Ko se debelost in astma pojavita skupaj, lahko vaše zdravje močno vpliva. Pravzaprav je eden od najboljših načinov za izboljšanje nadzora nad astmo je doseči zdravo težo.
Zdrava, uravnotežena prehrana in redna vadba sta dva dokazana načina za zmanjšanje prekomerne telesne teže in boj proti debelosti. Vendar je ulov (dobesedno): astma lahko zelo oteži uresničevanje.
Izraz "izgubi sapo" se niti ne približa opisovanju občutka napada astme med delom.
Še huje, če je alergijska sezona ali zelo mrzla zunaj, je vadba v velikem prostoru lahko brez dvoma. Na srečo obstaja upanje. Obstaja veliko načinov, kako lahko ljudje z astmo spustijo nezdravo težo, ali so debeli ali pa samo želijo biti bolj zdrave. Tukaj je nekaj nasvetov za začetek.
Weigh in Chart Progress Daily
Ko vstanete vsak dan, stehtajte se z digitalno lestvico in takoj zapišite na grafikonu. Vaša telesna teža seveda niha iz dneva v dan, toda vaš občutek napredka ne bi smel določati te dnevne tehtnice. Namen te tehnike je zbrati povratne informacije, da vidim, kaj dela in vas motivira.
Načrtovanje obrokov
Izračun in zapisovanje vsakega obroka je eden od najboljših načinov, kako izgubiti težo, ko se debelost in astma pojavita skupaj.
Začnite z uporabo kalkulatorja kalorij na spletu, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za porabo, da bi ohranili svojo trenutno težo. Nato, če želite izgubiti vsaj funt na teden, boste morali zmanjšati količino vašega skupnega vnosa kalorij na dan za 500 kalorij na dan. Teh 500 kalorij manj na dan je v bistvu en kilogram maščobe.
Lahko izgubite svojo telesno težo z zmanjševanjem več ali manj kalorij glede na stopnjo, ki jo želite vzdrževati. Če izgubite več kot en funt na teden, je lahko nevzdržno, zato bodite previdni, koliko omejite svojo prehrano in pogovorite s svojim zdravnikom o načrtu hujšanja.
Ko poznate svoj dnevni cilj, ga morate razdeliti ves dan. To pomeni, če je vaš cilj 2.000 kalorij na dan, lahko porabite okoli 400 kalorij na obrok za štiri obroke na dan in imate dovolj prepuščenih 200 kcal prigrizkov. Kako delite svojo dnevno številko, je vaša izbira, zato se boste morda želeli igrati s temi številkami, da vidite, kaj ustreza vašemu urniku in življenjskemu slogu.
Končno lahko načrtujete vsak obrok glede na omejitev kalorij, ki ste jo določili za ta obrok. Obstaja veliko spletnih virov in mobilnih aplikacij, ki vam pomagajo ugotoviti, koliko kalorij je v tem, kaj jeste, a ko načrtujete nekaj preprostih obrokov, je načrtovanje obroka enostavno. Hranite seznam svojih 400-kaloričnih obrokov in 200-kaloričnih prigrizkov, ki jih lahko zamenjate, da vam omogočajo nekaj raznolikosti v vaši prehrani. Vse kar ostaja, da se držite, je, da se držite svojega obroka. Brez goljufanja, brez odstopanja. Prilagodili se boste po nekaj kratkih dnevih in videnje napredka pri izgubi teže ne bo daleč zadaj.
Snack zdravo
Kot načrtovanje vaših obrokov, morate tudi načrtovati vaše prigrizke. Že veste, kako izračunati število kalorij, ki jih lahko zaužijete za prigrizke iz prejšnjega vnosa, zato tega ne bom več prešel. Zelo pomembno je, da si zapomnite, da ne smete uživati v tem, kar je v tistem času priročno. To pomeni, da prodajni stroj ni tvoj prijatelj. Trgovina za udobje ni tvoj prijatelj. Kaj morate storiti je, da načrtujete: ob dnevih ohranite zdrave prigrizke za tiste trenutke med obroki, ko potrebujete pick-me-up. Vaše prve izbire morajo biti sadje, zelenjava, suho sadje, jogurt ali podobni munchies, ki so nizko kalorični in imajo visoko vsebnost beljakovin in vlaknin.
Prav tako lahko načrtujete nekaj nezdrava prigrizkov dvakrat na teden. Ni smiselno, da se popolnoma odvzamete, tako da prigrizke postanejo zmerne zabave. Imeti temno čokolado en dan in morda nekaj jagodičja ali sadja naslednji. Bistvo vaše prehrane je, da izgubite nezdravo težo, ne naučite se sovražiti hrane.
Poiščite alternative z nizko maščobo
Še vedno lahko uživate v svojih najljubših živilih, zato jih morate le zamenjati z manj maščobami . Na primer, namesto hamburgerja, pripravljenega z 80% mastno govejo govejo meso, uporabite koruzno puranje ali pripravite veggie burgerje. Če imate radi krompirček, ga razrežite in pečite z morsko soljo. Pečemo ali pečemo piščanca namesto da ga cvrtimo. Preklopite na mleko z mlekom in jogurt namesto polnomastne mleka. Večina raziskav kaže, da je kontraproduktivno v vaši prehrani v celoti popustiti maščobam, saj so nekatere maščobe, kot so oreščki, oljčno olje, olje iz grozdnih očij in avokado, koristne za izgubo teže. Namesto tega namazite svoje nasičene maščobe in uravnotežite nekaj nenasičenih in polinenasičenih maščob. Polnjenje na sadje in zelenjavo je še en odličen način za zmanjšanje vnosa maščob, saj so višje v vlakninah in zavzamejo več prostora v želodcu, ne da bi dodali več kalorij iz maščob.
Eat Slow, Počakajte 20 minut
Prehladno prehitro prehranjevanje prehrane na splošno povzroča preobčutljivost in ni dobro za debelost ali astmo. Vsi se moramo počasi umiriti, ko jedo. Naši možgani so pogosto počasni, da dobijo sporočilo, da je naš želodec poln. Ko hitro jedemo, se dobesedno prekoračimo. Tako kot stari televizijski oglas družbe Alka-Seltzer ne moremo verjeti, da smo jedli celo stvar. Takoj se počutite takrat, ko jeste prehitro. Rešitev? Naučite se, da boste počasi jedli in počutili boste polni, ko boste jedli manj hrane.
Krmiljenje delnic je tudi velik del te metode. Jejte razumno služijo hrane, ne da bi več pili na vaši plošči, nato pa čakate na sekunde, kar veliko pomaga. Če po zaključku svojega dela še vedno počutite lačni, ne smete jesti vsaj 20 minut. Pijte kozarec vode in počakajte. Bolj pogosto kot ne, boste ugotovili, da se počutite polne samo tako, da malo čaka.
Pomisli Big Picture
Izguba telesne teže se ne zgodi čez noč. Ni nobene maščobne vile, ki jo bo prineslo, medtem ko boste spali in vzeli vse presežne telesne teže. Lahko hitreje spustite težo, vendar to ni vedno idealno, saj se lahko hitra izguba teže čim prej obrne. Postopna izguba teže, ki ostane, je tisto, kar želite.
Ustreli za en funt na teden. Tako lahko običajno varno spustite 50 funtov na leto. To so dosegljivi, trajnostni cilji. Prilagoditve so normalne, še posebej, če ugotovite, da je prehrana premalo ali preveč v smislu kalorij, vendar pa vaš glavni poudarek ni poskušati hitro hujšanje, ampak počasno in enakomerno padanje. Ne skrbite zaradi vzpone in padcev vsak dan: poglejte namesto tedenskih in mesečnih trendov. Držite se svojega načrta, naredite vse v zmernosti in to lahko storite.
Pet minut na dan
Ko opravljate matematiko, je poraba manj kalorij veliko učinkovitejša od tega, da se s telesno težo izteče. Lahko sežgate na stotine kalorij z intenzivno vadbo v trajanju 30 minut, vendar pa lahko kot vadba trajno traja 30 minut vadbe, ena skleda pa lahko te kalorije ponovno spet vzame. Če želite izgubiti težo, mora biti hrana prva skrb.
To ne pomeni, da je vsa vaja brezplodna. Tudi 200-kalorično opeklina na dan lahko vsak mesec pomaga pri odvajanju več kilogramov in pri zgorevanju 200 kalorij ne potrebuje veliko časa ali truda. Potem je dodana korist vseh tistih endorfinov, ki se črpajo skozi vaše telo tudi po kratkem obdobju zmerne telesne vadbe. Ne samo, da se boste počutili dobro, ampak boste počutili, kot da ste dobili v obliko, in boste postali bolj zdravi in tonus, tudi.
Večina strokovnjakov priporoča, da začnete s samo petminutno vadbo vsak dan. Ne bo zažgal 200 kalorij, vendar vas bo začelo. Začnite s petimi minutami na dan, sedem dni v tednu. Kakršna koli vadba bo delovala in če ste astma, poskusite omejiti kardio na začetku. Eksperimentirajte s krčmi, push-upi, nekaterimi skakalnimi oporniki ali morda nekaterimi tekmami v teku. Dokler se ne ustavite pet minut, ste v redu. Naslednji teden povečajte čas vadbe za pet minut. Dvignite vsak teden za dve minuti in kmalu boste delali 30 minut na dan brez težav. To je tako enostavno in počasi se bo počasi pomagala pri olajšanju simptomov astme, ker se vaše srce in pljuča z rednim telesnim vadenjem močno povečujeta.
Najboljše vaje za astmatike
Osredotočite se na dejavnosti, ki imajo kratka, občasna obdobja napora, kot so odbojka, gimnastika, baseball ali rokoborba. Ko sodelujete v vadbi, ki vključuje trajna dolga obdobja napora, kot so nogomet, tek ali košarko, je manj verjetno, da bo vaše telo ravnalo tudi z njimi in lahko sproži simptome ali napad. Hladni vremenski športi, kot so hokej na ledu, tek na smučeh in drsanje, so lahko tudi aktivnosti, s katerimi se najprej izognete, dokler ne dosežete srca in pljuč v najboljši možni obliki. Izbira športa, kot je plavanje, močan šport v vzdržljivosti, je dobra izbira za ljudi z astmo, saj se običajno izvaja pri dihanju vročega, vlažnega zraka v zaprtih prostorih. Plavanje je prav tako zelo koristno za izboljšanje kardiovaskularnega zdravja in pljučne zmogljivosti. Druge vaje, ki jih astmatiki dobro prenašajo, vključujejo zunanjo in notranjo kolesarjenje, aerobiko, hojo in vožnjo po tekalni stezi. Karkoli izberete, poskrbite, da začnete počasi z nekaj minutami na dan in ga od tam odplaknite. V kombinaciji z zdravo prehrano, boste veliko lažje dosegli svoje cilje za izgubo teže.
Nadzorovanje astme med vadbo
Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati režim vadbe. Vaš zdravnik vam bo lahko pomagal pri odločitvi o dejavnosti, ki je primerna za vas in vašo astmo, in kaj storiti, preden začnete vadbo. To se imenuje akcijski načrt za astmo. Preden začnete svojo vadbo, na primer vedno uporabite svoje predzdravilne pripomočke za astmo (vdihane bronhodilatatorje ali kromolin), še posebej, ko je bil del vašega akcijskega načrta. Ogrevanje je prav tako zelo priporočljivo, da preprečite simptome, in se prepričajte, da si dovolite, da se ohladi, ko končate vadbo. Če je zunaj hladno, vadite v zaprtih prostorih ali nosite masko ali šal nad nosom in usti, da bo zrak segal v pljuča toplo in vlažno. Ne izvajajte, če imate virusno okužbo, na primer mraz ali gripo. Nazadnje, opravljajte na ravni, ki ustreza vašemu celotnemu zdravju, in vedno naredite manj, kot mislite, da lahko storite kot previdnost.
Prva tri
Zmanjševanje vnosa kalorij je težko. Boste počutili lačni, hrepeneti neželeno hrano in imeti močno željo po prašičenju ob obroku. Boste želeli dati noter. To je v redu. Vsi se počutijo tako. Bojte se s temi skušnjami, tako da se prepričate, da je to samo tri dni. Če lahko prvih 72 ur dobite pri zmanjšanem vnosu kalorij, postane veliko lažje. Prilagajali se boste zmanjšanim kalorijam in kmalu se vam ne bo več zdelo, kot da ste se sami prikrajšali.
Ti 12 nasvetov so samo začetek izgube teže in vodenje bolj zdravega življenjskega sloga. Astmatikov ni treba omejevati ali omejevati njihovega stanja. S skrbnim načrtovanjem in pripravo, lahko dobite zdrav in izgubite prekomerno težo, ki vam bo pomagal učinkoviteje obvladati vaše stanje z manj potrebe po inhalatorjih in zdravilih. Vzemite ta nasvet na srce, naredite načrt in ga držite. Začnite živeti polno in bogato življenje kljub vaši astmi. Ne pustite dvomov in negativnosti.
Viri:
Ameriška akademija za alergijo, astmo in imunologijo. Nasveti za zapomnitev: astma in vadba
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Upoštevanje mediteranske prehrane in vnosa svežega sadja sta povezana z izboljšanim nadzorom astme. Alergija 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet in Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. str. 725-729, 2004.