapestje počasi vrtita, tako da je dlan obrnjen navzdol (položaj, imenovan pronation). Držite ta položaj za drugo ali dve, in počasi zavrtite roko nazaj, tako da teža kaže na strop.

Ponovite to vajo za 10-15 ponovitev. Dva do tri sklopa te vaje lahko izvedemo nekajkrat tedensko. Nadomestna vadba je ponavadi združena z vajo pronacije, ki je pojasnjena v naslednjem koraku.

4 -

Prstan z zapestjem z dumbbellom

Zlom pronicanja se nanaša na položaj vaše roke obrnjen navzdol, kot če ste zalivali vrč vode.

Če želite okrepiti prepreke za zapestje, sedite v stolu s podlaktico, ki je podprta na mizi in zapestju, in roko ob robu. Držite en konec kilograma 1-3 kilogramov s težo, ki poteka navzgor proti stropu.

Počasi zavrtite roko, tako da sta zapestje in dlan obrnjeni navzdol proti tlom. Držite ta položaj nekaj sekund, nato počasi zavrtite roko nazaj v začetni položaj s težo, ki poteka navzgor proti stropu.

Počasi dovolite, da se zapestje vrti pod nadzorom s palcem obrnjeno navzgor. Ko je dlan obrnjen navzgor, zadržite končni položaj za nekaj sekund in počasi vrnite zapestje v začetni položaj.

Izvedite 2-3 nizov 10-15 ponovitev pronacije zapestja. Izvedbena vaja se lahko kombinira z nadzorovanjem v prejšnjem koraku.

Po poškodbi zapestja, komolca ali ramen lahko koristite pri fizikalnem zdravljenju za izboljšanje gibanja in moči vaše roke. Vaje za krepitev zapestja so lahko del tega programa fiziološke terapije.

Če ste športnik, ki opravlja veliko metanje ali vrtenje glave, vam lahko fizioterapevt pomaga pri razvoju krepitvenega programa, ki vam bo pomagal pri preprečevanju poškodb med udeležbo v vašem športu.

Pred začetkom tega programa za krepitev zapestja se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da so ti za vas varni.