Raziskave kažejo, da lahko izvajanje propriocepskega in uravnoteženega treninga preprečuje gleženj v gležnju . Vaš fizioterapevt je eden izmed najboljših virov, ki vam lahko pomagajo pri usposabljanju za propriocepe v upanju, da bi preprečili gležnje in poškodbe gležnja.
Sprožilo gležnja je lahko boleča poškodba in je eden najpogostejših ortopedskih vzrokov za obisk v nujnih sobah.
Gležnja pri gležnju se pojavi, ko se vaš gleženj zvije nad nenormalno med vožnjo, skakanjem in pristankom iz skokov. Ko se vaš gleženj premakne, so ligamenti - tiste hrustančne strukture, ki pritrdijo eno kost v drugo - ki podpirajo vaš gleženj, poudarjene in morda preobremenjene. Preveč stresa za tiste gležnjeve gležnja in se lahko raztegnejo, kar vodi do gležanj v gležnju.
Čeprav se gonilnik z gležnje šteje za manjšo poškodbo, če menite, da ste grizli gleženj, morate obiskati svojega zdravnika, da ga preverite. Vaš zdravnik lahko opravi rentgenski žleb, ki izključuje resen zlom z gležnjami in vas lahko pošlje na PT za zdravljenje motenj gležnja .
Če ste prerezali gleženj, boste morda imeli koristi od fizičnega terapevta, da boste lahko ponovno pridobili normalno funkcionalno mobilnost. Cilji terapije lahko vključujejo:
- Obnovitev običajnega območja gibanja gibov (ROM)
- Izboljšajte mišično moč in stabilnost okoli gležnja
- Zmanjšajte bolečine v gležnju
- Zmanjšajte otekanje okrog gležnjev
- Obnovite normalno ravnovesje in proprioception do celotnega spodnjega ekstremiteta
Vaš PT bi vam moral zagotoviti strategijo za preprečevanje bodočih gležanj v gležnju. Ena od komponent programa za preprečevanje gležnjev v gležnju naj bi delovala na ravnovesju in proprioceptionu.
Kaj je trening propriocepta?
Proprioception je sposobnost telesa, da spozna, kje je v vesolju. Primer časa: poglejte naravnost in držite roko na strani, vzporedno s tlemi. Nato zavihajte komolec 90 stopinj in si oglejte položaj vaše roke. Verjetno je precej na stran in se nagne pod pravim kotom. Toda kako so vaši možgani vedeli kje in kako položiti svojo roko, ne da bi jo gledali? To je proprioception.
Specializirani so za končne živce - milijone od njih - po vsem telesu, ki komunicirajo z možgani, o tem, kje je vaše telo in kako se giblje in spreminja. Ko hodite, ti živci v nogah, gležnjah in nogah dajejo možganom informacije o vrsti površine, na kateri hodite, če je površina raven, in koliko stresa in napetosti na različnih mišicah, ki se premikajo nog. Proprioception je pomemben del gibanja človeka, saj nam pomaga, da se premikamo tekoče in enostavno, ne da bi morali zavestno razmišljati o silah (kot je gravitacija), ki delujejo na vaše telo.
Včasih po poškodbi vaš sistem proprioception preneha delovati pravilno in morda boste morali narediti nekaj specifičnih PT ravnotežij in proprioceptorskih vaj, da bi svoje telo ponovno naučili, kaj mora storiti.
In ugani kaj? Raziskave kažejo, da lahko delo na treningih proprioception pomaga pri preprečevanju gleženj v gležnju in drugih poškodb na spodnjem koncu.
Kaj kažejo raziskave?
Nedavna metaanaliza (študija, ki preučuje rezultate številnih različnih študij) v časopisu znanosti medicine in športa je preučila učinkovitost propriocepskega treninga pri ljudeh, ki so doživeli gležanj z gležnjami. V vseh 7 študijah, ki vključujejo več kot 3000 udeležencev, so ugotovili statistično značilne rezultate, ki spodbujajo uporabo treninga propriocepence, da bi preprečili bodoče gnilobe v gležnju.
Ta posebna študija je proučila tudi učinkovitost treninga propriocepta pri preprečevanju gležnjev na gležnju na splošno pred poškodbo.
Raziskovalci so ugotovili, da so rezultati v dveh študijah omogočili dodajanje propriocepičnega treninga vaši vadbi za preprečevanje primarnih gležanj.
Druga študija 34 športnikov s kronično nestabilnostjo gležnja je proučila učinek ravnotežja in propriocepcijskega treninga na celotno funkcijo gležnja. Eno opozorilo k tej študiji: udeleženci so izvajali ravnovesje in propriocepcijsko usposabljanje z neškodljivim gležnjem, kadarkoli je to mogoče. Rezultati kažejo, da je izvajanje ravnotežja in propriocepcijskega treninga na eni nogi (»dobri«) prineslo pozitivne rezultate za poškodovani ali napihnjeni gleženj.
Kaj to pomeni za vas? Tudi če imate vprasen in nestabilen gleženj, lahko še vedno uporabljate propriocepcijsko usposabljanje, da izboljšate splošno ravnovesje in, upajmo, zmanjšamo tveganje za poškodbe v prihodnosti.
Na vrhu: dokazi kažejo, da je ravnotežje in proprioceptivno usposabljanje način za rehabilitacijo in preprečevanje primarnih gležnjev. Na žalost mnogi telovadnici in fitnes programi ponavadi ignorirajo sestavni del usposabljanja za ravnotežje. Veliko krat bo vaš fitnes program osredotočen na aerobno in kardiovaskularno kondicioniranje, trening moči in prilagodljivost. Proprioception je pogosto prezrt. Ampak obstajajo enostavni načini za vključitev ravnotežja in proprioception usposabljanja v vaše fitnes rutine, da se zmanjša tveganje gleženj gležnjev in poškodb.
Začetek programa ravnotežja in propriocepcije
Seveda, če imate gumiran gleženj, obiščite svojega zdravnika in se obrnite na svojega fizioterapevta, da zagotovite najboljše zdravljenje in skrb za vaše poškodbe. Če še nikoli niste prerezali gležnja, je morda še vedno dobra ideja, da obiščete lokalno PT, če želite izvedeti specifično ravnotežje gležnja in proprioceptivne vaje. Te vaje lahko vključujejo:
- Ena noga stoji z odprtimi in zaprtimi očmi
- Eno nogo stoji s premikanjem zgornjega okončina
- Eno nogo stoji na različnih nestabilnih površinah
- Uporaba plošče BAPS
- Vaja T-Stance
- Tandemska hoja
Vaš fizioterapevt lahko prilagodi prave gonadne proprioceptivne vaje za vaše posebne potrebe. Vadbeni program za gležnje lahko vključuje tudi druge sestavine, kot so gležnjevi ali krepilne vaje za mišice okoli gležnja in spodnjega dela noge.
Poškodba gležnja je lahko boleča in lahko omejuje vašo sposobnost uživanja v običajnih rekreativnih in delovnih aktivnostih. Obstajajo nekateri dokazi, da lahko proprioceptivne vaje zmanjšajo verjetnost vzdrževanja poškodbe gležnja in vam lahko pomagajo, da si popolnoma opomorejo, če ste grizli gleženj. Preverite s fizioterapevtom, da se naučite, katere vaje so najboljše za vas, da zmanjšate tveganje za gležnje ali poškodbe gležnja.
> Viri: Hale, DS, etal. Dvostranske izboljšave funkcij spodnjega ekstremiteta po enostranskem ravnotežju pri posameznikih s kronično nestabilnostjo gležnja . Časopis za atletsko usposabljanje. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Učinkovitost proprioceptivnega usposabljanja pri preprečevanju gležnjev gležnja pri športnih populacijah: sistematični pregled in meta-analiza. Časopis za znanost v medicini in športu. 18 (3): maj, 2015.