No-Impact in izometrične vaje, ki se uporabljajo pri zgodnji rehabilitaciji
Nihajni krogi in izometrična rotacija roke so vrste vadbe, ki se zgodaj uporabljajo pri fizikalni terapiji za zdravljenje ramenskih poškodb. Te brez udarnih vaj pomagajo obnoviti obseg gibanja v mišicah in sklepih, ki tvorijo manšeto z rotatorjem .
Manjšino rotatorja se lahko poškoduje zaradi prekomerne uporabe ali travmatične poškodbe, kot je zlomljena kostna kost (klavikula) .
Raztrgano rotirajočo manšeto , pri kateri je tetivna tkanina bodisi pokvarjena ali odrezana, je v športu pogosta, ki zahteva gibanje v glavi, kot je metanje ali doseganje.
Ker je vsaka poškodba drugačna, je pomembno, da s svojim zdravnikom in fizioterapevtom sodelujete pri oblikovanju programa, ki ustreza vaši telesni poškodbi in telesni pripravljenosti. Vadbe za rehabilitacijo so namenjene temu, da se športniku v najkrajšem možnem času vrne na optimalno delovanje.
Kako narediti nihala krogov
Nihalni krogi se lahko opravijo doma s stolom ali mizo. Ko napredujete in izboljšujete telesno poškodbo, lahko vgradite majhno težo (dve do pet funtov), ki vam pomaga pri izgradnji moči.
Kroženje nihala:
- Bend naprej 90 stopinj na pasu, z uporabo vaše nepremagane roke za podporo na stolu ali mizo.
- Naj bo poškodovana roka obrnjena proti tleh.
- Z uporabo teže vaše roke začnite izdelovati majhne kroge, kot je nihalo, da držite roko svoboden in krožite z ramena. Pustite, da se gibanje roke premika brez truda za 10 krogov.
- Ustavite in ponovite v nasprotni smeri za 10 krogov, tako da je gibanje gladko in nadzorovano.
- Ponovite za pet ponovitev v vsaki smeri, tako da povečate število ponovitev, ko postanete močnejši.
Kako narediti izometrično ramensko zunanjo rotacijo
Izometri so vrsta vadbe, pri kateri se skupni kot in dolžina mišic ne zmanjšata med krčenjem.
Izvedejo se v statičnih položajih, pogosto delujejo proti eni mišici proti naslednjemu ali pritiskajo del telesa z določenim predmetom, kot je stena.
Izometrično zunanjo rotacijo ramen je vaja, ki lahko pomaga pri krepitvi manjših in infraspinatnih mišic rotacijske manšete. Za izvedbo zunanje rotacije:
- Stojte pravokotno na steno okrog šest centimetrov stran od poškodovanega rame, nameščenega proti steni.
- Ustavite komolce 90 stopinj, naredite pest in pritisnite hrbet pesta v steno, kot da bi vrteli roko navzven. (Če je potrebno, lahko svojo roko položite z brisačo.) Nežno pritisnite steno približno pet sekund, ne da bi premikali ramo in ga spustili.
- Ponovite za 10 do 15 ponovitev.
Kako narediti izometrično rameno notranjo rotacijo
Izometrična notranja rotacija ramen je yin do prejšnje vaje. To naredite pravilno:
- Obrnite se na kotiček stene in postavite poškodovano ramo v kotu.
- Upogibite komolce 90 stopinj, naredite pest in pritiskajte notranjost peste proti steni, kot da bi roko obrnili navznoter. (Še enkrat, lahko roko položite z brisačo, če je potrebno.) Nežno pritisnite pet sekund, ne da bi premikali ramo in ga sprostili.
- Ponovite za 10 do 15 ponovitev.
> Vir:
> Fleming, J .; Seitz, A .; in Ebaugh, D. "Vaja protokola za zdravljenje sindroma pomanjkanja rotatorske manšete." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.