Najboljša hrana, ki jedo za odporen škrob

Vsi vemo o zdravstvenih koristih prehranskih vlaknin, vendar pa je sestavina živil, ki je del prehrambenega vlakna, ki dobiva nekaj novega, a dobro zasluženega ozloglašenosti. Odporen škrob je vrsta škroba, ki jo najdemo v navadnih živilih, ki zaslužijo njegovo ime zaradi dejstva, da je odporen na prebavo. To pomeni, da prehaja v vašo debelo črevo in sodeluje z vašo oh-tako pomembnim črevesno flore .

Običajno, ko razmišljamo o škrobnih živilih, mislimo na stvari, kot so beli kruh in testenine. Na žalost so ti preprosti škrobi hitro prebavljeni, pošiljanje sladkorja v krvni obtok, prispevanje k povečanju telesne mase in povečanju tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca. Po drugi strani pa živila, ki vsebujejo odporen škrob, prehaja skozi želodec in tanko črevo, ne da bi jih absorbirali v telo. Ko odporni škrobi vstopijo v vaš debel črevo, jih fermentirajo vaše črevesne bakterije, ki sproščajo snovi, ki so dobre za vaše zdravje.

1 -

Zdravstvene prednosti odpornega škroba

Znanstveniki so bili zaposleni s študijami o koristih odpornega škroba za zdravje. Raziskujejo, ali bi odporni škrob lahko koristil vašemu zdravju na dva načina:

1. Upravljanje teže: zgodnje raziskave na tem področju že kažejo znake, da morda jesti živila, ki vsebujejo odporen škrob, ne le pomagajo ljudem pri izgubljanju telesne teže, temveč lahko pomagajo odpraviti tudi bolezni, ki so povezane s povečanjem telesne mase, kot so:

• Bolezni srca in ožilja
• Diabetes
• Visok holesterol
• Metabolični sindrom

2. Zdravje debelega črevesa: Poleg tega, raziskovalci najdejo nekaj predhodnih dokazov, ki bi lahko kazali na to, da lahko prehranjevalna živila, ki vsebujejo odporen škrob, morda pomagajo:

• Preprečevanje raka debelega črevesja
• Izboljšajte simptome vnetne črevesne bolezni
• Postanite kot prebiotik za spodbujanje zdravega ravnovesja v črevesni flori
• Zaščitite pred divertikulitisom

Vendar na obeh področjih ni še nobenega trdnega dokaza o možnih koristih za zdravje.

Koliko odpornega škroba bi morali jesti?

Ocene, koliko odpornega škroba morate porabiti, znaša od najmanj 6 gramov do največ 30 gramov. Ocenjuje se, da večina Američanov običajno porabi manj kot 5 gramov na dan, zato je očitno veliko prostora za izboljšave! Ko povečujete vnos, storite počasi, da zmanjšate možnosti za doživljanje neželenega plina in napihnjenosti.

Opomba: če imate sindrom razdražljivega črevesja (IBS) , so prve izbire IBS prijazne. Ostalo (tiste, označene z zvezdico) morda potrebujejo previdnost!

2 -

1. Banane

Banane so okusni vir odpornega škroba. Imajo največjo količino odpornega škroba, kadar so nezrele - vsebnost odpornega škroba se zniža, ko zorenja banana. Če zelene (nezrele) banane niso najbolj privlačne za vas, boste morda ugotovili, da lahko okus bolje prenašate, če jih postavite v gladko .

3 -

2. Krompir

Krompir dejansko ima svojo najvišjo stopnjo odpornega škroba, ko so surovi. Ampak ne mislite, da ste obsojeni na prehranjevanje nekuhanih spužev! Povečate lahko tudi vnos odpornega škroba iz krompirja, če jim dovolite, da se ohladijo pred jedjo.

4 -

3. riž

Podobno kot krompir, boste povečali vnos odpornega škroba iz riža, če boste omogočili, da se riž ohladi, preden ga pojedo. Stopnje odpornega škroba so podobne, ali je vaš riž po izboru bela ali rjava.

5 -

4. Oves

Optimiziranje vašega odpornega vnosa škroba iz ovsa je malo težavno. Na žalost kuhanje ovsa v vodi, saj se večina nas navadi, da naredimo ovseno kašo, zmanjša odpornost vsebine škroba. Ker verjetno ne želite, da bi jih pojedli surovo - ko je njihova odporna vsebnost škroba najvišja - jih lahko poskusite nazdraviti, da ugotovijo, ali bi se ta priprave pritožila. Ovseni ali jekleni rezanci so najboljše stave kot viri za odporen škrob.

6 -

5. Rastline

Kuhan rastlin, rezan številnih tropskih diet, vsebuje visoko stopnjo odpornega škroba. Te visoke ravni najdemo v rumenih in zelenih rastlinah. Če plantaže niso redni del vaše prehrane, jih boste morda želeli poskusiti videti, zakaj so tako priljubljeni v toliko kulturah.

7 -

6. čičerke

Če čičerke, znane tudi kot garbanzo fižol, niso redni del vaše prehrane, se boste morda želeli spoznati s temi hranilnimi elektrarnami. So dober vir prehranskih vlaknin, skupaj z mnogimi pomembnimi vitamini in minerali, pa tudi kot dober vir odpornega škroba.

Ni jih treba jesti surovega! Kuhane in / ali konzervirane čičerke vsebujejo visoko stopnjo odpornega škroba. Lahko potresemo čičerke na solate ali jih uživamo kot stransko jed ali prigrizek.

Če imate IBS, boste z veseljem vedeli, da je v pločevinkah, dobro izpranih v pločevinkah , velja, da so nizki pri FODMAP-jih , ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki lahko prispevajo k simptomam IBS. Samo hranite svojo velikost serviranja na 1/4 skodelice.

8 -

7. Leča

Kuhana leča je odličen vir odpornega škroba. To je poleg tega, da leča služi kot čudovit vir rastlinskih beljakovin. Užitek lahko uživate v juhah ali stranskih jedeh.

Podobno kot čičerke je leča lahko prijazna do IBS (npr. Nizek FODMAP), če pridejo iz pločevinke, dobro sperejo in so omejene na 1/2 skodelico.

9 -

8. Kruh

Različne možnosti kruha ponujajo različne ravni odpornega škroba. Pumpernickel kruh vsebuje visoko stopnjo odpornega škroba. Presenetljivo je, da imajo tudi krušne palice in piščančje skorje visoke ravni.

Če imate IBS, so morda zgornje možnosti težava za vas, če ste reaktivni na FODMAP fruktan ali beljakovinski gluten . Boljše odporne škrobne možnosti za vas so koruzne tortilje ali obrtni kruh (tradicionalno pripravljen).

10 -

9. Zeleni grah *

Zeleni grah, tudi ko je kuhano, je zelo dober vir odpornega škroba. Uživajte v grahu v juhah ali kot lahka jed.

* Na žalost je bilo ugotovljeno, da je v FODMAP GOS zeleni grah, zato je lahko problematičen za ljudi, ki imajo IBS.

11 -

10. fižol *

Večina vrst kuhanih in / ali konzerviranih fižolov je dober vir odpornega škroba. Vendar pa so najvišje ravni odpornega škroba vidne v belih fižolih in fižolih v ledvicah. Lahko uživate v fižolu v juhi, kot samostojno stransko jed ali zmešate z rižem.

* Fižol je ponavadi visoko FODMAP hrana in tako lahko prispeva k prebavnim simptomom pri ljudeh, ki imajo IBS.

12 -

Ječmenova kaša*

Večina receptov, ki uporabljajo ječmenov poziv za biserni ječmen - ječmen, v katerem je bila odstranjena zunanja luska. Pearl ječmen je dober vir odpornega škroba, pa tudi drugih pomembnih vitaminov in mineralov. Lahko uživate v biserni ječmen v juhah, pilafah ali solatah.

* Pearl ječmen se šteje za visoko FODMAP hrano, ker vsebuje višje ravni fruktanov in GOS.

_Viri:

_{Birt, D., et. al. "Odporen škrob: obljuba za izboljšanje zdravja ljudi" napreduje v prehrani 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Odporen vnos škroba v ZDA" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Zdravstvene lastnosti odpornega škroba" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diet in metabolični sindrom: kjer se odporni škrob prilega?" University of Wollongong Research Online}