Kaj nam pove znanost
Vaja je ena od najtežjih stvari, ki jih jemati, ko imate sindrom kronične utrujenosti ( ME / CFS ). Primarni simptom je post-napetost , ki je nenormalna in ekstremna reakcija na majhne količine vadbe. Simptomi so lahko hudi in vključujejo veliko povečanje utrujenosti, bolečine, kognitivne disfunkcije , gripi podobnih simptomov in več.
Za nekatere ljudi potrebuje neverjetno majhno napetost, ki sproži napake po naporu.
Najslabši ljudje morda ne bodo mogli dolgo sedeti v postelji. Nekateri ljudje bodo morda lahko hodili nekaj blokov. Vendar pa bodo drugi morda lahko prenašali bistveno več dejavnosti. Za vsako osebo s to boleznijo je pomembno, da razume in drži svojih meja.
Obenem pa vemo, da ne ustvarja vzrokov za lastno vrsto težav, od togosti in bolečin v sklepih do povečanega tveganja za srčni napad.
Koristi joge na splošno vključujejo sprostitev mišic, sklepov in veznih tkiv ter izboljšanje moči in ravnotežja. Ali je to prav za ME / CFS, s post-napetostnimi slabostmi in drugimi težavnimi simptomi, kot sta vrtoglavica in bolečine v mišicah? Za ME / CFS nima veliko raziskav o raziskavi, toda tisto, kar imamo, nakazuje, da je to mogoče - vsaj v nekaterih primerih, in če se to naredi na določen način.
Upoštevajte, da so raziskave izjemno omejene in da nobeno zdravljenje ni primerno za vse.
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je kateri koli vadbeni režim, ki ga poskušate, varen za vas. Pomembno je tudi, da bodite pozorni na signale, ki vam jih telo daje in ustrezno prilagodite svojo stopnjo aktivnosti.
Čeprav imamo zelo malo raziskav, je dobra novica, da se zdi, da je pozitiven začetek.
Joga: posebni premisleki za ME / CFS
V tipični seji joge ljudje predstavljajo več položajev: sedenje, stoječe, ležeče. Nekatere pozicije potisnejo meje ravnotežja in moči. Nekatere oblike joge vključujejo veliko gibanja in zagotavljajo kardio vaskularno vadbo.
Kdorkoli, ki ve veliko o ME / CFS, lahko vidi morebitne težave tam zunaj samo dejstva, da potrebuje energijo:
- Ortostatska nestrpnost (OI), ki povzroča vrtoglavico, ko prvič vstaneš, bi lahko bila nevarna za tiste, v katerih je težko uravnotežiti;
- OI lahko tudi slaba ideja, da se med zasedanjem odidete in stojite;
- Če je vaša bolezen privedla do dekoncentracije, kar pogosto počne, lahko oteži padec na tla in se znova vzpenja;
- Več energije, ki jo porabite za premikanje in spreminjanje položaja med položajem, je bolj verjetno, da boste sprožili napetost po naporu;
- Zaradi kognitivne disfunkcije je težko slediti zapletenim navodilom;
- Kognitivna disfunkcija lahko oteži zapomnitev rutine ali pravilnega načina pozivanja.
Vse to pomeni, da bi moral biti režim joge za ljudi s to boleznijo posebej prilagojen stanju. Ker je vsak primer ME / CFS edinstven, s simptomi in resnostjo, ki se zelo razlikujejo, bi ga bilo treba dodatno prilagoditi posamezniku.
V spodnji študiji so raziskovalci upoštevali vse to.
Študija: izometrična joga za ME / CFS
V študiji, objavljeni leta 2014 (Oka), so japonski raziskovalci ugotovili, ali bo joga pomagala ljudem z ME / CFS, ki so bili odporni na običajne tretmaje. Prvič, morali so oblikovati jogo rutino, ki bi delovala za nekoga s tem pogojem.
Po posvetovanju s strokovnjaki za jogo so se naselili na izometrično jogo, ki se izvaja v stacionarnem položaju in predvsem vključuje upogibanje mišic ob ohranjanju položaja. Pravijo, da je koristnost izometrične joge, da se udeleženci lahko bolj ali manj prilagodijo glede na njihove individualne sposobnosti.
Raziskovalci so želeli tudi režim, da pomaga preprečevati dekontaminacijo, hkrati pa je enostaven in enostaven za sledenje.
Program joge, ki so ga zasnovali, je vključeval šest postavk, ki so bile opravljene med sedenjem na stolu. Bolniki so se srečali z izkušenim inštruktorjem. Glasba, ki se pogosto uporablja v jogijskih sejah, ni bila dovoljena zaradi možnosti občutljivosti hrupa . 20-minutni program je bil individualno spremenjen, na primer s preskakovanjem poza, ki je povzročila bolečino ali manj ponovitev zaradi hude utrujenosti.
Vadbene študije bolnih populacij so lahko problematične, še posebej, če je vadba intoleranca večji del zadevne bolezni. To pomeni, da je bilo treba udeležence študije skrbno izbrati.
Predmeti so bili izbrani na podlagi Fukuda diagnostičnih meril , nato pa so se dodatno zmanjšali za tiste, ki se niso dobro odzvali na običajne tretmaje. Da bi zagotovili, da so lahko sodelovali v študiji, so morali imeti možnost sedeti vsaj 30 minut, obiskati zdravniško oskrbo vsakih nekaj tednov in izpolniti vprašalnik brez pomoči. Prav tako so morali biti dovolj utrujeni, da so zamudili šolo ali delali več dni na mesec, vendar niso dovolj, da bi potrebovali pomoč pri osnovnih dejavnostih vsakodnevnega življenja. To pomeni, da ti rezultati morda ne veljajo za hujše primere.
To je bila majhna študija, v kateri je sodelovalo 30 oseb z ME / CFS, od katerih je 15 izvedlo jogo in 15 jih je dobilo konvencionalne tretmaje. Po prvi seji sta dve osebi rekli, da sta se utrudila. Omenil je, da je omotičen. Vseeno pa o teh stvareh niso poročali po naslednjih sejah, noben udeleženec pa se ni umaknil.
Raziskovalci pravijo, da je yoga občutno zmanjšala utrujenost. Prav tako je veliko udeležencev poročalo, da se počutijo toplejše in lažje po jogi.
Na koncu je tisto, kar vemo, da ta poseben pristop k jogi pomaga ljudem z ME / CFS, ki niso med najbolj hudo bolnimi. To se morda ne zdi veliko, vendar je začetek. Upamo, da več raziskovalcev uporablja ta protokol joge ali podobno, da ponovimo študijo. Če je to režim, ki lahko izboljša simptome, ne da bi pri tem sprožil počutje po naporu, bi bil lahko izredno dragocen.
Študija primera: Spremembe življenjskega sloga v jogi in s tem povezane spremembe
Leta 2015 je bilo objavljeno dveletno spremljanje študije primerov (Yadav), ki je imelo obetajoče informacije o jogi in s tem povezanih praksah za ME / CFS.
Predmet je bil tridesetletni moški, ki ga raziskovalci opisujejo kot "ogroženo kakovost življenja in spremenjene osebnosti". Intervencijski program je obsegal:
- Joga drži,
- Vaje za dihanje,
- Meditacija,
- Skupinske razprave,
- Individualni nasveti o obvladovanju stresa ,
- Prehrambene spremembe,
- Dodatna fizična aktivnost.
Udeležil se je šest sej. Dve leti kasneje se je zdelo, da so te spremembe v življenjskem slogu znatno izboljšale njegovo osebnost, dobro počutje, tesnobo in bolezen.
Kaj nam to pove? Delal je za enega moškega, to pa ne pomeni, da bi to delovalo za vse. Prav tako ne vemo, koliko joge ali katerega koli drugega posameznega elementa je prispevalo k njegovi splošni izboljšavi. Kljub temu je pogosto tovrstnih primerov, ki vodijo v nadaljnje raziskave.
To dosedanje raziskave povzema.
Druga raziskava o jogi: kaj to pomeni za ME / CFS?
Raziskave joge pri drugih pogojih kažejo, da lahko zmanjša utrujenost, vendar ne vemo, ali se to nanaša na edinstvena stanja utrujenosti ME / CFS.
Imamo več raziskav o jogi za fibromialgijo , ki je zelo podobna ME / CFS. Na primer, ena študija (Carson) kaže, da lahko joga poveča stres-hormon kortizol pri ljudeh s fibromialgijo. Fibromialgija in ME / CFS pogosto nenormalno funkcijo kortizola.
Druga študija (Mithra) je pokazala izboljšanje fizičnih in psiholoških simptomov pri fibromialgiji, pa tudi več drugih nevroloških stanj, vključno z multiplo sklerozo , Alzheimerjevo boleznijo , epilepsijo in možgansko kapjo . Menim, da je ME / CFS vsaj delno nevrološki.
Vendar pa je nemogoče vedeti, ali bodo rezultati enaki za ME / CFS. Še ne vemo dovolj o skupni fiziologiji med fibromialgijo in ME / CFS in specifičnimi simptomi, ki jih povzroča, da je dobro, kaj je dobro za eno dobro za drugo.
Poleg tega se moramo zanašati na anekdotske dokaze, ki so vedno mešana vreča pri fizični aktivnosti in ME / CFS. Nekateri (vendar ne vsi) zdravniki priporočajo jogo in nekateri (vendar ne vsi) ljudje poročajo o uspehu z njim.
Na koncu je odvisno od vas (s smernicami vaše zdravstvene ekipe), da ugotovite, ali je joga nekaj, kar morate poskusiti.
Začetek z jogo
Imate veliko možnosti, ko gre za delaš jogo. Lahko vzamete razred ali poiščete osebnega inštruktorja, vendar to za marsikoga ni dobra izbira - prizadevanje za pridobivanje tam je lahko preveč. Vendar pa lahko kupite tudi videoposnetek ali poiščete brezplačno na spletu ali oblikujete lastno rutino. Če ste novi v jogi, je morda boljša ideja, da imate razred ali video, da boste imeli koristi od znanja inštruktorja.
Ne glede na to, kje počenjate, je najbolje, da nadaljujete zelo počasi. Morda boste želeli začeti s samo eno pozo ali dva na dan. Vzemite svoje znake iz japonskih raziskav, obravnavanih zgoraj in videli, če te pozicije dela za vas. Potem, če ste prepričani, da se ne boste počutili slabše, lahko začnete povečati svoj čas joge.
Namesto da bi seje opravljali dlje, poskusite dodati drugo sejo na vaš dan. Če delate v kratkih urah z dolgimi obdobji počitka, lahko ugotovite, da lahko storite več, ne da bi pri tem sprožili počutje po naporu.
Tukaj lahko najdete mojo osebno rutino:
Viri:
Boehm K, et al. Komplementarna in alternativna medicina temelji na dokazih: eCAM. 2012; 2012: 124703. Učinki intervencije joge na utrujenost: metaanaliza.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 julij; 2011 (4): 189-201. Osem tedensko intervencijo joge je povezano z izboljšanjem bolečine, psihološkega delovanja in pozornosti ter spremembami ravni kortizola pri ženskah s fibromialgijo.
D'Silva S, et al. Psihosomatika. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Terapije zdravljenja z umnimi telesi za razpon resnosti depresije: sistematični pregled.
Mishra SK, et al. Anali indijske akademije za nevrologijo. 2012 okt; 15 (4): 247-54. Terapevtska vrednost joge pri nevroloških motnjah.
Oka T, et al. Biopsihosocialna medicina. 11. december 2014; 8 (1): 27. Izometrična joga izboljša utrujenost in bolečino bolnikov s sindromom kronične utrujenosti, ki so odporni na običajno terapijo: randomizirano, nadzorovano preskušanje.
Yadav RK, et al. Revija alternativne in dopolnilne medicine. 2015 Apr; 21 (4): 246-9. Dveletni primer sindroma kronične utrujenosti: znatno izboljšanje osebnosti zaradi intervencije življenjskega stila, ki temelji na jogi.