10 Stvari, da nehate delati, če hočeš živeti dlje

Kateri vedeti, da se Ditch

Obstaja več stvari, ki jih lahko rešite, da bi "upočasnili" vašo biološko uro in živeli dlje, ne glede na to, ali ste v svojih 20-ih ali 30-ih letih, vse do 60-ih, sedemdesetih in več. Dejansko so raziskave pokazale, da ni nikoli prepozno, da bi začeli zdrave navade .

Kaj pa stvari, ki jih morda nehate storiti v imenu vaše dolgoživosti?

1 -

Prenehajte jesti glavno predelanih živil

Ena glavnih prehrambnih sprememb, ki se je v zadnjih 30 letih zgodila v številnih državah, je bila premik k porabi več predelanih živil. Skupaj s predelavo pride do povečanja dodanega natrija, več nasičenih maščob, več sladkorja in manj vlaknin. Rezultat? Več kardiovaskularnih bolezni, hipertenzije , raka in diabetesa.

Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) na primer priporočajo porabo več kot 2.300 mg (manj kot 2.4 g) natrija vsak dan za mnoge starejše in druge ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, kot je visok krvni tlak. Vendar pa so v raziskavi več kot 7.000 Američanov centri za nadzor bolezni (CDC) ugotovili, da ljudje porabijo povprečno 3.300 mg natrija na dan. Večina soli prihaja iz restavracij in udobnih jedi, kot so pekovski izdelki, sušene mesnine in juha.

Naredi svoje telo uslugo in poskusite jesti "čisto" bolj pogosto, tudi z visoko vsebnostjo vlaknin (ki so povezana z večjo življenjsko dobo) in drugimi sestavinami, ki jih kupite in se pripravite sami. Če ste kratek čas (in kdo ne?), Kuhajte naprej v velikih serijah ali razjedajte na pripravljene solate in druge sveže ali zamrznjene zelenjave, medtem ko gledate vsebnost natrija in sladkorja na etiketi.

2 -

Nehaj kaditi

Če ste kadilec, veste, kako težko lahko prenehate, vendar je tukaj nekaj navdiha: NIH pravi, da je uporaba tobaka še vedno najbolj preprečljiv vzrok smrti. Nekatere ocene kažejo, da vas lahko kajenje oropa desetletje življenja.

Ne glede na to, ali ste zapustili hladno puranje ali opustili svojo navado, je vaše telo presenetljivo odpuščeno; krvni tlak in cirkulacija se kmalu po odjavi izboljšata in tveganje za nastanek raka se vsako leto zmanjša. Upoštevajte, da bodo vaši družinski člani uživali tudi vi brez tobaka, ker ne bodo več izpostavljeni nevarnemu rabljenemu dima. Tudi vi boste videti mlajše.

3 -

Nehaj sedeti še

Če menite, da nimate časa za vadbo, upoštevajte naslednje: Za podaljšanje svojega življenja vam morda ne bo treba svetovati minimalnim priporočilom 30 minut na dan, pet ali večkrat na teden. Študija, objavljena leta 2011 v The Lancetu , ki je preučevala dejavnosti navad v več kot 416.000 moških in ženskah na Tajvanu, je ugotovila, da je vsak dan, ko je vsak dan opravljal samo 15 minut zmerne intenzivnosti, pomagal subjektom živeti še tri dodatna leta. Povečanje trajanja je trajalo do štirih let daljšega življenja ljudi, ki so dosegli prag 30 minut na dan. Rezultati so bili resnični tudi za tiste z zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in ožilja, in za prekomerno telesno težo ljudi, ki s svojo dejavnostjo niso izgubili kilogramov.

Hitra hoja je bila ena od "zmernih intenzivnosti" vaje, navedene v tajvanski raziskavi. Morda boste morali zavestno prizadevati, da bi to delali v vaši vsakodnevni rutini, vendar 15 minut delovanja za dodatne tri leta življenja zveni kot dolgoročna barantaja.

4 -

Nehaj držati Grudge

Jeza je težko čustvo, da se sprostite, še posebej, če se počutite upravičeno v svojem ogorčenju. Mogoče se je najbolje vprašati, ali je to vredno kortizola? Raven tega stresnega hormona se poveča, ko ste nagnjeni ali jezni, z negativnimi učinki na vaše srce, presnovo in imunski sistem. Visok kortizol je bil povezan z večjo smrtnostjo v številnih študijah.

5 -

Nehajte se držati sebe

Bivanje v družbi je lahko dober vek trajanja življenja, večinoma s pomočjo obvladovanja stresa in krepitve imunskega sistema. Dobri odnosi ostajajo močni, slabi odnosi pa vas lahko pustijo v negativnem okolju in vas ogrozijo depresijo in celo srčne napade .

Ostati povezan je lahko težak, če se počutite navzdol, ste izgubili nekoga, ki je blizu vas, ali živite daleč od razširjene družine in prijateljev. Obstajajo načini za ponovno vključevanje in srečevanje z novimi ljudmi, tudi če ste v novem mestu, vključno s prostovoljstvom in doseganjem drugih s podobnimi interesi prek mrež, kot so poslovne skupine in klubi za knjige.

6 -

Nehajte misliti, da je le največje število sprememb

Pometanje, radikalne spremembe v življenjskem slogu so lahko navdihujoče, vendar so lahko tudi preveč zastrašujoče - in zato kratke - za navadne smrtnike. Naslednjič, ko se odločite za zdravo in bolj vadbo, poskusite z nizko stopnjo! Poskusite izbrati samo eno majhno spremembo hkrati, na primer, da vstanete 10 minut prej zjutraj, da boste sami popravili zdravo kosilo za delo, namesto da bi prišli do velikega preobrata. Kot je prikazano v zgornjem prikazu, vam lahko vsak dan dajo tudi kratke aktivnosti, ki vam bodo prinesle velike življenjske dobe.

Majhni premiki lahko letijo pod lastnim radarjem, pri tem pa veliko časa prinašajo velike koristi, ne da bi povzročili stres v vašem zasedenem svetu. Doslednost je pomembnejša od kratkoročne, velike geste. Poleg tega si lahko ogledate, kaj že dela v vaši vsakodnevni rutini, vam lahko pomaga, da se počutite energično in motivirane, da bi potegnili malo več v zdravi smeri.

7 -

Ustavite pustiti strah (ali zavrnitev), da vas ne bo zdravo

Od vseh osebnostnih lastnosti, ki bi lahko vplivale na vašo dolgoživost, se vestnost dosledno uvršča kot pomembna, morda najpomembnejša. Zakaj? No, vestni ljudje se nagibajo k zdravemu vedenju, kot so dobro prehranjevanje, vadba in sledenje svojim zdravnikom, hkrati pa se izogibajte tveganim vedenjem, kot so kajenje in prehitro vožnjo.

Vendar ne smemo zamenjati biti vestni ali prizadevni, če ste nevrotični glede svojega zdravja, značaja, ki je lahko povezana z negativnimi čustvi, kot so anksioznost, jeza in depresija. Poenostavljen primer bi lahko bil, da nevrotična oseba skrbi, da ima raka, in da je strah pred najhujšim, ne gre za svojega zdravnika. Nasprotno pa se lahko vestnik še vedno skrbi, a se pregleda ali preizkuša, uči o bolezni in se zdravi pravočasno.

8 -

Preprečite spanje tvojega noči

Količina spanja, ki jo dobite, lahko vpliva na vašo življenjsko dobo, in ne samo zato, ker je zaspan voznik v nevarnosti prometne nesreče. V epidemioloških študijah se je pokazalo, da je spanje premalo (manj kot šest ur) ali precej več (več kot devet ur) ogrozilo ljudi večje tveganje smrti. Kakovost življenja je prav tako na vrsti: dober nočni spanec vam lahko pomaga preprečiti stres, depresijo in bolezni srca.

Naučite se lahko hitreje spati in sprejeti ukrepe, ki vam lahko pomagajo, kot je, da bi vaša spalnica postala temna in brez motenj, ter da je temperatura na hladni strani. Meditacijske vaje lahko postavijo oder za dober nočni spanec, lahko pa tudi poceni hrup pomaga pri sproščujočih zvokih. Če imate še vedno težave pri spanju ali zaspanosti, glejte svojega zdravnika za nadaljnjo pomoč.

9 -

Nehajte stresati

Kot jeza, stres prevzame svoj trud in vam lahko dejansko skrajša življenje. Z zmanjševanjem stresa lahko izboljšate svoje zdravje v dolgoročnem in kakovostnem življenju.

Časopis ali pisanje v dnevniku, meditiranje (praksa z več dolgotrajnimi koristmi) in učenje sprostitve sta čudoviti načini za odstranjevanje stresa. Delo v samo nekaj minutah meditacije na dan - tudi pri mizi - vam lahko daje možgane mini počitnice pred strahom in napetostjo, ki jo potrebuje.

10 -

Ustavite se na (ali Blaming) svoje gene

Če starši, stari starši ali drugi družinski člani živijo v devetdesetih letih in pozneje, bi morda nakazali, da boste tudi vi, vendar se ne bi preveč zanašali na to družinsko zgodovino. Študije, izvedene pri dvojčkih v Skandinaviji, kažejo, da je genetika lahko odgovorna le za približno tretjino vašega potenciala za dolgotrajno zdravljenje.

To je seveda dobra novica za tiste od nas brez te izjemne prednosti. Okoljski in življenjski slog dejavniki, kot so prehrana, koliko vadbe dobite (kar raziskovalci imenujejo spremenljive dejavnike tveganja), ali ste izpostavljeni strupom na delovnem mestu, koliko stresa doživljate, kako vestno ste o medicinskih testih in presejalnih pregledih, in celo moči vaših družbenih odnosov igrajo pomembno vlogo pri tem, kako hitro se starate in koliko časa lahko živite. Poleg tega, zakaj se osredotočite na genetiko, ki jo ne morete nadzorovati, če bodo dejavniki, ki jih lahko, koristili vaši pozornosti?

_Viri:

_{Starostna stran: Dober spanec. Nacionalni informacijski list o staranju.}

_{Antonio Terracciano et al. Osebnostni napovedovalci dolgoživosti: Dejavnost, čustvena stabilnost in vestnost. Psihosom Med. Julij 2008; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a in sod. Povečanje porabe ultra-predelanih živil in verjetnega vpliva na zdravje ljudi: dokazi iz Brazilije. Prehrana javnega zdravja; 2011. 14: str. 5-13.}

_{Dietni natrij. Državni zavod za zdravstvene informacije javnega značaja.}

_{Jane E. Ferrie et al. Možna študija spremembe trajanja spanja: združenja z umrljivostjo v kohorti Whitehall II. Spanje. 2007; 30 (12): 1659-1666.}