Precej verjetno najboljši IT band stretch
Raztezanje vašega IT pasu je najboljši način za preprečevanje sindroma trenja s sindromom (ITBS) . Ta bolezen povzroča bolečine v kolku ali bolečine v kolenu, medtem ko je običajna poškodba v teku, vendar se lahko pojavi tudi pri ne-tekmovalcih. Pogosto ITBS zahteva fizikalno terapijo za zmanjšanje bolečine, izboljšanje gibanja okrog kolka in kolena ter krepitev mišičnih mišic in mišic okrog kolena.
Kaj povzroča ITBS bolečine
Mnogokrat je lahko tesnost v strukturi, imenovani asimetrični (IT) pas, eden od vzrokov za ITBS . Izotermični trak je debel trak tkiva, ki sega od strani kolka do kolena. Ker prečni orotibialni pas prečka zunanji ali stranski del vašega kolena, lahko nenormalno nega, kar povzroča bolečino.
Včasih tiščanje v skupini aliotibialov povzroči bolečine v kolku. Bolečina v stiku z iotibicom pogosteje povzroča bočno bolečino v kolenu, ki se običajno počuti kot oster pekoč občutek na zunanjem delu kneecap (patella). Zategnjenost tukaj lahko povzroči, da se kneecap premakne iz položaja, kar povzroča sindrom patellofemornega stresa ali subluxacije patele .
Sindrom trenja s simptomi v obliki sindroma lahko omeji vašo sposobnost za vožnjo. V hujših primerih lahko občutite ostre bolečine v kolenu, ko se dvignete iz sedenja ali s hojo. Včasih hojo navzgor in navzdol po stopnicah postane problem, če imate ITBS.
Če imate bolečine v kolenu ali bolečine v kolku , se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, ali gre za ITBS. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaš položaj in predpiše vaje, ki vam pomagajo izboljšati svojo moč in prožnost v vašem orbitalnem pasu.
Najboljši IT band raztegne
Prekrivajoči raztezek ITB je odličen način za izboljšanje prožnosti ilovničnega pasu, kjer prehaja stranski vidik kolena.
Tukaj je, kako to storite:
- Začnite tako, da ležite na eni strani. Stran, ki jo želite raztegniti, mora biti na vrhu.
- Držite spodnji del kolena za stabilnost, nato pa se vrnite nazaj in zgrabite gleženj zgornjega dela noge in upognite koleno. Na sprednjem delu stegna ( kvadriceps mišice ) morate počutiti tesno.
- Med upognjenjem zgornjega kolena nežno spustite nogo spodnje noge na vrh zgornjega kolena. Uporabite nogo na zgornjem delu kolena, da počasi povlečete zgornje koleno navzdol proti tleh. Čutite občutek vlečenja na strani vašega kneecapa, kjer je orbitalni pas prečka kolenski sklep .
- Držite ta položaj 30-60 sekund in se sprostite. Ponovite to raztezanje 3-5 krat.
Ta raztezek se lahko opravi 2-3 krat na dan. Seveda, če imate kakršna koli vprašanja ali se počutite večje bolečine, se obrnite na svojega fizioterapevta za več navodil na enem mestu na tem področju.
Druga možnost, da se raztezajo asimetrični trak, je stojalo ITB , ki stoji ob steni in je bolj usmerjeno na orbitalni pas, ko prečka kolko.
Sindrom trenja s simptomi v obliki slepega obroča lahko povzroči bolečine v kolenu in bolečino v kolku, ter lahko omeji vašo sposobnost hoditi, voditi in uživati v normalni rekreativni aktivnosti.
Sidelying aliotibial band stretch je ena vaja, ki jo lahko storite, da vam pomaga izboljšati svojo prožnost, ki vam pomaga, da se hitro vrnete v normalno funkcijo.