Fizikalne terapevtske vaje za preprečevanje hipov

FAI: Vadbene femeroacetabularne vaje

Femoroacetabularno prizadevanje (FAI) je stanje v kolku ali bokih, ki lahko povzroči bolečine v sklepih , bolečine v nogah in omejeno splošno mobilnost. Bolečine iz FAI vam lahko preprečijo opravljanje običajnega dela ali rekreativnih dejavnosti. Če imate FAI, vam lahko pomaga s fizičnim terapevtom, da vam pomaga ponovno doseči gibanje , moč in izboljšati splošno mobilnost brez bolečin.

Vaja kot primarna obdelava za FAI

Ko obiščete zdravilo PT za zdravljenje FAI, vam lahko ponudijo različne tretmaje za obvladovanje bolečin in motenj gibanja. Terapevtske modalitete , kot so toplotna ali električna stimulacija , se lahko uporabljajo za nadzorovanje bolečin in izboljšanje mišične funkcije. (Tukaj je treba paziti, pasivne terapije pa niso bile zelo učinkovite pri številnih ortopedskih stanjih, kot je FAI.)

Če imate FAI, bo vaš fizioterapevt po vsej verjetnosti predpisal vaje za vas. Vadba mora biti vaše glavno orodje pri zdravljenju FAI. Zakaj? Raziskave so pokazale, da vam lahko vadbe pomagajo v celoti obnoviti in obvladati prihodnje epizode bolečine pri FAI. Plus, vaje za FAI so varne za vas, zato vas nadzorujejo glede lastnega zdravljenja in skrbi za stanje.

Začetek

Tukaj je vzorec program vadbe za hip FAI, ki ga lahko naletite, ko obiščete PT za to stanje. Vaje se osredotočajo na izboljšanje mobilnosti kolkov in prožnosti, moči kolka , ravnovesja in splošne funkcionalne mobilnosti. Ne pozabite, preden začnete s tem ali katerimkoli drugim vadbenim programom, se obrnite na svojega zdravnika, da se prepričate, da je vadba varna za vas. Prav tako tesno sodelujte s svojim PT-jem, da se prepričate, ali ste vadili pravilno, in opravljate prave vaje za vaše specifično stanje.

1 -

Hip Flexor Stretch

Mnogi ljudje s kolkom FAI doživljajo tesnobo v mišični skupini, imenovani oropsoas. Te mišice, ki se nahajajo na sprednji strani vaših bokov, pomagajo pri upogibanju hip-hip-ja, zato je tesnenje lahko eden od vzrokov za občutek s prsti, ki ga dobite v sprednjem delu kolka, ko sedite ali upogibate kolko z FAI-jem.

Raztezanje mišic mišic kolka kolka je lahko eden od pomembnih sestavin vašega vadbenega programa FAI. Tukaj je, kako to storite:

1. V polno kolenasto lego položite koleno na tla. Koleno na tleh bi moralo biti tisto s tesnim kolutom kolka, ki bi ga radi raztegnili. Druga noga naj bo ravno na tleh pred vami.
2. Hrbet postavite naravnost s prsnim košem in počasi pomaknite telo naprej.
3. Nežno zategnite trebušne žile, tako da potegnete gumb za trebuh v smeri hrbtenice.
4. Zategnite ritne mišice.
5. Na prednji strani kolka in stegna morate počutiti nežno stegno v nogah s koleno na tleh.
6. Zadržite stretch za 15 do 30 sekund in ponovite 3-krat.

Ne pozabite ustaviti stretch, če občutite močne bolečine v kolku ali nogi. Vsako neudobje, ki se vam morda počuti, medtem ko se raztezate, naj izgine, ko se vrnete na začetni položaj te vaje.

2 -

Piriformis Stretch

Vaša piriformisna mišica se nahaja pod vašimi gluteusnimi mišicami globoko v kolku. Služi za vrtenje in stabilizacijo kolka, zato se lahko počutijo čvrste, če imate hip ali ali FAI. Vaš fizioterapevt lahko morda raztegne svojo piriformisno mišico kot del vaše rehabilitacije FAI. Tukaj je, kako to storite:

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni.
2. Prečite nogo, da se raztegne nad vašo ukrivljeno koleno, tako da vaš gleženj počiva tik nad kolenom.
3. Ujemite stegno vaše nog, ki podpira vašo upognjeno nogo, in jo nežno potegnite v prsni koš.
4. Počutite se rahlo potegnite v hrbet kolka.
5. Držite stretch za 15 do 30 sekund, nato pa počitek. Ponovite 3-krat.

Druga možnost za vaš piriformis in zadnja kolka je, da preprosto ležite na hrbtu in prinesite koleno na nasprotno ramo. Zgrabi se z rokami in rahlo potegnite, dokler se v zadnjem delu kolka in zadnjice ne počuti razteg. Spet držite 15 do 30 sekund in ponovite 3-krat. Ustavite se, če občutite naraščajočo ali trajno bolečino.

3 -

Groin Stretch

Če imate kostno rdečilo FAI, lahko občutite tesnost v notranjem stegnu in dimu. Vaš fizioterapevt lahko morda raztegne vaše mišice ali možgane kolka kot del programa PT. Tako lahko naredite učinkovito razcep dimov, imenovanega metulja:

1. Sedite s hrbtom naravnost in noge pred vami.
2. Upognite kolena, sprostite stegna in podložite noge skupaj.
3. Nežno pustite, da vaša kolena kolena padajo proti tleh, dokler se ne počutijo v notranjem stegnu in prepogu.
4. Zadržite stretch za 15 do 30 sekund in ponovite 3-krat.

Ne pozabite, da se ustavite, če občutite povečano bolečino v kolku. Če se to zgodi, se obrnite na svojega fizioterapevta.

4 -

Krepitev kep

Ko vaš fizioterapevt opravi začetno oceno in oceno za vaš FAI kokoš, lahko poišče slabost okrog mišic kolka. Delo na krepitev kolka je lahko eden od sestavnih delov vašega vadbenega programa za FAI kolka. Vaje, ki jih lahko opravite v PT (ali kot del domačega vadbenega programa), lahko vključujejo:

• Mostovi
• Enojne noge mostov
• Ball Mostovi
• Očesne školjke
• Hip pohodi
• Ravna noga dviga
• Bočni pas hoje
• Izometrični dvig kolkov

Te vaje je mogoče opraviti vsak dan, ali jih lahko PT predpiše vsak drugi dan. (Včasih uživate v dnevu ali dveh počitkah za vaše mišice kolkov, je najbolje, ko rehabbing svoje FAI.)

5 -

Krepitev jedra

Če imate hip FAI, lahko koristite opravljanje jedrnih vaj. Zakaj? Ker vaje, ki tvorijo vaše jedro - trebušne žleze, mišice kolkov in mišice z nizkim hrbtom, se vse pritrdijo na medenico. Vaš medenico ima vdolbino vašega kolčnega sklepa, zato je lahko optimalna nevromuskularna kontrola vašega jedra in medenice pomemben del vašega vadbenega programa FAI.

Nekatere vaje, ki jih lahko vaš PT predpiše za vas za vaše jedro, lahko vključujejo:

• Nagnjenost na trebuhu
• Medenično uro
• Premostitev
• Izraziti raven noge

Osnovne vaje se lahko izvajajo za 15 do 20 ponovitev. Vaš PT vam lahko pokaže, kako narediti vsako vajo. Ne pozabite, da ustavite vse vaje, ki povzročajo bolečino.

6 -

Balance in Proprioception vaje

Drug pomemben del vašega programa rehabilitacije FAI je lahko ravnotežje in proprioception usposabljanje. (Proprioception je preprosto zavedanje telesa o tem, kje je, in kako je v stiku z okoljem.) Izboljšanje ravnovesja vam lahko pomaga pridobiti nadzor nad vašim medeničnim in spodnjim robom, s pritiskom na vaš kolčni sklep in z razbremenitvijo bolečine od FAI.

Uravnotežene vaje se lahko začnejo s preprosto držo za eno nogo. Stojte lahko na eni nogi, pri čemer držite ravnotežje 30 sekund. Če želite narediti to vajo bolj zahtevno, poskusite zapreti oči ali stati na nestabilni površini, kot vzglavnik ali zloženo brisačo.

Vaje za napredno ravnotežje lahko vključujejo:

• Čevlji z enim nogami
• Stoječa noga stoji z žogico
• Uporaba plošče BOSU ali BAPS
• Stoji na balansni plošči ali plošči

Ena pomembna opozorila glede dela na izboljšanju ravnovesja pri vadbi: ustvariti morate situacije, v katerih je vaše ravnotežje izpodbijano, vendar morate pri tem ostati varni. Prepričajte se, da imate nekaj stabilnega v bližini, da boste ohranili nadzor nad ravnovesjem in preprečili padanje.

7 -

Funkcionalno usposabljanje

Če bolečine v kolku iz FAI preprečujejo, da bi opravljali običajno delo ali rekreacijsko dejavnost, vam PT lahko sodeluje z vami, da vam pomaga ponovno doseči optimalno funkcijo.

Če bolečina v kolutu preprečuje opravljanje običajnih delovnih nalog, vam PT pomaga pri iskanju strategij, ki vam bodo pomagale pri opravljanju svojih nalog. Če je sodelovanje v športu omejeno, lahko vaš terapevt sodeluje z vami, da se vrnete na športno igrišče. Vaje in aktivnosti, ki jih lahko opravite v tej fazi programa vadbe FAI, lahko vključujejo:

• Učenje, da skoči in pristane pravilno
• Izvedba preskušanja in usposabljanja za eno samo nogo
• Nadaljevali optimizacijo ravnovesja in nevromuskularnega nadzora nad boki, medenico in spodnjimi okončinami

Ne pozabite, da je vaš program za rehabilitacijo FAI prilagojen vašim specifičnim potrebam. Ti in vaš fizioterapevt morata sodelovati pri oblikovanju najboljšega programa vadbe in usposabljanja, ki vam bo pomagal doseči optimalno raven delovanja.

Beseda iz

Če imate hipofiziološki kirurški poseg, lahko koristite fizično terapijo, da boste lahko ponovno pridobili normalno gibanje gibanja, moči in brezbolne funkcionalne mobilnosti. Vaš fizioterapevt mora biti zanesljiv zaveznik, ki vam pomaga ponovno pridobiti mobilnost. Medtem ko je FAI lahko boleče stanje, vaje, kot so tiste v tem programu, vam lahko pomagajo, da se hitro in varno vrnete na normalno raven dejavnosti.

> Vir:

> Zid, PD, etal. Neoperativno zdravljenje za femoroacetabularno prizadevanje: sistematičen pregled literature. PMR Journal. 2013; 5 (5): 418-426.