Magnezij je četrti najobsežnejši mineral v telesu, ženske s PCOS pa ne dobivajo dovolj. Po študiji v Journal of gynecology and endocrinology , ženske s PCOS 19-krat bolj verjetno primanjkuje magnezija .
Magnezij igra vlogo kofaktorja v nekaterih večjih procesih v telesu. Vključuje se v inzulin in signalizacijo glukoze, potreben pa je magnezij za uravnavanje krčenja srca, samo za navedbo nekaj pomembnih funkcij.
Pokazalo se je, da je pomanjkanje magnezija povečalo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in je povezano z slabšimi zdravstvenimi posledicami. To je tisto, kar ženske s PCOS bi morale vedeti o magneziju in kako najbolje vzdrževati optimalne ravni.
Zakaj ženske s PCOS potrebujejo magnezij
Obstaja veliko prednosti ob optimalnih ravneh magnezija. Pokazalo se je, da magnezij zmanjša bolečino in vnetje, spodbuja boljši spanec in razbremeni simptome PMS . Toda največje koristi magnezija za ženske s PCOS je lahko njegova sposobnost za ublažitev tesnobe in zmanjšanje krvnega tlaka in insulina.
Zmanjša anksioznost
Tesnobnost (pa tudi depresija) prizadene veliko žensk s PCOS. Menijo, da je majhen delež magnezija osnovni vzrok za tesnobo . Pregled 18 študij, objavljenih v publikaciji Hranila, je pokazal, da ima magnezij koristen učinek za ljudi z anksioznostjo. Pravzaprav so posamezniki v študiji, ki so prejeli dodatek magnezija, opazili znatno zmanjšanje simptomov skupne anksioznosti, kot so apatija, vznemirjenost, jeza, živčnost, nespečnost, hiter impulz ali srčne palpitacije.
Menijo, da magnezij deluje, da bi pomiril ekscitabilnost živčnega sistema, da bi zmanjšal anksioznost. Dodano je tudi, da dodatek magnezija spodbuja boljši spanec, ki lahko pozitivno vpliva tudi na anksioznost.
Izboljša odpornost proti insulinu
V primerjavi z ženskami brez PCOS imajo ženske s sindromom višje ravni insulina, pri večini žensk s PCOS pa imajo odpornost proti insulinu.
Pomembna vloga magnezija je uravnavanje glukoze in insulina, da pomaga glukozi vstopiti v celice, kjer se uporablja za energijo. Nezadostne količine magnezija, ne glede na to, ali so iz slabe prehrane, načina življenja ali drugih dejavnikov, lahko prepreči vnos glukoze v celice v zadostnih količinah. Posledično imajo posamezniki z odpornostjo proti insulinu ponavadi izkušnje z utrujenostjo in težave pri uravnavanju krvnega sladkorja. Zadostne količine magnezija lahko zato izboljšajo odpornost proti insulinu in zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Zmanjša krvni tlak
Nekatere ženske s PCOS imajo visok krvni tlak , imenovan tudi hipertenzija. Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca. Dieta bogata s sadjem in zelenjavo (tako izvrsten vir magnezija) se je izkazala za učinkovit način za zmanjšanje visokega krvnega tlaka in drugih metabolnih vidikov pri ženskah s PCOS. Pregled devet študij, objavljenih v publikaciji Nutrition Journal, je pokazal, da večji magnezij v celicah, bolj verjetno je, da imate nižji krvni tlak.
Zakaj večina žensk s PCOS manjka magnezij
Ženske s PCOS in tiste z drugimi metaboličnimi pogoji, kot so insulinska rezistenca, metabolni sindrom in diabetes tipa 2, so primanjkljaj magnezija.
Ena teorija je, da kronični insulin znižuje ravni magnezija. Medtem ko imajo ta zdravstvena vprašanja lahko neposredno vplivajo na ravni magnezija, obstaja veliko drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo tudi na ravni magnezija.
Ljudje, ki jedo dieteto, ki imajo nizko vsebnost sadja , zelenjave in celih zrn, se v magneziju skrčijo. Visoke količine alkohola ali rafiniranih živil v prehrani, kot so kruh, krekerji, nekatera žita in pecivo, ne vsebujejo dovolj magnezija. Visoka vsebnost beljakovin ali prehrana preveč hrane, ki vsebujejo oksalno kislino (najdemo v špinači in slanici) ali fitinske kisline (najdemo v semenih in zrnih), lahko vpliva tudi na absorbcijo magnezija.
Včasih lahko vplivajo tudi na absorpcijo magnezija. Vnos previsokih količin nekaterih hranilnih snovi, kot so natrij, kalcij ali železo, lahko vplivajo na absorpcijo magnezija, kot tudi nekatera zdravila, kot so kontracepcijske tablete ali diuretiki. Tudi življenjski slog dejavniki, kot so stresno življenje lahko vplivajo na ravni. To je veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na magnezij, zato je pomembno, da ženske s PCOS dobijo dovolj tega pomembnega mineralnega izvora.
Preverjanje pomanjkanja magnezija
Na žalost ni nobenega dobrega ali enostavnega testa za odkrivanje ravni magnezija. Krvne ravni so nezanesljive, saj se večina magnezija nahaja v kosti. Telo deluje tako, da če se magnezija v krvi začne malo zniževati, se magnezij iz kosti povleče, da ohranja raven krvi. Preberite spodaj, da vidite, ali imate katerega od naslednjih znakov in simptomov, ki bi lahko kazali pomanjkanje magnezija.
Znaki imajo lahko pomanjkanje magnezija
Vsaka ženska s PCOS je drugačna, vendar gre za nekatere običajne pritožbe pri tistih z nizko vsebnostjo magnezija:
- Boleče menstruacije ali hude simptome PMS
- Težava spanja
- Šibke kosti in razvoj kamnov
- Nejasnost ali mravljinčenje v rokah in nogah
- Intenzivna želja za sladkarije, še posebej čokolada
- Mučni krči ali pogoste bolečine
- Pogoste glavobole ali migrene
- Spremembe razpoloženja, kot so anksioznost, depresija, jeza ali razdražljivost
- Visok krvni pritisk
- Insulinska rezistenca ali metabolični sindrom
- Nizke ravni energije ali kronično utrujenost
- Težave s pomnilnikom, težave pri vzdrževanju pozornosti
Priporočena količina in viri hrane iz magnezija
Priporočena dnevna količina (RDA) za magnezij pri odraslih ženskah je 320 mg. Viri hrane , kot so čokolada, avokado, listnato zelenjavo, sadje, oreški, semena, fižol in celokupna zrna, so dober vir magnezija, vendar pa lahko primanjkuje količine, če so pomanjkljive.
Obstaja veliko vrst dodatkov magnezija. Tisti, ki jih najbolje absorbirajo in so bolj biološko na voljo, vključujejo magnezijev aspartat, glicinat, citrat, laktat in kloridne oblike. Magnezijev oksid in magnezijev sulfat se na splošno ne absorbirajo. Oralne in transdermalne kreme oblike magnezija se na splošno bolje absorbirajo kot soli Epson.
Ker je magnezij topen v vodi, je strupenost redka, saj se prekomerna količina izloči skozi urin. Prekomerna poraba magnezija (tri do pet gramov na dan) lahko povzroči neželene učinke, kot so driska, želodčni vznemirjenost in dehidracija.
Ne jemljite magnezija, če imate težave s srcem, ki se imenujejo "srčni blok" ali težave z ledvicami ali odpoved ledvic.
> Viri:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Učinki dodajanja magnezija na subjektivno anksioznost in stres - sistematičen pregled. Hranila . 2017; 9 (5).
> Han H. Razmerje med odmerkom in odzivom med prehranskim vnosom magnezija, koncentracijo magnezija v serumu in tveganjem za hipertenzijo: sistematičen pregled in metaanaliza prihodnjih kohortnih študij. Nutr J. 2017 5. maj; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalentni kationi pri ženskah s PCOS: posledice za kardiovaskularne bolezni. Ginecol endokrinol. 2001 Jun, 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG in sod. Pilotna študija o učinkovitosti in varnosti 250 mg tablete magnezija s sintetiziranim sproščanjem (Sincromag) za zdravljenje predmenstrualnega sindroma. Clin Drugs Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Koncentracije magnezija v serumu v sindromu policističnih jajčnikov in njegovo povezavo z odpornostjo proti insulinu. Ginecol endokrinol. 2012; 28 (1): 7-11.