Kako lahko povečate svojo energijo, ko imate KOPB?
Kako se lahko spoprime s preveč pogostim simptom utrujenosti s kronično obstruktivno pljučno boleznijo ( KOPB )? Oglejmo si, kaj povzroča utrujenost pri ljudeh s KOPB in nato delite nekaj nasvetov o tem, kako povečati svojo raven energije.
Razumevanje utrujenosti
Utrujenost - subjektivno dojemanje splošne utrujenosti, izčrpanosti ali pomanjkanja energije - se razlikuje od navadne utrujenosti.
To ni vrsta utrujenosti, ki se izboljša z dobro nočjo spanja ali celo z dobro skodelico kave. Na žalost je tudi simptom, ki ga pri kronični obstruktivni pljučni bolezni slabo razumemo.
Utrujenost ima lahko zelo pomemben vpliv na sposobnost življenja ljudi, ki živijo s KOPB. Pravzaprav, medtem ko dispneja (občutek težkega dihanja) ostaja primarni izčrpan simptom, povezan s KOPB, je utrujenost skoraj tako pomembna, ko gre za negativni učinek bolezni.
Na splošno utrujenost se pojavi, če približno trikrat toliko ljudi s KOPB, kot v splošni populaciji. Zaradi vseh teh razlogov je pomembno, da se pogovorite ne samo o tem, kaj lahko povzroči utrujenost, temveč kaj lahko storite danes, da bi se bolje soočili s tem simptomom.
Vzroki utrujenosti s KOPB
Zakaj ljudje s KOPB doživljajo utrujenost? Odgovor ni enostaven in verjetno je, da obstaja veliko dejavnikov, ki skupaj prispevajo k utrujenosti.
V študijah je povečana raven utrujenosti pri ljudeh z zmerno do hudo KOPB povezana z:
- Povečanje resnosti pljučne okvare - večji napor, potreben za dihanje, več energije se izloči iz telesa
- Zmanjšanje tolerance vadbe- Vemo, da vadba v celo majhnih količinah lahko zmanjša utrujenost, in KOPB lahko postavlja pomembne omejitve pri pridobivanju te vaje
- Kršitev kakovosti življenja
- Depresija-depresija je dobro znana povzročiteljica utrujenosti in je pogosta pri ljudeh s KOPB
Dodatne študije kažejo, da je občutek utrujenosti, povezanega s KOPB, lahko povezan z zmanjšanim časom, preživetim na prostem, pogostnostjo poslabšanja letne KOPB in naslednjimi spremembami v delovanju:
- Zmanjšanje teže in mišične mase
- Hipoksemija ali zmanjšana količina kisika v tkivih prispeva k utrujenosti na celični ravni
- Zmanjšana moč in vzdržljivost
- Zmanjšana kognicija - utrujenost zaradi KOPB je povezana s težavami pri spominskem in reševanju težav
- Ponavljajoče se okužbe dihal - Tudi tiste, ki nimajo COPD, opazite zmanjšanje energije pri spopadanju z dihalnimi okužbami in te okužbe so pogosti pri KOPB
10 načinov upravljanja utrujenosti
Glede na visoko stopnjo utrujenosti, povezano s KOPB, je srečo, da obstajajo številni ukrepi za preprečevanje utrujenosti, ki jih lahko vsak dan dodate v svoje življenje.
Redno telovadi
Ljudje, ki izvajajo redno poročajo o nižji stopnji utrujenosti in izboljšanju kakovosti življenja kot tiste, ki so bolj sedi. Ne samo, da lahko izboljša vaše življenje, ampak je povezana tudi z daljšo pričakovano življenjsko dobo tistih, ki živijo s KOPB .
Ko gre za vadbo s KOPB, je pomembna kombinacija vzdrževalnih vaj (kardiovaskularna vzdržljivost) in fleksibilnosti. Ko upoštevate svoje možnosti, je pomembno, da začnete počasi. Iz vseh prelomljenih novoletnih resolucij vemo, da večina ljudi ne sledi načrtom, da bi v celoti spremenila njihov življenjski slog. Zavedajoč se tega, razmišljajte o aktivnostih, ki jih najbolj uživate. Primer je vrtnarjenje. Res je, da je vrtnarjenje lahko odlična oblika vadbe, vendar mnogi ljudje "pozabljajo", ki jih izvajajo, ko se navdušijo nad tem, kar tvorijo. Po drugi strani pa drugi raziskujejo, da je vrtnarjenje brez pomena, druga pa bi bila najboljša.
Dejavnost, ki jo uživajo številni ljudje, je hoja in veliko je prednosti pri hoji s KOPB . Pomislite na načine, kako bi bilo zabavno. Ste razmišljali o Geocaching? Geocaching je eden od načinov za ustvarjanje ciljev hoje, ne da bi se zavedali, da hodi po vašem zdravju. Imate prijatelja ali družinskega člana, s katerim bi lahko hodili? Če imate nekoga, s katerim ste odgovorni, lahko povečate možnosti za ohranjanje dejavnosti. Morda boste želeli ogledati tudi te najboljše vaje za ljudi s KOPB .
Pojej hranljivo hrano
Morda se spomnite plakatov, ki pravijo, da ste "tisti, kar jeste" od otroštva. Pravzaprav obstaja resnica v tem obnašanju in zdrava prehrana, ki je sestavljena iz živil, ki proizvajajo energijo, lahko ogrozi ljudi, ki živijo s KOPB in drugimi kroničnimi boleznimi.
Včasih je težko vedeti, kje začeti, ko gre za zdravo prehrano. Pomembno je vedeti, da vam ni treba spremeniti celotnega načina prehranjevanja čez noč. Pogosto vzamejo "otroške korake", kar vodi k pozitivni in trajni spremembi prehranjevalnih navad.
Kot pri vadbi pomaga tudi pri zabavi. Vsak teden poskusite dodati nekaj zabavnih in zdravih živil. Nekateri ljudje si vsak dan prizadevajo za prehrano vsaj enega križnega rastlinjaka. Ker je KOPB neodvisen dejavnik tveganja razvoj pljučnega raka , prav tako želite dodati nekatere od teh superfoodov, za katere se domneva, da zmanjšajo tveganje za raka na pljučih , tako za njihove prednosti za preprečevanje kot tudi za trenutne koristi, ki pomagajo telesu pri obvladovanju stresa KOPB. Preberite več o prehrani ljudi s KOPB .
Jejte zajtrk vsako jutro
Vsako jutro je jedo zajtrk, tako kot smo bili vedno povedali. Kljub temu pa lahko z KOPB lahko pakira dva udarca. Najprej vam lahko pomaga, da je pogosto potrebno začetno povečanje energije, če se obvladujete z utrujenostjo, povezano s KOPB.
Dober zajtrk pa je darilo za vaše telo, ki še naprej daje. Zdrav zajtrk, še posebej tisti, ki vključuje sadje in beljakovine, vam lahko preprečuje, da bi utrpeli utrujenost zaradi čiščenja energije skozi ves dan.
Get veliko počitka
Nacionalna ustanova za spanje pravi, da večina odraslih potrebuje od sedmih do devetih ur spanja vsako noč. Dejansko je pomanjkanje spanca močno povezano s povečano stopnjo utrujenosti in številnimi drugimi zdravstvenimi razmerami, vključno z debelostjo in diabetesom.
Prvi korak pri zagotavljanju dobrega spanca je, da vadite dobre navade pri spanju . V idealnem primeru bi morali zaspati in vstati približno vsak dan istočasno. Znebite se katere koli zunanje lučke v svoji spalnici in rezervirajte spalnico za seks in spanje.
Zmanjševanje stresa (o čemer je razloženo) je lahko zelo koristno za tiste, ki se spopadajo z nespečnostjo. Najbolje je jesti večerjo vsaj nekaj ur pred upokojitvijo. Upoštevajte tudi, da tako kofein kot alkohol lahko prispevata k težavam pri spanju.
Obstaja veliko načinov, kako lahko KOPB moti vaš počitek posebej. O teh težavah se pogovorite s svojim zdravnikom.
Zmanjšajte stres
Stres se pogosto govori, da ste morda postali imunski do zaslišanja besed "znebiti stresa v vašem življenju." Čeprav se te besede lahko izrabijo, je sporočilo sveže in zanimivo. Več študij je ugotovilo, da obvladovanje stresa ne pomaga samo ljudem, da živijo bolj prijetno življenje, temveč je veliko utrujenost.
Pomena obremenitve s stresom pri obvladovanju kroničnih bolezni ni mogoče preveč poudariti. Zmanjševanje stresa lahko zmanjša utrujenost in anksioznost ter izboljša splošno kakovost življenja, tudi z manjšimi spremembami. Če niste prepričani, kako začeti, najprej preverite te načine za zmanjšanje stresa v vašem življenju. Po preizkusu nekaterih od teh metod boste morda želeli izvedeti več o obvladovanju stresa, o tem, kako deluje, o prednostih in kako vključiti te ukrepe v vsakodnevno življenje.
Pijte veliko tekočine
Biti hidrirani ne samo, da se skoraj vsakdo počuti bolje, ampak je še posebej pomemben, ko živite s KOPB. Nekatera zdravila, kot tudi dihanje v ustih, lahko povečajo vaše potrebe po tekočinah, ko živite s to boleznijo. Čeprav je hidracija tako pomembna, večina ljudi ne prepozna, kako pomembno je, dokler ne postanejo bistveno dehidrirani.
Dehidracija lahko povzroči glavobol, utrujenost, suha usta, omotico, hiter srčni utrip in številne druge simptome. Razen če vam zdravnik ne pove drugače, je pomembno, da pijete vsaj osem osmih unč kozarcev vode na dan. Poleg tega je dehidracija v kombinaciji s toploto in vlažnostjo lahko nevarna za ljudi, ki živijo s KOPB. Vzemite si trenutek, da se naučite ostati hladen in hidriran, ko se zunanji termometer dvigne.
Vprašajte svojega zdravnika o vitaminih in mineralih
Morda boste želeli vprašati svojega zdravnika, če vam je vitamin ali mineralni dodatek ustrezen, še posebej, če vaša prehrana manjka v vitalnih hranilih. Na splošno pa niso dokazali, da dodatni vitamini izboljšujejo simptome ali delovanje pljuč pri KOPB.
Jasna izjema je vitamin D. Zdaj se vemo, da je v tem pomembnem vitaminu pomanjkanje večine ljudi, pomanjkanje vitamina D, povezano z mnogimi pogoji , od osteoporoze do multiple skleroze, do več vrst raka. Ker ljudje s KOPB težijo k temu, da manj časa preživijo zunaj (eden od načinov, kako dobivamo vitamin D), je pomanjkanje lahko problem.
K sreči je na voljo preprost krvni test, ki ga lahko pripravi zdravnik, ki vam bo povedal, če ste pomanjkljivi. Če ste pomanjkljivi, obstaja nekaj načinov za dvig ravni. Prehrambeni viri vključujejo mleko in ribe, vendar je zelo težko dobiti dovolj s tem, kar jeste. Poraba majhnih količin časa na soncu (na primer, 10 minut) pred nanosom sončnega zašćite omogoča telesu, da absorbira dober velik odmerek tega pomembnega vitamina. Če vaša raven ostane nizka, vam zdravnik lahko priporoči dodatek vitamina D3, da bi vaše ravni povečali v idealen, srednji del normalne ravni.
Smej se z glavo
Smeh ima veliko koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa in povečanjem strpnosti bolečin. Zakaj ne poskusite malo smeha, da bi zmanjšali utrujenost v vsakdanjem življenju? Če niste prepričani, kako začeti, naredite malo brainstorminga. Gledajte smešne filme. Prosite svoje prijatelje, da vam pošiljajo smešna e-poštna sporočila. Toda vaša najboljša priložnost, da najdete humor v svojem življenju, je verjetno, da jo najdete sami in s prijatelji v vsakodnevnem življenju.
Pogosto se lahko stresna situacija "preobrazi", da je komična. Če nam ne verjamete, razmislite o situacijah, o katerih se zdaj smejete, da v tistem času niso bile smeje. Reframing je način, na katerega se situacija ne spremeni, ampak vaš način gledanja. Vadba strategij reframinga deluje dvojno kot vir humorja in stresa. Preizkusite ga naslednjič, ko se boste počutili pod stresom.
Preprečite poslabšanje COPD
Obstaja veliko razlogov za izogibanje poslabšanjem KOPB, pri čemer je poslabšanje utrujenosti zaradi poslabšanja KOPB le eno. Ne samo, da te eksacerbacije povečujejo utrujenost, temveč povečajo druge težave, ki lahko povzročijo utrujenost s KOPB. Preverite te misli o tem, kako zmanjšati poslabšanje COPD danes .
Preživite več časa na prostem
Kot smo že omenili, je čas preživetja izven vrat odličen način absorpcije vitamina D, pomanjkanje vitamina D pa je povezano z vrsto težav, tudi s pljučnim rakom. Večina ljudi verjetno ni treba brati z rezultati študije, da bi verjeli, da se ljudje preprosto počutijo bolje, ko preživijo več časa zunaj. Sončna svetloba izboljša tudi pretok krvi v možgane, ki vpliva na našo sposobnost opravljanja kognitivnih nalog, kot so spominjanje in klicanje sodb.
Beseda iz
Utrujenost, na primer dispneja, vpliva na vsa področja življenja osebe, ki živi s KOPB, vključno z dejavnostmi vsakodnevnega življenja, socialne interakcije in vzorcev spanja. Učinkovito obvladovanje utrujenosti zahteva večjo ozaveščenost in sodelovanje med ljudmi in njihovimi izvajalci zdravstvenega varstva. Pomembno je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o vaši utrujenosti in opravite kakršne koli prilagoditve, vendar obstaja veliko stvari, ki jih lahko počnete danes.
> Viri:
> Antoniu, S. in D. Ungureanu. Merjenje utrujenosti kot simptomov pri KOPB: od deskriptorjev in vprašalnikov do pomena problema. Kronična respiratorna bolezen . 2015. 12 (3): 179-88.
> Kasper, Dennis L .., Anthony S. Fauci in Stephen L .. Hauser. Harrisonova načela notranje medicine. New York: Mc Graw-Hill Education, 2015. Natisni.
> Kosteli, M., Heneghan, N., Roskell, C. in sod. Ovire in omogočanja telesne dejavnosti pri bolnikih s KOPB v primarni negi. Mednarodni časopis za kronično obstruktivno pljučno bolezen . 2017. 12: 1019-1031.
Sprave, M., Vercoulen, J., Sprangers, M. et al. Utrujenost pri KOPB: Pomemben, a prezrt simptom. Lancet. Dihalna medicina . 2017 21. aprila (Epub pred tiskom).