Vaja je pomembna za vsakogar, vendar če imate artritis, se to zdi nujno. Vaja vam pomaga:
- Povečajte svojo energijo
- razviti boljši vzorec spanja
- nadzor nad svojo težo
- ohraniti zdravo srce
- poveča kost in mišično moč
- zmanjša depresijo in utrujenost
- izboljšati samozavest in samozavest
Vaja je pomembna za zdrave sklepe . Premikanje sklepov dnevno pomaga ohranjati ali izboljšati obseg gibanja. Krepitev mišic v okolici prispeva k podpori sklepov. Tudi skupno gibanje prenaša hranila in odpadne proizvode v hrustanec in iz njega, material, ki ščiti in ubira konce kosti.
Vrste vaje
Obstajajo različne vrste vadbe in pomembno je razumeti, zakaj je vsak potreben.
Vaja gibanja v gibanju
Vaje gibanja gibanja so predvsem nežen raztezni premiki, katerih cilj je premikanje vsakega sklepa skozi običajen maksimalni obseg gibanja . Te vaje je treba opraviti vsak dan, da bi omogočili popolno mobilnost sklepov in preprečili togost in deformacije.
Vaje gibanja v gibanju so pomembne za ljudi z artritisom, ki se zaradi močne ali kronične bolečine zavedajo premikanja sklepov skozi celotno območje. Nekateri ljudje verjamejo, da se običajne vsakodnevne dejavnosti dovolj hitro združujejo s celotnim obsegom gibanja, vendar to ni tako.
Običajne dnevne aktivnosti, kot so gospodinjstvo, jutranje, kopanje in kuhanje, niso nadomestilo za vaje gibanja.
Krepitev vaje
Krepitev vaj pomaga povečati mišično moč. Močne mišice pomagajo pri podpiranju sklepov, zaradi česar so sklepi stabilnejši in vam pomagajo lažje in manj bolečine.
Oba načina krepitve so izometrična in izotonična.
- Izometrične vaje vključujejo zategovanje mišic, ne da bi premikali sklepe. Te vaje so še posebej uporabne, če je gibanje v skupnem gibanju slabše.
- Izotonične vaje vključujejo krepitev mišic s premikanjem sklepov.
Vzdrževalne vaje
Vzdrževalne vaje so telesne dejavnosti, ki vaš srčni utrip doseže do vaše optimalne ciljne ravni vsaj 20 do 30 minut. Vaš ciljni srčni utrip se izračuna na podlagi starosti in fizičnega stanja. Z zvišanjem srčnega utripa vzdržljivostne vaje izboljšajo kardiovaskularno sposobnost. Vzdrževalne vaje je treba opraviti vsaj trikrat na teden, da bi nadgradili njihovo učinkovitost.
Mnogi ljudje z artritisom, ki redno izvajajo vzdržne vaje, ugotovijo, da:
- povečati fizično moč
- razviti boljši mentalni odnos
- izboljšati simptome artritisa
Vendar pa vsi bolniki z artritisom ne morejo izvajati vzdrževalnih vaj. Na primer, ljudje z dolgotrajnim revmatoidnim artritisom, ki imajo hudo poškodbo sklepov in funkcionalne omejitve, morda ne bodo mogli izvajati te vrste dejavnosti. Vzdrževalne vaje za bolnike z artritisom je treba skrbno izbo vati, da se izognete sklepanju poškodb.
Izbor vaje
Pred začetkom rutinskega programa ali programa je treba z zdravnikom vedno razpravljati o načrtih in ciljih.
Morda so vaje, ki so izven meja, ker lahko povzročijo poškodbe ali nadaljnje poškodbe sklepov, še posebej, če so sklepi otekli in vnetijo. Količina in oblika vaje, priporočena za vsakega posameznika, se razlikuje glede na:
- vrsta artritisa
- vključeni sklepi
- ravni vnetja
- stabilnost sklepov
- prisotnost skupnih zamenjav
- fizične omejitve
Tukaj je nekaj možnosti vadbe, ki dobro delujejo za ljudi z artritisom:
- Hoja je odlična izbira vadbe. Hodenje pomaga pri izgradnji moči in ohranjanju skupne prožnosti, pomoči pri zdravju kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo .
- Tai Chi je nežna borilna veščina s poreklom iz starodavne Kitajske. Med tekočimi in tekočimi krožnimi gibi se lahko sprostite, ohranite mobilnost in izboljšate obseg gibanja.
- Joga lahko zagotovi bolečino, sprostite trdne mišice in olajšajte bolečine v sklepih. Z nadzorovanimi gibi, pritiski, raztezanjem in globokim dihanjem sprostitev, joga lahko izboljša obseg gibanja. Bodite previdni pri aktiviranju bolezni in se izogibajte prekomernemu navoru ali tlaku na sklepih.
- Voda za vročo vodo je odličen način za povečanje moči, olajšanje trdih sklepov in sprostitev bolečih mišic. Voda pomaga pri podpiranju telesa, medtem ko se sklepi premikajo skozi celoten obseg gibanja.
- Kolesarjenje / kolesarjenje , tako v zaprtih prostorih kot na prostem, lahko zagotavlja dobro možnost vadbe z majhnim vplivom . Kolesarjenje kot vadba je lahko samostojno ali stacionarno. Kolesarsko opremo lahko prilagodite in prilagodite številnim fizičnim omejitvam.
- Tek ali jogging je lahko še vedno dobra možnost vadbe, če delate na mehkejših površinah. Še hočete ali bolj nežne oblike vadbe so lahko boljša možnost, če že imate artritis v spodnjih okončinah. V nasprotju s priljubljenimi prepričanji, vožnja ne povzroča osteoartritisa pri ljudeh, ki imajo z normalnimi, brez poškodovanih kolen.
Smernice za vadbo
Za pridobitev največje koristi programa vadbe:
- Bodite dosledni. Vadba je treba izvajati vsak dan. Da bi videli rezultate in pridobili vse koristi od vadbe, je ni mogoče storiti občasno. Toda posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite svoj idealen, individualen program.
- Gradi se postopoma. Najboljši vadbeni program je tisti, ki se začne z nizko intenzivnostjo in postopoma gradi, kot dovoljujejo simptomi. Preveč vadbe, še posebej na začetku, lahko poslabšajo simptome.
- Vadba, ko so simptomi najmanj zaskrbljujoči. Najboljši čas za vadbo je, kadar so bolečine in togost minimalni. Nekateri ljudje z artritisom raje izvajajo po utrujenosti zjutraj . Drugi ne marajo popoldanskih vadb, saj se počutijo bolj utrujeni, ko se dan napreduje. To je stvar osebne volje.
- Ne pretiravajte. Mnogi krepitveni in programski vadbeni programi kažejo, da se vaje izvajajo v treh do desetih ponovitvah, pri čemer se vsak niz ponovi enkrat do štirikrat. Ni nastavljene številke, ki deluje za vse. Število ponovitev je odvisno od tega, kako dobro se počutite. Preveč dejavnosti, zlasti med baklami, lahko poslabša ali poslabša simptome.
- Poslušajte telesne signale. Določena nelagodja med vadbo je sprejemljiva in pričakovana. Če bolečina po vadbi traja dve uri ali več, telo signalizira, da je bila vadba preveč naporna. Manj ponovitev je treba opraviti, dokler simptomi ne presežejo.
- Če se sklep zdi vroč, se izogibajte vadbi. Vaja lahko poslabša otečene, nežne ali tople spojke . Spremenite svojo dejavnost, dokler simptomi artritisa še enkrat niso pod nadzorom.
- Nastavi realistične cilje. Začnite program vadbe z razumnimi cilji in odločnostjo, da se sčasoma postopno povečujete. Preveč hitro je lahko škodljivo.
- Gladek, stabilen ritem. Usklajevanje in dihanje je treba uskladiti. Izogibajte se odskočnim ali vrtljivim gibom, ki lahko povzroči stres pri sklepih. Vadite v gladkem, stabilnem ritmu in se sprostite med ponovitvami.
- Nadomestni počitek z dejavnostjo. Medtem ko je aktivnost pomembna pri ohranjanju zdravih sklepov, tako dobimo ustrezno količino počitka.
Terapevtske vaje
Terapevtske vaje so vaje, ki jih priporoča zdravnik, fizioterapevt ali poklicni terapevt s posebnim ciljem v mislih. Zdravstveni delavci vam lahko pomagajo oblikovati fitnes program, ki ustreza vašim individualnim potrebam.
Viri:
Marie Westby. Vaja in artritis. American College of Rheumatology. Recenziral april 2015.
Gecht-Silver in Duncombe. Podatki o pacientih: artritis in vadba (Beyond the Basics). UpToDate. Preverjeno julija 2016.