Praktični vodnik za aerobno usposabljanje in odpornost
Ljudje z virusom HIV na splošno delajo veliko manj vadbe, kot je potrebno za zagotovitev optimalnega zdravja in ublažitev asociacijskega učinka dolgotrajne okužbe z virusom HIV, po raziskavah Univerze Case Western Reserve. Zdi se, da je to še posebej pomembno za tiste, ki jih najbolj potrebujejo.
Po poročilu so ženske v povprečju izvajale povprečno 2,4 ure na teden, medtem ko so moški naredili nekaj več kot 3,5 ure na teden.
Vendar, ko je bila hojava izključena iz rutin, so se stopnje močno znižale. V povprečju so ženske komaj kaj več kot urno vadbo na teden in, medtem ko so moški na splošno naredili več, so naredili tako daleč manj močno.
Različni cilji v fitnesu
Posledice zmanjšane telesne aktivnosti za ljudi, ki živijo z virusom HIV, so pogosto lahko globoki, zlasti ker lahko dolgoročna okužba sam po sebi povzroči prezgodnji razvoj takšnih pogojev, povezanih z virusom HIV, kot bolezni srca in osteoporoze (pogosto 10 do 15 let pred splošnim prebivalstvom).
Poleg tega imajo ljudje s HIV, starejšimi od 50 let, ki so imeli malo telesne dejavnosti - kar je opredeljeno s tako imenovano kratko fizično zmogljivostjo baterije (SPPB) z oceno 10 ali manj - presenetljivo šestkratno povečanje verjetnosti smrti v primerjavi z HIV-negativni odrasli z enako oceno SPPB.
Nasprotno pa so prednosti informiranega programa fitnesa, tudi za tiste z zmanjšano imunsko funkcijo, jasne, med drugim
- Izboljšanje lipidov (maščob)
- Izboljšanje markerjev za odpornost proti insulinu (ki meri tveganje za sladkorno bolezen )
- Izboljšanje velikosti in moči mišic, ublažitev učinkov izgube ali izgube teže
- Izboljšanje kardiovaskularne funkcije, zmanjšanje tveganja srčnih napadov in kapi
Pregled 12 različnih študij o vplivu vadbe na ljudi z virusom HIV so raziskovalci na Univerzi v Washingtonu v Seattlu.
Cilj je bil oceniti ne le učinke aerobnega in odpornega usposabljanja na študijsko populacijo, temveč zagotoviti priporočila za oblikovanje programov, ki so značilni za mlajše in starejše skupine.
Ta priporočila je v veliki meri podpirala ameriški koledž za športno medicino (ACSM), ki je objavila tudi cilje usposabljanja za ljudi, ki živijo s HIV. Njihovi cilji so povečali aerobno kapaciteto, izboljšali pusto mišično maso in moč, zagotovili postopno rast telesne pripravljenosti ter ohranjali nejasnost in moč sklepov.
NASLOV 1: Izravnajte svoje vaje
Ni pomembno, ali ste mladi in zdravi ali če ste starejši in slabši. Ni pomembno niti, kako visoko ali malo je vaše število CD4 . Informirani vadbeni program za vse ljudi, ki živijo z virusom HIV, vključuje tako aerobno kot odporno usposabljanje, s poudarkom na dosegljivih ciljih s stalnim napredovanjem tako časa kot intenzivnosti programov.
Ne omejujte se na vse aerobike, vse joge ali vse teže lifting rutine. Zmešajte ga, da zagotovite idealno ravnovesje med pusto mišično rastjo in povečano sposobnostjo pljuč / srca in ožilja. Za začetek učinkovitega fitnes programa si prizadevajte za naslednje cilje:
- Odrasli 18 let in več: med 30 in 60 minutami aerobne vadbe tri dni na teden v kombinaciji z treningom odpornosti / moči, ki vključuje vsako od petih mišičnih skupin za dva do tri dni na teden (od treh sklopov do 10 ponovitev)
- Starejši odrasli bolniki s presnovnim sindromom (npr. Trebušno debelost, visok krvni tlak, visok holesterol itd.): 45 minut aerobne vadbe v tandemu s treningom odpornosti (začenši z dvema nizoma od 10 do 15 ponovitev) za tri do pet dni na teden
- Starejši, slabotni odrasli: Med petimi in 60 minutami aerobne aktivnosti, ki se prenašajo, tri do pet dni na teden skupaj z treningom odpornosti tri dni na teden (od 15 do 20 minut)
TIP 2: poiščite strokovne nasvete
Pred začetkom usposabljanja za fitnes se posvetujte z ustreznim strokovnjakom, da zagotovite, da se lotite programa, ki je varen in primeren za vas.
To še posebej velja za ljudi s presnovnim sindromom ali kdorkoli v slabšem zdravju. Preden začnete program, je zelo priporočljivo, da se srečate z zdravnikom, da bi razpravljali o svojih ciljih in zagotovili, da ni nobenih zdravstvenih ovir, ki bi lahko povzročile nepotrebno tveganje.
Tudi za mlajše, zdrave posameznike, pred začetkom programa (tudi na domu) razmislite o srečanju s strokovnjakom za športno medicino ali licenčnim trenerjem. To ne bo le zagotovilo ustrezno obliko in pripravo, temveč lahko znatno zmanjša tveganje zaradi telesnih poškodb.
Za starejše, slabe odrasle, poiščite svojega zdravnika, idealno za izvedbo testa za tekalne dirke in za določitev vašega tako imenovanega VO2max, ki meri vašo sposobnost pljuč. Naknadni obiski lahko določijo izboljšanje teh osnovnih označevalcev in zagotovijo, da so vaši cilji usposabljanja primerni in ciljni.
NASLOV 3: Izberite, kaj je pravi za vas
Nenormalno je, da ljudje z virusom HIV ali brez, da skočijo glavo v ambiciozno rutino, se lahko zgodi le v mesecih ali celo tednih. Pri ljudeh s HIV je bila napaka programa najpogosteje povezana z naslednjimi, trije dejavniki:
- Minimalna vadbena dela 20 minut ali manj
- Pomanjkanje napredovanja pri intenzivnosti ali trajanju vadbe
- Neodgovorjene seje
Če želite premagati to, poskrbite, da začnete z realnim programom, ki vas izpodbija, vendar vam še vedno daje nekaj zagotovila o izrazitem napredovanju. Začnite najprej z izbiro dejavnosti, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in trenutnim učnim sposobnostim.
Mlajši odrasli, na primer, morda želijo začeti z mešano rutino prsih stiskalnice, podaljški nog, kravate nog, ramena tiska, lat pulldowns, bicep kodri in tricep dips. Aerobne možnosti, primerne za to skupino, lahko vključujejo tek, kolesarjenje, plezanje stopnic, tekalne steze ali skupinsko aerobiko.
Nasprotno pa se večji ali starejši odrasli morda želijo osredotočiti na izokinetične stroje, tehtalne stroje ali kroglične stroje, ki zagotavljajo večjo kontrolo, medtem ko se program aerobike izklopi z manj hojo ali stacionarno kolesarjenjem.
NASLOV 4: Začnite razumno, napredujte stalno
Ko se določi fitnes rutin, postopoma povečuje intenzivnost v prvih šestih tednih in si prizadeva za naslednje cilje intenzivnosti:
- Mlajši odrasli: Cilj je povečati srčni utrip za 50 do 85 odstotkov od počitka pri aerobnih vajah, medtem ko povečuje trening odpornosti od treh do štirih sklopov z večjimi utežmi, vendar nižjimi ponovitvami (med štirimi do osmimi ponovitvami)
- Odrasli z metaboličnim sindromom: poskušajte povečati srčni utrip za 60 do 90 odstotkov od začetnega treninga med aerobnimi vajami, hkrati pa povečajte trening odpornosti od 10 ponovitev na niz na 15, nato pa dva seta do tri
- Starejši, slabotni odrasli: Cilj je povečati intenzivnost aerobnih aktivnosti (kot jih meri vaš VO2max) s postopnim povečevanjem trajanja med premikanjem iz vadbenega programa brez uteži na eno z utežmi
NASLOV 5: Stretch, Stretch & Stretch
Bodite mladi ali stari, vedno poskrbite, da si zagotovite dovolj časa, da se raztezate pred in po vsaki seji, idealno 10 do 15 minut. To ne le pomaga pri preprečevanju poškodb, temveč zagotavlja, da se lahko dolgoročno izgubi prožnost, ki je pogosto povezana s težkimi treningi (npr.
Nežna joga - kot tudi yin joga, ki se v zadnjih letih povečuje priljubljenost - je lahko idealna dopolnitev k informiranemu programu fitnesa, ki se osredotoča na prožnost in postopno sproščanje tesnih mišic, sklepov in veznih tkiv. To velja zlasti za starejše odrasle, ki se morda ne bodo mogli vključiti v bolj robustne oblike treninga odpornosti, vsaj na začetku.
NASLOV 6: Ne pretiravajte
Podaljšana, naporna dejavnost za več kot 90 minut ni priporočljiva in je dejansko lahko kontraproduktivna za vaše cilje usposabljanja. Pogosto ljudje domnevajo, da bodo večje mišice ali bolj robusten program aerobike in treninga odpornosti prešli na večjo imunsko funkcijo. To preprosto ni tako.
Medtem ko je vadba varna za vsakogar s HIV, ne glede na starostno skupino ali stopnjo okužbe, sama vadba absolutno ne vpliva na CD4 ali virusno obremenitev osebe . Dejansko lahko prekomerno usposabljanje poveča kronično vnetje, ki je v središču številnih prezgodnjih komorbiditetov, povezanih z dolgotrajno okužbo s HIV.
Izguba prožnosti, poškodbe sklepov, povečana odpornost na insulin (zaradi povečanih ravni kortizola) in zmanjšana raven testosterona so le nekatere posledice čezmernega usposabljanja. Steroid uporablja le spojine te skrbi. Vedno se lotite vadbenega programa, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, s pogledom na dolgoročno vzdrževanje ciljev.
> Viri:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; in Voss, J. "Razvoj priporočil na podlagi dokazov za starejše bolnike, okužene s HIV". Časopis Združenja medicinskih sester v negi aidsa . Maj-junij 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Razmerje fizične učinkovitosti s HIV boleznijo in umrljivostjo: kohortna študija." AIDS. 28. november 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Vodenje fit z virusom HIV - smernice za ACSM omogočajo vadbo za bolnike." Današnji dietetik. Oktober 2011; 13 (10): 86.