Gospodinjstvo z dobro telesno mehaniko

by Anne Asher, CPT

Ohranitev vašega življenja in urejenosti na domu je lahko izziv, če imate kronično težavo z nizkim hrbtom. Skupaj s čustvenimi strategijami, kot je čiščenje, ko greste in organiziranje orodij pred časom, lahko z roko na dobri telesni mehaniki pomagate pri upravljanju te redne odgovornosti - ne da bi pri tem prišli do simptomov bolečin v hrbtu.

V ta namen vzemimo šest skupnih gospodinjskih opravil in razumemo, kako jih izvajati tako, da bo vaš hrbet všeč.

Pred tem pa morate vedeti, da je za izvedbo naslednjih nasvetov potrebna pripravljenost, da se zavedate edinstvenega načina, na katerega delate posamezne naloge. Težave s hišnimi težavami, ki so povezane z gospodinjstvom, se ponavadi pojavijo, ker ne upoštevamo majhnega časa, potrebnega za razmišljanje o tem, kako poteka. To se mora spremeniti, če hočeš zaščititi hrbet pred poškodbami, bolečino (kot je bolečina v išiasu ) ali ponovno poškodbo.

Razumem? Ok, začnimo.

Sesanje

Pomislite, da je " slouching " omejen samo na stoječe in sedenje? Pomisli še enkrat. Sesanje je ena od stvari, ki lahko hitro pripelje do navadnega upogibanja nad držo v spodnjem delu hrbta. To ni posebej veliko za zdravje vašega hrbtenice; v spodnjem delu hrbta - ali je s stališča, ki ga držite za določeno časovno obdobje, ali dejavnost, kot je sesanje, ki zahteva ponavljanje, lahko povzroči težave z vašimi medvretenčnimi diski .

Še ena stvar, ki jo ljudje običajno počnejo, je vakuum z ultra ravno hrbtom. Tako kot nagnjenost gube, hrbtenica hrbtenice, medtem ko je sesanje, je hujša. V tem primeru pa lahko razdraži težave s hrbtenico, povezanim s hrbtenico . Lahko pa okrepi običajno nizko krivuljo , kar lahko povzroči dodatne tesne (in boleče) hrbtne mišice .

Lahko se odpravite na sesanje z dobro telesno mehaniko na enega od dveh načinov. (Preklop med obema v različnih časih je povsem v redu, in v resnici je priporočljivo.)

Prva strategija je uporaba majhnega položaja, ki ostane v bazi brez bolečin. Z drugimi besedami, ne podaljšajte svojega presenečenja nad vašo fizično območje udobja. To ni vredno tveganja. Za to metodo je vse, kar morate storiti, postaviti eno nogo pred drugo majhno razdaljo. (Stališče je podobno načinu, kako se tekači postavijo.) To vam bo omogočilo, da se premikate naprej in nazaj med postopkom sesanja, namesto da se ovijte ali okrogate (tj. Greben) na hrbtenici.

Če imate skupne težave s sakroiliacami, boste verjetno našli napredno namestitev ene noge (tj. Desno ali levo), ki bo bolj udobna kot nadaljnja namestitev drugega. Ne delaj z bolečinami. Uporabite stran, ki se počuti udobno in držite se s tem.

Razen tega, preklapljanje noge in / ali rok lahko občasno pomaga, da se izognete mišični utrujenosti ali povzroči poškodbo.

Dva druga nasveta za strategijo potopa: postavite svojo sesalno roko na stegno, ki je spredaj, da bi vam pomagala pri masi in pritisku hrbta. Drugič, poskrbite, da medenice delujejo na ravnem položaju.

Druga strategija, če lahko brez težav naletite navzgor in navzdol od tal, je, da sesekate, ko klečete na enem kolenu. (Misli o predlogu za poroko.) To prinaša vaše središče mase v tla, zmanjša stopnjo, do katere mora vaše telo reševati silo teže. Klečanje med sesanjem lahko pomaga tudi pri preprečevanju zaokroževanja na hrbtenici, kar je sprememba obrezovanja, o kateri smo govorili o zgoraj.

Prašenje in poliranje

Ko prašite in polirate pohištvo, vzemite obremenitev s hrbta, tako da pokrivate svojo neaktivno roko na predmetu, ki ga čiščite. Druga možnost je, da lahko to roko držite na stegno.

Naredite pralnico

Let's face it-perilo je lahko obremenitev! Zelo težko je pretiravati stvari s to posebno nalogo gospodinjstva.

Če je mogoče, razbite breme, ki ga morate dvigniti ali prenesti v majhne snopke, ki ne tehtajo veliko. Za to boste verjetno imeli več obremenitev, vendar je v splošnem ta strategija manj verjetno, da bo kršila vašo hrbtenico.

Kot pri sesanju, se skušajte izogibati skrajnim položajem v hrbtenici. Z drugimi besedami, ne obdajajte se v hrbtenici, niti ga ne držite toga in preveč razširite. Znani slogan "dvigni s svojimi nogami in ne hrbet" je tisti, ki vam bo tukaj dobro služil; je osnova dobre telesne mehanike.

Torej, če imate veliko perila, naj se drži tega nasveta; v nasprotnem primeru so lahko vaši diski ogroženi. Edini drug način, s katerim vemo, da si vzamemo celotno košarico za perilo, je, da se obrne na hrbtenico, in kot ste verjetno zbrali, je to ne-ne.

Tweaks, ki jih lahko naredite za osnovno strategijo "dvignite s svojo nogo in ne za hrbet", vključite košarico za perilo na mizo ali stol, ki je prednostno enaka višini kot pralni stroj ali sušilnik. To bo zmanjšalo, koliko krivljenja boste morali narediti, da napolnite košaro.

In tako kot pri sesanju in prašenju, s pritiskom na eno roko pritiskajte hrbet, da si naložite pralni stroj, sušilec ali košarico za pranje perila, pri čemer uporabite drugo, da se sami držite na eni od naprav.

Naredite jedi

Vsak ima svoje najljubše in najljubše gospodinjske opravke.

Eden od načinov za preprečevanje poškodb in / ali lajšanje bolečine pri pomivanju je uporaba majhnega stopnišča ali škatle. Postavite ga znotraj ohišja pod umivalnik in počakajte eno nogo na njej.

Ta strategija lahko še posebej dobro deluje, če imate skupni problem sakroiliaka, še posebej, če je noga na strani brez bolečin tista, ki jo postavite na škatlo ali blato. (Z drugimi besedami, tako kot s sesanjem, poskrbite, da bo nožno umestitev zmanjšala bolečine in neugodje ter ne bo povzročila.)

Uporaba škatle ali blata na ta način lahko pomaga pri stabilnosti jedra. Stabilnost jedra je eden izmed najboljših načinov, na splošno za preprečevanje poškodb in bolečine v hrbtu. In lahko deluje tudi v kuhinji. Evo zakaj.

Prvič, polje se nahaja neposredno pod umivalnikom, kar pomeni, da se boste verjetno morali prepričati, da se trdno pozicionirate proti števcu. To vam daje modikum telesne stabilnosti med aktivnostmi. Drugič, če želite uporabiti škatlo ali blato, se boste ukvarjali z mišicami medeničnega dna in kolkov, kar pa bo verjetno okrepilo vaše jedro.

Mimogrede, delajo jedi ključne telesne mehanike z drugimi gospodinjskimi opravili. Dva, ki sta na pamet, sta pralni steni in likanje. Tudi za te naloge uporabite nasvete v tem razdelku.

Čeprav imate pranje sten in likanje, imate dodatno prednost. Večinoma lahko delate samo z eno roko. To vam omogoča, da držite drugo roko na plošči ali steni, da vam pomagajo pri pritiskanju hrbta.

Izdelava postelje

Izdelava postelje vključuje upogibanje, doseg in pritiske. Še enkrat, pomembno je, da ne padeš skozi hrbtenico in ne delaš s preveč ravno ali togo hrbtenico. Spremljajte napetost in položaj hrbta ter po potrebi prilagodite.

Če se postavite proti postelji, boste lahko uporabljali posteljo za podporo in pozicijsko stabilnost. Potem uporabite eno roko, da vam pomaga, ko dosežete in delate z drugo roko. Redno preklopite stran, razen če to povzroča bolečino. (Lahko se zgodi, če imate skupni sakroiliak ali drugo težavo, ki vpliva na eno stran več kot druga.)

Če imate precej pot do prehoda po postelji, lahko na vzglavnik na površini postelje spravite koleno na vzglavniku.

Pometanje in Rakovanje

Mnogi ljudje pometajo in rakejo s svojo hrbtenico. Toda ta strategija ali pomanjkanje le-tega je lahko negativno za vaše zdravje.

Namesto, da bi premaknili vaš hrbet v vašo pometanje in raking, razmislite o uporabi rok in nog. Ideja je doseči in potegniti metlo z rokami in, namesto da bi se vrtela okoli, da bi prišla v vse smeri, kamor lahko najdete umazanijo, delajte na nogi pred drugim. Ko boste morali spremeniti smer, se obrnite na hrbet, tako da se ohlaja vaš prtljažnik. Če ste kdaj naredili tai chi, se lahko ta poteza zveni znano.

Ali pa razmislite o tem, da bi svoje telo spremenili v nove smeri z majhnimi koraki.

Obe metodi - ob majhnih korakih okoli ali vrtenjem na hrbtni strani, da spremenite smer, s katero se soočajo vaši trupi in roke - prihranite veliko obrabe. Obe sta odlični strategiji. Zakaj? Ker je zvijanje in upogibanje hkrati znani dejavnik tveganja za hernirano ploščo.

Tukaj je nekaj sprememb, ki jih lahko dodate na svojo novo metodo za pometanje in raking.

Pomaknite se ali premaknite približno 1 do 2 čevlje pred vami, da se izognete prevelikemu pritisku in obremenitvi.
Hrbtenico držite v eni dolgi, prožni, vendar neprekinjeni liniji. Z drugimi besedami, glava, ramena, mrežica, medenica, kolena in noge morajo biti vedno obrnjeni v isto smer in vsi morajo biti uravnoteženi navpično v razmerju med seboj. (Kot je bilo že omenjeno, bo to verjetno pomenilo, da boste morali spremeniti smer, bodisi tako, da se premaknete na hrbet ali da premikate celotno telo z majhnimi koraki.)
Razmislite o ergonomsko oblikovani metli ali rake; to bo verjetno tisto, ki ima ovinek v steblu, da vam pomaga preprečiti upogibanje v hrbtenici.