Če vam vaša hrbtenica povzroča hrbtenico ali bolečino v nogi, se morda sprašujete, kaj lahko storite - izven zdravniške službe - da bi se bolje počutili.
Ker stenoza (kot tudi druge vrste bolečin, povezanih s hrbtnim artritisom) povzroča spremembe v vaših kosteh, kot so prehlada ali hipertrofija sklepov , lahko povzroči stiskanje in posledično draženje korena hrbtenice.
Natančneje, to se zgodi, ko pride do kosti ali "ustnic", ki je v obliki ustnice v obliki kosti, ki se tvori na robu sklepa (spet kot posledica pogojev, povezanih z artritisom) pride v stik z občutljivo korenino živca območje.
Nastali simptomi te stiskanja in draženja se imenujejo radikulopatija ; lahko povzročijo bolečino, ki potuje po eni nogi (ali eni roki, če je vaš problem z arthritisom povezan s tvojim vratom). Drugi simptomi radikulopatije vključujejo šibkost, odrevenelost in / ali električni občutki, kot so šok, pekoč občutek, mravljinčenje ali " in iglami ", ki se počutijo tudi po eni nogi ali roki.
Flexion pristranost
Draženje korenine hrbtenice živca pogosto vodi do odgovora na telesno držo, ki se imenuje " fleksijska pristranskost ". V tem kontekstu je pristranskost tendenca prevzema, premikanja in / ali zadrževanja v položaju, ki vam daje najmanj bolečine in Najmanjši simptomi. Fleksijska pristranskost je v bistvu upognjen naprej, pri čemer je hrbtenica upognjena.
Lahko ga gledamo kot zaokroževanje hrbta, lahko pa ga spremljajo tudi kronično upognjena kolena in gležnje, pa tudi ramena, ki so prav tako zaokrožena naprej.
Za nekoga s stenozo, povezano z bolečino na disk, je verjetnost, da je fleksija najlažja, da je v njej. Razen tega.
Kaj je napačno s pristranskostjo?
Medtem ko bi vaša prilagodljivost pristranskosti začasno pomirila bolečino in napetost, lahko v širšem kontekstu stvari deluje proti vam.
Ta vrsta upogibanja naprej se šteje za "odškodnino" ali začasno rešitev, da bi vas čim bolj udobno glede na vaše stanje. Ampak večino časa je ostalo pri tem; ljudje s stenozo povezanih pogojev diska ponavadi delajo, kar morajo storiti, da zmanjšajo svojo bolečino čim bolje, nato pa kredijo preostanek do svoje poškodbe in / ali postanejo starejši.
S tem, da zavarujejo ta odnos, lahko odstranijo svojo telesno mehaniko in splošno ravnovesje, kar lahko (če veste, kako ga doseči od začetne točke fleksijske pristranskosti) pretvorite v vir bolečin.
Iskanje bolečine z gibanjem in vadbo
Ko imate problem s ploščami, ki je posledica stenoze (in posledične fleksijske pristranskosti), in ste prepričani, da je ponovna vzpostavitev dobre telesne mehanike način za boljšo kakovost življenja, kakšne vaje bi morali narediti?
V večini primerov je dobra strategija kombinacija dela jedrnega dela s specifično vrsto prožnosti, ki je opisana spodaj. Tu je ideja, da se vaša fleksijska pristranskost dobro prilagodi pri zmanjševanju stiskanja na koreninah hrbtenice, nato pa se v hrbtenici spremeni prekomerna fleksija s postopnim razvojem trebušne moči.
Program za vadbo bolečine za probleme, povezane s stenozo
Program vaje za kompresijo korenin hrbtenice, ki nastane zaradi hrbtenične stenoze, bi moral vključevati "krepitev in odrapljanje območja", kot tudi uporabo mobilizacijskih potez za "vrzel" sklepov, glede na fizioterapevt NHS Sammy Margo.
Kaj je razkorak, in kako vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin?
Gapping je sestavljen iz preprostih gibov gibov nazaj, ki omogočajo več prostora na območju, kjer se nahajajo korenine hrbtenice. To področje se imenuje medvretenčni foramen. Z odpiranjem medvretenčnih foramenov boste morda lahko olajšali stiskanje in draženje na korenu živca, ki je odgovoren za simptome radikulopatije.
Vlečne vaje premaknejo vašo hrbet v upognjen položaj. Čeprav so namenjeni za lajšanje bolečine, še vedno ustvarjajo "fleksijsko pristranskost" za hrbtenico. Torej, če sledite razrezu in mobilizaciji potez z osnovnim podpornim delom, lahko začnete uvajati-inkrementalno-majhne količine podaljška hrbtenice, da se boste vrnili k dobri telesni mehaniki.
Če povzamemo, strategija vadbe za lajšanje simptomov stenoze ali artritisa, povezanih s stiskanjem živčnih koren, je najprej povečati upogibanje v vaši ledveni hrbtenici in nato razviti nasprotno akcijsko podaljšanje, ki pomaga pri drži, poravnavi in dobro telesni podpori.
Začnimo z nekaj premikajočimi se gibi, ki vam pomagajo povečati upogibanje v lumbalni hrbtenici in se nato naučiti preprostega, vendar učinkovitega načina za začetek stabilizacije jedra.
Zaščita mišic z nizkim povratkom z uporabo fleksije kosti, medtem ko leži na hrbtu
Ležite na hrbtu v položaju, ki se nahaja na kljukah. To je, kjer so kolena nagnjena, noge pa so ravne na tleh. Začnite tako, da dvignete koleno proti prsnemu košu, nato pa drugo. Zaprite roke okoli vrha vaših ličink, ali če ne morete udobno doseči tega področja, okrog hrbtne strani stegen. Potegnite stegna proti prsnemu košu in, kot to počnete, pustite, da se vaša kost s koklom "pohodi za vožnjo", tako rekoč. To pomeni, da bo križanec rahlo dvignil od tal, kot odgovor na vlečenje stegen proti prsnemu košu.
Če zavijete roke okoli golenov, bodite previdni, da ne pazite na kolena. (Če imate tudi bolečine v kolenu ali težave, se boste morda želeli držati ob ovijanju rok za hrbet stegen.)
Drug način za enak učinek je ritmično, toda nežno zavihajte svoje prepognjene spodnje okončine proti in zunaj prednjega dela vašega telesa. Razdalja ni nujna - to je učinek gibanja na vaši nižji predel hrbtenice, ki se šteje.
Razmislite o tem, da delate 10 ponovitev dvakrat dnevno ali držite položaj do 30 sekund (seveda ne pozabite dihati).
Skupaj s povečevanjem "prepiha" v medvretenčnem foramenu lahko ta osnovna poteza dajo mišicam v spodnjem delu hrbta lepo raztegniti.
Joga Child's Pose
Še en odličen način, da raztezate hrbtne mišice in povečate razdaljo medvretenčnih otokov je, da naredite jogo otroško pozo. Pravzaprav, če v prvem vadbi niste občutili večjega mišičnega dna, ki bi se lahko zgodil (kar se lahko zgodi, če so vaše kosti in / ali mišice hrbtenice še posebej tesne), boste morda našli prilagodljivost, ki bo bolj dostopna s tem.
- Začnite na položaju all-4s, kjer si podpirate sebe na rokah in kolenih, in vaš prtljažnik, od glave do medenice, naredi namizno ali (relativno) ravno črto, ki je vzporedna s tlemi.
- Ogrevajte s premikanjem medeničnega dna tako, da se kosti kosti približajo zgornjemu stropu, hkrati pa dno vašega karlice prislonite proti hrbtu stegna. (Dve potezi sta povezani.) Ko to storite, ne poskušajte vključiti zgornjega hrbta; Namesto tega poskušajte izolirati gibanje medenice in spodnjega dela hrbta.
- Nežno spustite nazaj v začetni položaj. To segrevanje ponovite do 5-krat.
- Nato prinesite boke nazaj čez noge, ki vam omogočajo, da pridejo na prtljažnik, glavo in roke. To pomeni, da boste na otrokovem položaju položaja na koncu. Ostanite tam do 15 sekund, razen če imate bolečino. (V tem primeru ne gremo daleč ali ustavite vadbe. Če se bolecina ne ustavi po prenehanju vadbe, pokličite zdravnika .)
- Držite dihanje, čeprav ste v statičnem položaju. Ko dosežete oznako 15 sekund (ali manj) počasi in se nežno vrnite v položaj vse-4.
Ohranjanje otroške pozicije, ki postavlja vaše hrbtne mišice na odsek in odpre medvretenčne foramen, lahko izboljša tudi prožnost v mišicah v zadnjici, mišicah vaših kvadricepsov in mišicah vaših ramen.
Dihanje globoko, medtem ko v položaju, bo pomagalo povečati koristi. Čeprav zaradi varnosti, ne pretiravajte. Uporaba pristopa »manj je več« je lahko zelo učinkovita, še posebej, če hrbet hrbtu. To lahko pomeni omejitev na 1 do 5 globokih vdih, preden se vrnete nazaj.
Sledite odkrivanju z glavnimi nagnjenji trebuha
Zdaj je čas za povečanje vaše jedrne moči. Kot je bilo že omenjeno, je namen spremljanja fleksibilnosti in razbremenilnih vaj z nadgradnjo trebuha pomagati stabilizirati hrbtenico in začeti zmanjševati stopnjo fleksijske pristranskosti, seveda pa ostajajo udobni.
Obstaja nekaj načinov za to, vendar eden od najbolj priljubljenih in verjetno najbolj učinkovit se imenuje risba v maneveru. Risba v maneveru je v bistvu isti pristop za stabilizacijo trebuha, ki se uporablja v Pilatesu . Upoštevajte, da če se odločite za uporabo risbe pri maneveru, to ne pomeni, da se morate za program Pilates obvezati, da se boste počutili bolje.
Risba v maneveru je bila razložena
Kot pri prvi vadbi zgoraj, začnite tako, da ležite na hrbtu, najbolje v položaju kaveljca (kolena so ukrivljena in stopala na tleh.)
- Ko ste na položaju, je prvi korak vzpostaviti nevtralno medenico. To je mesto med dvema skrajnostima anteriornega nagiba, kjer so vaše kostne kosti napredne glede na dno medenice, se vaš zadnji hrbet poveča in mišice z nizkim hrbtom se zategnejo in postrižejo, ko je dno medenice naprej glede na vaše kosti v kosteh se krivulja v spodnjem delu hrbta zmanjša in podaljša, mišice pa so v ohlapnem položaju.
- Od tam vdihnite in izdihnite. Ko izdihate, potegnite trebušne mišice v smeri hrbtenice in navzgor.
- Vdihni in se sprostite.
- To ponovite približno 10-krat dvakrat na dan.
Mimogrede, risanje v maneveru lahko storite tudi v položaju all-4s, medtem ko ležite na želodcu in celo, ko sedite za mizo ali gledate televizijo. Torej nobenih izgovorov ne bo močno v jedru!
> Vir :
> Kinser, C., Colby, LA terapevtska vaja: temelji in tehnike. 4. izdaja. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.