Ko so pravilno izvedeni, so gladke lahko odličen način za pakiranje močnega prehranjevanja v hitrem, enostavnem in prenosnem obroku. Smoothies vam omogočajo, da v večjih količinah nekaterih superfoods, kot bi jih lahko, če ste jih samo jedo. To vključuje tiste zelene listnate zelenjave, ki so za vaše zdravje.
Smoothies so lepa možnost, če imate IBS ali druge prebavne težave . Rastlinska vlakna se prašijo, ko jih zmešate, zato vam lahko olajšajo prebavo . Bakterije "dobrega tipa" v črevesju bodo navdušile povečanje števila rastlinskih živil, ki jih nudijo gladke. Srečne, zdrave bakterije črevesja manj verjetno povzročajo bolečine v trebuhu, plin in napenjanje ter motilitete . Ob optimalni ravnotežju bakterij v trebuhu je tudi dobro za vaše splošno zdravje.
Ena pomanjkanja gladkosti je, da če so preveč sladki, imajo lahko tako neomejen vpliv na raven sladkorja v krvi in lahko prispevajo k povečanju telesne mase. To se lahko izognete tako, da se prepričate, da vsebujejo veliko pijač z visoko vsebnostjo vlaken in da se izognete visokim sladkornim sestavinam.
V naslednjih diapozitivih bomo pregledali moje izbire za hrano, ki bodo vključena v vaše pijače, ki ustrezajo mojim pomembnim merilom: morajo biti dobro za vaše črevo in morajo biti prijazni do IBS. Ponujene so v nobenem posebnem vrstnem redu, kot so moji okusni preferenciali in vaši bodo drugačni. Igrajte se z različnimi sestavinami in poslušajte svojo intuicijo o tem, katera hrana bo najmočnejša in najzdravja za vas.
Ne-mlečno mleko
Smoothies potrebujejo tekočo bazo. Gotovo lahko samo uporabite vodo, vendar pa boste morda želeli okus ali hranila mleka. Všeč mi je, da uporabim malo mleka, ki ni mleko, nato pa z vodo napolnite mešalnik do polovice.
Kravje mleko vsebuje visoko raven laktoze, ki lahko povzroči simptome trebuha pri ljudeh, ki niso tolerantni za laktozo . Mleko iz soje in riža se smatrajo za živila z visoko vsebnostjo FODMAP , kar pomeni, da lahko poslabšajo simptome pri ljudeh, ki imajo IBS, zato jih je treba izogibati.
Naslednja mleka brez mleka je ugodna za moške:
- Mandljevo mleko
- Kokosovo mleko (meja ½ skodelice)
- Konoplja mleko
- Ovseno mleko (meja 1/8 skodelice)
Glede na to, koliko zamrznjenih predmetov dodajate in koliko vam je všeč skladnost slushie, boste morda želeli zaokrožiti svojo tekočino z ledom.
Kefir
Kefir je fermentirana hrana iz mleka. Tako kot druga fermentirana živila , kefir napolni s široko paleto probiotikov - tistih "prijaznih" bakterij, ki so tako dobre za prebavo in splošno zdravje. Čeprav kefir izvira iz živalskega mleka, proces fermentacije povzroči nizko-laktozni produkt.
Kefir se razlikuje od jogurta, saj vsebuje več različnih bakterijskih sevov in nekaj kvasovk. Poleg vseh njegovih lastnosti, ki izboljšujejo črevesno floro, kefir je odličen vir številnih bistvenih vitaminov. Osebno skušam preskočiti mleko brez mleka, omenjeno v zadnjem diapozitivu, in namesto tega uporabim kefir z vodo kot svojo bazo za tekočino.
Na žalost, po mojem vedenju kefir še ni preizkušen na univerzi Monash za vsebino FODMAP. Zaradi nizke ravni laktoze je lahko v redu, vendar je na varni strani, če imate IBS, morda želeli preizkusiti kefir v majhnih količinah, da bi poiskali kakršno koli reaktivnost simptomov.
Banana
S svojo žametno teksturo, banane omogočajo odlično podlago za vsakršno tekočino. Banane so odličen vir prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Štejejo se za nizke FODMAP in zato ne smejo izničevati nobenih simptomov trebuha.
Ena izmed najboljših stvari o bananah in pijačah je, da so gladkosti odličen način uživanja v bananah, ki so postale preveč zrele. Samo snemite kožo in jih zamrznite! To vam daje odlično hladno podlago za vaše tekočine. Moje lastno doživetje je, da so banane absolutna mora biti za prijetno tekočino. Morda imate drugačno izkušnjo.
Leafy Greens
Zdaj govorimo! Celotna točka pitne pijače za zdravje je priti v večji količini hranil, kot bi jih lahko dobil samo z jesti. Morda ste presenečeni nad količino energije, ki jo doživite, ko začnete dodajati listnate zelenjavo na vaše tekočine.
Skoraj vse listnate zelene bo dobro za vaše prebavno zdravje, vendar so tukaj tiste, za katere je bilo ugotovljeno, da so nizke pri FODMAP-ih in zato manj verjetne, da bodo odpravile neželene simptome:
- Baby špinača
- Bok Choy
- Zelje
- Kale
- Swiss Chard
Če ste novi pri dodajanju zelenjave v vašo pijačo, boste morda želeli začeti s špinačo z okusom, ki je bolj prijazna, nato pa se bo potrudila po drugih.
Zamrznjene jagode
Jagode so dobro za vaše možgane - in trebuh. Zelo priporočam uporabo zamrznjenih ekoloških jagod v vaših tekočinah.
Zamrznjene jagode imajo več prednosti. Ena, skupaj z zamrznjeno banano, ne boste potrebovali ledu. Zamrznjeni tudi pomeni, da so vedno na voljo v vašem zamrzovalniku vsakič, ko iščete hiter, zdrav, prehranjevalni obrok ali prigrizek. Zamrznjene proizvode se izberejo tudi na višini zrelosti - tako dobite sadje, ko ima največ količin hranil. Sadje in zelenjava v oddelku za pridelek se izberejo, ko bodo najbolje potovali - ne nujno, če so hrapavih hranil.
Če vaš proračun omogoča, kupite ekološko, ker ne želite izpostaviti vašega občutljivega prebavnega sistema pesticidom, če mu to lahko pomagate. Lokalno pridelano sadje je še ena velika možnost, saj se lahko mali kmetje zanašajo na bolj tradicionalne metode za zdravstveno varstvo rastlin, namesto da namakajo rastline v kemikalije, da bi jih rastejo.
Jagode z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo borovnice, jagode in maline. Če imate IBS, se boste morda želeli izogniti robinji, če veste, da ste reaktivni na poliole, tip FODMAP .
Opozorilo: jagode v vaši peclji bodo spremenile v smešno rjavo barvo. Še vedno okusno, toda barva se lahko nekako navadi.
Vaše najljubše sadje
Ni vam treba omejiti na samo jagode. Večina plodov daje velik prispevek k slastni pijači - zamrznjeno ali ne. Želite samo, da se prepričate, da uravnavate svojo tekočino z zelenimi listnati zelenjavi in nekaterimi zdravimi maščobami, ki jih bomo gledali na prihajajočih diapozitivih, tako da vaša tekočina v sladkorju ni previsoka.
Naslednji plodovi z nizko vsebnostjo FODMAP-a bi zaslužili moj pečat za odobritev za piščančje prijazno tekočino:
- Cantaloupe
- Melona melon
- Kiwi
- Lime
- Papaja (šapa)
- Ananas
Dovolite mi, da vam pokažem svoj mali trik . Kadarkoli se zabavam, vedno posodim sadno skledo za sladico, da bi izravnala torte in piškote, ki jih drugi prinašajo. Ko je zabava končana, sem zamrznem preostalo sadje v majhnih vrečah, ki se potem lahko oblečejo v mojem zamrzovalniku za prihodnje pijače.
Nut Butter
Zdravilne maščobe so še en način za upočasnitev zvišanja sladkorja v krvi iz vsega sadja, ki ga lahko daste v vašo pijačo. Masleni oreščki ne ustrezajo le temu računu, temveč dodajo okusen okus vašim pestim. Ne potrebujete veliko - samo žlica bo naredila. Vaše najboljše izbire so arašidno maslo ali mandljevo maslo. Cashews so visoko v FODMAP-jih, zato je najbolje preskočiti to vrsto.
Kokosovo olje
Kokosovo olje je še ena zdrava oblika maščobe, ki bo pripomogla k upočasnitvi absorpcije vaših sadnih sadežev v krvni obtok, hkrati pa izboljševati zdravje srca in vam pomagati, da bolje absorbirate vse vitamine in minerale, ki jih dobivate pri proizvodu v vaše tekoče. Priporočam dodajanje približno 1 žlice olja na vaše tekoče.
Avokado
Še en priporoček za zdravje maščobe je neverjeten avokado . Tudi če vam ni všeč okus avokada, poskusite jih v svojih gladini! Poleg tega, da je rastlinski vir beljakovin, pa tudi vam ponuja veliko vitaminov in mineralov, dodajajo bogato teksturo na vašo tekočino.
Edina slaba stran za avokado za osebo, ki ima IBS, je, da se le 1/8 celote šteje za nizko FODMAP. Toda to je lepota gladkosti! Avokado lahko razrežete na 8 delov in jih zamrznete 7. V bližnji prihodnosti imate avokado v roki.
Mali sladek
Upajmo, da ste med banane, jagode in drugo sadje lahko vključili, so vaše pijače dovolj sladke! Če pa potrebujete malo več sladkosti, da bi nasprotovali okusu zelenjave, lahko dodate malo sladila. Čeprav so dokazi daleč od prepričljivega, lahko med ponuja nekaj antibakterijskih in anti-alergijskih učinkov. Vendar pa je med v plodu FODMAP fruktoza visok in zato ni dobra izbira, če imate malabsorpcijo fruktoze. Če je tako, je lahko javorjev sirup boljši. Ne pozabite uporabiti le nekaj kapljic!
Če ugotovite, da ste zelo hitro tekli, je to znak, da so preveč sladki. Poskusite se igrati s količino sladila, ki jo uporabljate, da jo lahko ohranite na minimum.
Cacao - Čokolada je čudovita stvar
In ker je vesolje čudovito mesto, je cacao (surova čokolada) res dober za vas! Za naše namere in namere, je dobro vedeti, da lahko kakav ima prebiotične lastnosti. To pomeni, da je hrana, ki "hrani" dobre bakterije v črevesju. In to okusi tako dobro! Problem pri večini čokolade je, da vsebuje dodan sladkor in pogosto nezdravo obliko maščobe. Kakorkoli že, cacao prašek ima vse čudovite zdravstvene lastnosti čokolade, ne da bi primanjkovalo. Na žalost je kakav sam po sebi grenak (zato sladkariji dodajo sladkor!)
Vendar pa lahko v napitku dobite okus in zdravstvene prednosti čokolade, ker se grenkobe ustvarjajo tudi druge sestavine v vašem pijačo. V prahu Cacoa je tudi nizek FODMAP, zato ni nobenih skrbi. Lahko dodate žličko žganja in uživajte v slastnem eliksirju.
Chia semena, semena lanenega semena in konoplje
Smoothies so odlično sredstvo za izkoriščanje prednosti vlaken semena chia, semena lanenega semena in surovega semenskega konoplje. Vsi trije so hranilne elektrarne. Obe chia in laneno seme naj bi dodali pri optimalnem oblikovanju stolov - vedno dobra stvar! Vsaka vrsta semen je tudi dober vir maščobnih kislin omega-3, ki igrajo pomembno vlogo pri zdravem delovanju toliko celic naših teles.
Chia in konopljino seme lahko dodate neposredno v svoje tekoče. Najprej je treba iztrebiti laneno seme, da boste lahko uživali v njegovih koristih za zdravje. (Za najboljše rezultate hranite semena v hladilniku. To je še posebej pomembno pri tleh z lanenim semenom, da se izognete pokvarjenosti.) Začnite z žlico, ki vam najbolj ustreza, da lahko prilagodite čas vašega telesa. Nato lahko pot nadaljujete do žlice vsakega od njih, kar je odličen način, da zaokrožite pijačo prijazno tekočino!
Viri:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir izboljša prebavo in toleranco laktoze pri odraslih z maltigestijo laktoze." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotična ocena flavanolov, pridobljenih iz kakava, pri zdravih ljudeh z uporabo randomizirane, nadzorovane, dvojno slepe, interaktivne študije" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.