Medtem ko so mnogi raziskovalci verjeli, da je življenje dlje samo nam prineslo več let invalidnosti , je zdaj splošno sprejeto, da lahko redno zdravo vedenje, kot je prehranjevanje hranljive prehrane , opustitev kajenja in pitje le v zmernih razmerjih, pomaga, da postanete starejši počasneje, povezane bolezni , invalidnost in izboljšanje vaše dolgoživosti na splošno.
Izziv je vedeti, kje začeti. Preoblikovanje vaše prehrane in rutinske vadbe je lahko ogromno, zato je nekaj dolgoživih bližnjic. To so majhna dejanja, ki jih lahko danes začnete graditi navade, ki vam bodo omogočile boljše življenje.
1 -
Vsako jutro imate zeleno gladinoŠtevilne študije, vključno s tistimi, objavljenimi leta 2011 v American Journal of Clinical Nutrition , so opredelile tako imenovano sredozemsko prehrano kot enega najkrajših načinov za doseganje načrta prehranjevanja. Toda pridobivanje pet ali več obrokov sadja in zelenjave, ki jih ta rastlinska prehrana priporoča, je lahko izziv. Zelena peciva - mešana mešanica listnate zelenjave in plodov - lahko pakira toliko tovrstnih jedi v eno veliko steklo, brez kuhanja in majhnega napora. Če vržete v vir omega-3 maščobnih kislin in prehranskih vlaknin, kot so konopljena srca ali seme chia, ste na poti k preprečevanju bolezni srca, raka in diabetesa . Zelena piščalka vam lahko pomaga pri izgubi teže, saj povečanje vsebnosti vode v vaši hrani ohranja daljše zadovoljstvo kot ob pijači enake količine tekočine.
2 -
Pridobite 5 minut močne vajePet minut dnevno živahne vadbe se lahko zdi kot smešno majhna količina, toda upoštevajte to: majhna študija leta 2013 na Univerzi v Alabami pri raziskovalcih v Birminghamu je zaključila, da je izvajanje samo en dan na teden zadoščalo za povečanje vzdržljivosti in moči v skupini žensk osebe, starejše od 60 let. Po 16 tednih so ženske, ki so se odzvale in aerobne vadbe samo enkrat na teden, izboljšale toliko, kot so tiste, ki so trikrat večje.
Sporočilo o prevzemu? Mala, dosledna dejanja imajo rezultate. Ker se zdi, da je prva minuta ali manj vsake aktivnosti vadbe najtežje, je verjetno, da se boste držali aktivnosti, če boste le začeli. Dneve končate le pet minut, še vedno ste vnaprej! Ohranjati ga je močno - na primer, da boste na primer zlomili znoj na hladnem dnevu - prispevali k vaši kardiovaskularni pripravljenosti in vam pomagali preprečiti kognitivno upadanje.
3 -
Meditirajte nekaj minutMorda se zdi, da ni v duhu meditacije, da bi to poskušali hitro storiti, vendar lahko meditacija med duhom za celo kratka obdobja začenja povzročiti enake možganske spremembe in dolgoročne koristi za zdravje, povezane s precej daljšimi sejami. Profesor psihologije Oxford University Mark Williams in njegova ekipa sta razvili mini-meditacijo, ki bi lahko pomirila v drugačnem danu. Nastavite opomnik na pametnem telefonu ali napolnite nekaj običajno neproduktivnih nekaj minut v vrstici banke ali trgovine, tako da se osredotočite na vaše dihanje in preverite razpoloženje, ki bi lahko prehitelo vas. To je odličen uvod v prakso meditacije, ki bi vas lahko prepričala, da si več časa za razmislek vsak dan premaknete naprej
Več
4 -
Izmerite svojo težo in trebuh enkrat tedenskoNihče ne želi obsedati nad številko v njihovem obsegu, še posebej, če se poskuša osredotočiti na večjo sliko staranja. Ampak prevažanje preveč teže na vašem okvirju lahko poškoduje vašo dolgoživost in prispeva k resnim stanjem, kot so bolezni srca, možganske kapi in maščobnih bolezni jeter . Medtem ko je razprava o prednostih in slabostih dnevnih tehtanj, preverjanje teže vsaj enkrat na teden ponuja zgodaj opozorilni znak, ki ste ga preveč razočarali, in vam bo pomagal, da ponovno prilagodite svoj dnevni prehranjevalni načrt, preden boste pridobili več . Če poskušate izgubiti težo, stopite na lestvico enkrat na teden, vam bo dal realno sliko o napredku.
Z merjenjem vašega pasu enkrat na teden, lahko vidite, ali ste ogroženi zaradi debelosti povezanih bolezni, ki so povezane s preveč trebušne maščobe. Ameriški centri za nadzor bolezni (CDC) priporočajo obod pasu pod 40 cm (100 cm) za moške in pod 35 cm (89 cm), če ste noseča ženska.
Več
5 -
Obrnite se na prijateljaOstati povezan s prijatelji in družino je pomemben del boljše življenjske dobe. Pravzaprav je tveganje za zdravje, ki je izolirano, primerjalo s tveganjem debelosti in kajenjem s strani avtorjev iz leta 2010 o pregledu 148 različnih študij, objavljenih v PLoS Medicine . Ob rednem stiku s podpornimi ljudmi vam pomaga obvladati stres, ki lahko ohranja stresni hormon kortizola pred grožnjo vaši dolgoživosti. Ne glede na to, ali je star prijatelj ali nov znanec, poskusite razširiti svoj krog pogovorov hkrati.
Spodnja črta
Dobra novica je, da nikoli ni prepozno, da bi sprejeli nove navade in izboljšal svoj življenjski slog. Dana King, predsednica Oddelka za družinsko medicino na Univerzi v West Virginiaju in avtor študije iz leta 2013, ki kaže na upadanje zdravja otroških boomov, meni, da je njegova lastna raziskava iz preteklosti dokazala, da lahko ustvarjanje zdravih sprememb v srednjem življenju še vedno ustvarja "izmerljive in pomembne koristi" . Objavljeno v The American Journal of Medicine leta 2007, je njegova študija več kot 15.000 oseb, starejših od 45 let, ugotovila, da odrasli, ki so začeli jesti 5 sadja in zelenjave na dan, hoditi najmanj 2 1/2 ure na teden, vzdrževati ITM v zdravem razponu (18,5-29,5) in izogibanju kajenju, so po štirih letih uživali 40-odstotno zmanjšanje smrtnosti v primerjavi s tistimi, ki se ne zdravijo s tem zdravim vedenjem.
Viri:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Vračanje ure: sprejetje zdravega življenjskega sloga v srednji dobi." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Tudi: Intervju z vodilnim avtorjem je bilo 6. februarja 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Splošni zdravstveni status baby boomers se pojavlja nižja od prejšnje generacije." JAMA Intern Med Objavljeno na spletu 4. februarja 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel in Gary R Hunter. "Pogostost kombinirane odpornosti in aerobnega treninga pri starejših ženskah".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Družbeni odnosi in smrtno tveganje: meta-analitični pregled." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Naj bo zdravje zadnje. Osnove srca in kapi kanadskega javnega informacijskega lista.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams in Danny Penman. "Mindfulness: osem-tedenski načrt za iskanje miru v pristnem svetu." Rodale Press. 2011. Prav tako: osebna korespondenca z avtorjem, junij 2012.
Matthieu Maillot et al. "Najkrajši način za doseganje prehranjevalnih ciljev je sprejetje mediteranske izbire hrane: dokazi iz računalniško prilagojenih dietnih diet." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 št. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Socialna integracija, socialna podpora in smrtnost v anketi o zdravstvenem stanju v ZDA." Psihosomatična medicina 75: 510Y517 (2013).