Stopala in gležnje

Spodnji del, tele in gležnje lahko uporabite pri ogrevanju pred vadbo. Zdravniki in fizioterapevti jih lahko priporočijo tudi za zdravljenje in ozdravitev iz plantarnega fasciitisa, podvržka pete in izcedekov.

1 -

Gležnja za mišice in mišice

Eden od načinov za raztegovanje gležnja je v sedečem položaju z uporabo pasu, da potegne nogo navzgor (gleženj dorsiflexion).

To raztezanje usmeri mišice na telo, Ahilove tetive in plosko fascijo, ki je v podplatu stopala. Ne samo, da je to učinkovito ogrevanje pred vadbo, ampak tudi pomaga preprečevati in zdraviti boleče plantarnega fasciitisa , znanega tudi kot sindrom pete spur.

Upoštevajte priporočila vašega ponudnika o tem, kako pogosto se raztezate in koliko časa želite držati vsak odsek. Običajno je priporočljivo, da se raztezne vaje izvajajo vsaj trikrat dnevno, pri čemer se vsak stretch drži najmanj 30 sekund, dvakrat ponovite.

Če imate ali ste nagnjeni k plantarnemu fasciitisu (vzrok bolečine v peti), to naredite preden prideš iz postelje ali po dolgotrajnem počitku.

2 -

Lunge

Uhajanje ali upognjeno telečje koleno, daje globlje raztezanje mišicam teleta, ker je cilj soleus mišice teleta boljše od ravnega kolenskega gležnja. Ta odsek je usmerjen tudi na Achillove tetive in podplati v stopalu.

Stretch se lahko opravi na stopnicah ali na ravnem tleh, medtem ko naslonite na steno ali drug predmet za stabilnost. Zadržite stretch za najmanj 30 sekund na vsaki strani in ponovite.

3 -

Toe Stretch

Morda ne mislite na prste kot pomemben del raztezne rutine. Prsti na prstih so podvrženi artritisu, poškodbam mehkih tkiv in strukturnim težavam, kot so kladivki in prsni koši ter imajo lahko redno raztezanje.

Raztegovanje prstnih delov, kot je na sliki, daje dober odsek do plantarne fascije: podobna oporna struktura, ki se pritrdi na peto kost in krog stopala. Prste se lahko upognejo, ko se dvignete navzdol ali v sedečem položaju, ali pa stojite v utripu tekmovalca.

4 -

Spuščanje gležnja navzdol

Usmeritev noge navzdol je znana kot plantarflexion. Ta odsek cilja na sklepne sklepne sklepe in kite na vrhu stopala.

Če želite povečati obseg raztegovanja, obrnite nogo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca, tako da naredite namišljen krog s prsti.

To je dobro ogrevanje za gleženj, še posebej, če ste nagnjeni k gleženj ali tendonitis.

Vsako stopalo zavrtite 30-60 sekund in ponovite.

5 -

Stretch-Butterfly

Podaljšek metulja je odličen za raztezanje kolka in notranjih stegen mišic, toda razteza tudi stransko (malo prste) stopala in gležnja.

Medtem ko držite podplati stopal skupaj, medtem ko potegnete kolena navzgor, cilja na bočni gleženj in peronealne mišice bočne noge. To območje gležnjega sklepa je nagnjeno k vdihu in drugim vrstam poškodb, kar lahko povzroči kronično bolečino in togost sklepov.

Nadaljevanje s stretchom, ki potegne nogo v nasprotni smeri (stisne nogo), ki bo usmerjena na medialno (velika prsta) stopala in gležnja. Medialna stran stopala in gležnja je nagnjena k pogojem, kot so zadnje tibialni tendonitis in zajetje živcev .

Zadržite vsak raztezek najmanj 30 sekund in ponovite 2-krat.