Ali pomaga ali boli?
Teža usposabljanja, ki vključuje uporabo uteži, medtem ko vadite, lahko pomagajo krepiti svoje mišice, vključno s tistimi, ki obkrožajo sklepov . Močne mišice pomagajo stabilizirati sklepe. Čeprav je to smiselno in zveni kot nekaj, kar bi morali vsi početi, je usposabljanje za teže primerno za ljudi z osteoartritisom ?
Preden se premaknemo naprej, da odgovorimo na to vprašanje, razvrstimo terminologijo, ki se pogosto uporablja izmenično.
Izobraževanje moči , teža in trening odpornosti - ali sta enaka? Pravzaprav je usposabljanje moči širši izraz, ki zajema druga dva. Izobraževanje moči se nanaša na vse vaje, ki uporabljajo neko obliko odpornosti za krepitev mišic. Odpornost prizadene skeletne mišice. Odpornost se lahko ustvari z uporabo tehtnih strojev, ročnih uteži, uporovnih trakov (npr. Therabands) in odpornih kroglic. Odpornost se lahko ustvari tudi z uporabo lastnega telesa.
Ljudje z osteoartritisom, pa tudi druge vrste artritisa , so že dolgo spodbujali, da se gibljejo in sodelujejo v redni telesni dejavnosti ali vadbi . Predvsem je za ljudi z artritisom poudarjena vadba z nizkim vplivom in obseg gibanja. To je ravno vir zmede. Če se telesni ucinki dodajajo k vadbenim režimom, ali boli bolecxxe kot pomagati nekdo z osteoartritisom?
Po mnenju dr. Mehmet Oz:
Lahko uničite uteži in naredite bodybuilding, če imate enega ali več sklepov z osteoartritisom, vendar morate biti zelo previdni. Če katerikoli del vaše vadbe povzroča bolečine v prizadetih sklepih, se ustavite. Morda boste morali prenehati delati nekaj vaj ali jih narediti z lažji uteži ali manj ponovitvami. Ostati aktiven in fizično sposoben pomaga upravljati osteoartritis, vendar nadaljevanje dela z bolečino ni dobra ideja. Lahko naredite osteoartritis slabši, ker poškodujete sklep.
Kaj študije govorijo o telesni vadbi in osteoartritisu
Metanalizem osmih randomiziranih kontroliranih preskušanj za progresivno treniranje odpornosti proti moči starejših z osteoartritisom je bila izvedena in objavljena v klinikah za geriatrično medicino. Osredotočanje na starejše ljudi je pomembno, ker jih pogosto prizadene mišična šibkost, pa tudi osteoartritis.
Najvišja mišična moč se običajno pojavi v vaših srednjih 20-ih in se ohranja v 60-ih letih. Toda moč se zniža in ko si star 80 let, vaša moč je približno polovica od običajne mlade odrasle osebe. Izguba mišične mase in moči, ki se pojavi s starostjo, se imenuje sarkopenija. Slabost mišic je prav tako pogosta pri osteoartritisu, še posebej pri ekstenzorjih kolen. Slabost mišic, ki se pojavlja pri osteoartritisu, je povezana s povečanim povečanim tveganjem funkcionalnih omejitev in invalidnosti. Ugotovljeno je bilo, da je mišična moč, zlasti moč ekstenzorja kolena, zaščitna pred razvojem funkcionalnih omejitev pri tistih z osteoartritisom.
Po metaanalizi je bilo tudi ugotovljeno, da se pri starejših odraslih, tudi tistih z zelo napredno starostjo, lahko izboljša mišična moč s progresivnim programom usposabljanja za preobremenitveno moč.
Usposabljanje moči lahko izboljša hitrost hojo , sposobnost, da stojijo s stolom in druge dnevne aktivnosti . Učinek močnega treninga na funkcijo in invalidnost je bil očiten, kot je bilo zmanjšanje bolečin. Ko so učinek močnega treninga na funkcijo primerjali med starejšimi z osteoartritisom in tistimi, ki niso imeli bolezni, je bil majhen funkcijski učinek pri tistih brez osteoartritisa ugotovljen v primerjavi z zmernim funkcionalnim učinkom pri tistih z osteoartritisom.
Ustrezna stopnja teže usposabljanja za ljudi z osteoartritisom
Ne smemo pozabiti, da lahko trening moči, če je prekomerno, podvrže sklepom, ki jih je prizadel osteoartritis, kar lahko poveča bolečino in zmanjšuje funkcijo.
Pri ljudeh z osteoartritisom je treba razpravljati o najprimernejši ravni treninga moči, zlasti usposabljanja za teže. Preden začnete program telesne vadbe, če imate osteoartritis, morate:
- Pogovorite se o telesni teži z zdravnikom, da se bolje zavedaš možnih koristi in tveganj.
- Posvetujte se s fizičnim terapevtom o telesni vadbi z osteoartritisom. Priporočite zdravniško terapijo od svojega zdravnika. Terapevt vam lahko nato ovrednoti in pripravi priporočila, ki so prilagojena vam.
- V telovadnici z osebnim trenerjem ali s kliniki za fizioterapijo s terapevtom poiščite nadzorovani program telesne teže. Nadzorovana nastavitev je bolj optimalna v primerjavi z domačim programom, še posebej na začetku. Zdi se, da obstaja večja zaveza in spoštovanje nadzorovane nastavitve.
- Bodite pozorni na potencialni učinek vaših zdravil. Če jemljete analgetične zdravila , na primer lahko prikrije vaše bolečine in lahko nevede presegate vaše meje, tvegate poškodbe ali povzročite poslabšanje simptomov osteoartritisa .
Ko se pripravljate na uvod v program za utež težo, morate:
- Ogrevajte, ko začnete! Naredite tudi lahke raztezalne vaje.
- Uporabite svetlobne uteži, še posebej na začetku, ko ste seznanjeni s pravilno tehniko. Povečajte težo v majhnih korakih, ko menite, da je trenutna stopnja postala preveč enostavna.
- Ohranite pravilno poravnavo telesa med usposabljanjem za teže - še en razlog, ki podpira nadzor. Pravilno poravnava pomaga zmanjšati obremenitev sklepov.
- Delajte proti mišičnim skupinam, da dosežete ravnovesje. Kadar obstaja ravnotežje med skupinami mišic, se poveča stabilnost sklepov.
- Upoštevajte, da nosite ortopedske obloge ali opore na prizadetih sklepih. Vendar pa za osebe z osteoartritisom ne priporočamo utežnih pasov.
- Razmislite o uporabi vročega pakiranja na prizadetih sklepih in mišicah, preden začnete rutinsko, da zmanjšate bolečino in povečate obtok. Po vadbi se lahko uporabljajo hladni paketi za zmanjšanje vnetja .
- Nosite primerno, udobno obutev. Če nosite ortotično , ga poskušajte držati na mestu, da zagotovite najboljšo podporo in poravnavo.
- Nadomestilo med utežjo in utežjo, da zmanjšate stres in obremenitev na sklepih.
- Po vaši rutini se ohladi.
Beseda iz
Ni dokazov, ki bi kazali na to, da starejši odrasli z osteoartritisom, ki se zdravijo, večje tveganje za neželene dogodke (npr. Poslabšanje bolečin) ali da ne morejo učinkovito krepiti mišice v primerjavi z mlajšimi odraslimi. Pravzaprav je mogoče nekatere stopnje vadbe ne glede na starost ali resnost osteoartritisa. Razumno lahko sklepamo, da bi lahko povečana starost ali povečana resnost osteoartritisa zahtevala prilagoditev uporabe manjše teže pri telesni vadbi. Vendar je še vedno mogoče storiti na določeni ravni, ki se šteje za primerno.
Bodi pameten. Če imate katerega od naslednjih simptomov, zaustavite uteži ali kakršnekoli oblike vadbe in obvestite svojega terapevta, trenerja in zdravnika: povečano bolečino ali otekanje v mišicah ali sklepih; popping , zaklepanje ali sipanje prizadetega sklepa; bolečine v mišicah ali sklepih, ki prej niso bili prisotni; bolečine v trebuhu; bolečina v prsnem košu; bolečina v dimljah; kratka sapa.
> Viri:
> Kalunian KC. Smernice za paciente za usposabljanje za odpornost na telesno težo pri osteoartritisu. UpToDate. Posodobljeno 17. avgusta 2016.
> Latham N in Liu C. Strength Training v starejših odraslih: koristi za osteoartritis. Klinike v geriatrični medicini. Avgust 2010.
> Oz, M. Ali lahko dviganje telesne mase ali bodybuilding naredite moj osteoartritis še slabši? Sharecare.com.